Yoga per la schiena: le migliori asana

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Yoga per la schiena, ci sono esercizi yoga che possono aiutarci ad eliminare il mal di schiena che prima o colpisce tutti noi?

La colonna, il nostro sostegno sulla schiena

Gran parte della nostra salute dipende dal benessere della colonna vertebrale e quindi dalla schiena. Il rachide si estende dalla pelvi al cranio, sostiene e permette la mobilità di tronco, testa e braccia.

E’ importante preservare la buona salute della colonna rispettando le sue curve fisiologiche – lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare, cifosi sacrale – e mantenendo un corretto allineamento.

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Le 26 vertebre sono collegate tra loro a coppie da articolazioni, tra ogni coppia di vertebre troviamo un disco di cartilagine con all’interno un nucleo gelatinoso (dischi intervertebrali) che fungono da ammortizzatore durante i movimenti.

Le vertebre hanno delle sporgenze, di forma differente a seconda della posizione della vertebra ( processi spinali) sulle quali si attaccano muscoli e legamenti. All’interno di ogni vertebra scorre il midollo spinale, estensione dell’encefalo, quindi allenando la colonna vertebrale si può agire sul sistema nervoso. Vediamo dunque come ci possono aiutare le asana dello yoga per la schiena.

Yoga per la schiena: le asana

  • Posizione eretta – rinforzano le gambe e rendono flessibile la spina dorsale.
  • Posizione seduta – elasticizzano caviglie, ginocchia, inguini e fianchi, danno stabilità alla colonna vertebrale, calmano la mente.
  • Piegamenti in avanti – allungano i muscoli di gambe e schiena, massaggiano gli organi addominali.
  • Torsioni – rendono flessibili il diaframma e la colonna vertebrale, massaggiano gli organi addominali.
  • Invertite – rafforzano pelvi ed addome, irrorano cuore, polmoni e cervello.
  • Flessioni indietro – Stimolano il sistema nervoso, rinforzano la colonna vertebrale e donano energia al corpo.
  • Supina – Rilassano il corpo e preparano ai Pranayama o alla meditazione.

Tutte queste posizioni ci permettono di attivare la colonna vertebrale, muovendola i tutte le direzioni con flessioni avanti e indietro, allungamenti, torsioni, flessioni laterali.

Impariamo lo yoga per la schiena

Pashimottanasana

Espirando fletti il busto in avanti, le mani vanno verso i piedi, distendi la colonna, appoggia l’addome alle cosce.

Bujangasana

Steso a terra sulla pancia, fronte a terra, piedi uniti, mani di fianco al torace con i palmi a terra, dorso dei piedi a terra.

Braccia e gomiti vicino al corpo. Inspirando sollevare le spalle e la testa, inarcando la schiena.

Tenere le spalle abbassate, lontano dalle orecchie. Allungare il collo senza lasciar cadere la testa indietro.

Parighasana

In ginocchio, estendi la gamba sinistra lateralmente, dita del piede rivolte in avanti, tutta la pianta a terra, tallone sulla stessa linea del ginocchi destro.

Inspirando solleva il braccio destro verso l’alto, espirando fletti il corpo verso sinistra.

La schiena si muove come fosse poggiata ad un muro, si allunga tutto il lato destro del corpo.

Attivare il basso addome.

Ripetere dall’altro lato.

Sarvangasana

Da sdraiati a terra si portano le gambe verso l’alto in verticale, le mani si possono poggiare sulla schiena per sostenere i corpo.

Il mento si appoggia allo sterno, stimolando la tiroide e ne corregge le piccole disfunzioni. Migliora la respirazione ed elasticizza il diaframma.

Massaggia gli organi addominali, invertendo la posizione rispetto alla gravità.

Calma la mente, predispone alla concentrazione, rende il sonno più tranquillo.

Tadasana

In piedi, piedi paralleli tra loro.

Separati quanto i fianchi, peso distribuito uniformemente su entrambe i piedi. Scapole vicine, spalle aperte e abbassate, braccia lungo il corpo ma separate dal corpo con i palmi delle mani rivolte in avanti.

Allunga la colonna verso l’alto, allinea dal sacro alla nuca.

Matsyendrasana

Seduto con le gambe distese avanti, piega la gamba destra portando il ginocchio verso l’alto e il piede a terra, oltre la gamba sinistra.

Inspirando distendi la colonna verso l’alto, espirando entra in torsione ruotando verso destra.

Fai partire la torsione dal basso, dal sacro, per ultima ruota la testa.

Le mani ti aiutano ad entrare nella torsione e a mantenerla, ma non sorreggono la colonna che rimane comunque allineata perpendicolare a terra e si auto-sostiene.

Miglioriamo la postura

Con queste poche Asana avrai la possibilità di attivare la colonna con tutti i movimenti possibili, rendendola forte ed elastica, migliorando la postura e la respirazione. Queste asana di yoga per schiena sono indispensabili per chi ha una vita sedentaria, per chi

  • è spesso in piedi,
  • fa lavori pesanti o sport che sollecitano la colonna
  • … praticamente per tutti!

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