Tutti i vantaggi della pasta integrale per salute e benessere

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Pasta integrale invece della pasta bianca. Una saggia scelta che sempre più persone fanno per la propria alimentazione. I benefici sono molti, il primo ed il più evidente è che la farina integrale è ottenuta dalla macinatura dei grani con tutto il loro rivestimento, così come natura li crea. Per questo motivo è più ricca di nutrienti. Ma sono molti altri i vantaggi di questa scelta.

Studi scientifici a favore della pasta integrale

Negli ultimi anni, molti studi scientifici hanno dimostrato che i più alti consumi di cibi a base di cereali raffinati come la pasta, il riso, il pane bianco e tutti i prodotti da forno, sono collegati a più alti rischi di malattie cosiddette “moderne” come le cardiovascolari, diabete e tumori.

Ecco perché, se fino a qualche anno fa, la pasta integrale era scelta dagli estimatori dell’alimentazione naturale, ora anche medici, nutrizionisti e naturopati consigliano sempre più di introdurre nell’alimentazione pasta integrale, riso e cereali integrali.

I vantaggi della pasta integrale

  • È più nutriente della pasta bianca
  • Rallenta l’assimilazione di zuccheri e grassi
  • Dona un miglior senso di sazietà
  • Contiene antiossidanti ed enzimi
  • È indicata per il controllo del peso

Che cos’è la pasta integrale

Per non dare niente per scontato ricordiamo che la pasta di semola integrale è ottenuta da un impasto di semola integrale di grano duro e acqua. Oltre che dalla semola di grano duro, la pasta integrale può essere ottenuta anche da altre farine integrali di cereali come la farina di grano tenero, d’orzo, di farro, d’avena, di mais.

Cosa significa Integrale

Integrale significa che la semola non è ottenuta attraverso i processi di raffinazione utilizzati per ottenere la farina bianca (tipo 00 e tipo 0).

Nella farina integrale, infatti, sono presenti tutte le componenti del chicco:

  • crusca,
  • endosperma,
  • germe.

Ciò comporta il mantenimento di tutte le sostanze nutritive da cui deriva un miglior apporto di fibre, minerali e vitamine (gruppo B ed E), al contrario della farina bianca che è composta prevalentemente da amidi.

Pasta integrale: calorie rispetto alla pasta normale

Non fatevi trarre in inganno dal fatto che la pasta integrale ha più o meno le stesse calorie della pasta bianca. Il suo Indice Glicemico è più contenuto, ha un maggior potere saziante e richiede più energie da parte dello stomaco per essere digerita.

Cosa contiene la pasta integrale

  • Vitamine, minerali, amidi
  • Fino a 5 volte più fibre della pasta bianca
  • Proteine in maggior quantità
  • Vitamina E, l’antiossidante per eccellenza, con proprietà anti-age
  • È ricca di polifenoli e acidi grassi essenziali del germe
  • Fitoestrogeni, utili per la salute delle ossa e del cuore delle donne

Non solo pasta di grano

Purtroppo buona parte del grano duro usato per le farine utilizzate per la pasta è costituita dal grano più diffuso, il grano creso, che è stato ottenuto da un trattamento genetico di irradiamento di raggi gamma.

Tale trattamento l’ha reso di taglia ridotta rispetto gli altri grani (60/70 centimetri di altezza della pianta, contro i 120/130 cm delle altre qualità di grano) e anche molto più resistente. Alcuni noti medici, tra cui il Prof. Pecchiai, ideatore e promotore dell’alimentazione eubiotica, osservarono già diversi anni fa che la diffusione di questa qualità di grano è coincisa con l’incremento dei casi di intolleranza al glutine e della celiachia.

L’importanza di variare

Detto questo, il consiglio è quello di variare tra le diverse qualità di pasta di grano, scegliendo anche paste a base di grani di altre qualità, tra l’altro ottimi,  come le seguenti varietà di grani antichi:

  • Senatore Cappelli biologico,
  • Monococco,
  • Saragolla,
  • Timilia,
  • Gentilrosso,

per citarne alcuni, ma anche il farro.

Inoltre, è molto consigliabile utilizzare per i primi piatti, oltre ai cereali in chicco come il riso integrale, anche pasta preparata con farine integrali (e bio) come la farina di grano saraceno, di avena, di riso integrale, di quinoa e di mais.

Attenzione al Kamut

Vi segnalo che il Kamut non è una qualità di grano, ma un cereale bio a marchio registrato e di buona qualità, che non ne giustifica, in ogni caso, il prezzo spesso elevato. Inoltre una grande operazione di marketing e la pubblicità hanno convinto molti consumatori a scegliere prodotti a base di farina di Kamut, anche non integrale, che risulta, nutrizionalmente, molto simile ad altre farine raffinate.

Più proteine vegetali e più vitamine

Un altro vantaggio dato dalla scelta di pasta integrale è che la farina integrale ha un buon apporto di proteine (superiore al 12%), note molecole che svolgono importanti e svariate funzioni nell’organismo.

Al contrario, le farine bianche hanno un contenuto di proteine molto basso, mediamente inferiore al 10%. Inoltre, l’analisi dei nutrienti delle farine integrali biologiche evidenzia un maggior contenuto di vitamine, minerali e micronutrienti. La pasta integrale è il cibo ideale per chi ha scelto un regime alimentare vegano o vegetariano proprio grazie al maggior contenuto di proteine.

Pasta integrale per il controllo del peso e per dimagrire

Consumare pasta integrale all’interno di uno stile alimentare sano, equilibrato e privo di eccessi (cibi raffinati, carni e formaggi stagionati, alcool, prodotti da forno e dolci industriali) consente di ridurre la possibilità di aumentare di peso nel corso degli anni.

La pasta integrale contiene più carboidrati complessi e più fibra della pasta bianca. Questa caratteristica conduce a 2 importanti effetti collegati dalla maggior presenza di fibra:

  • maggior senso di sazietà (grazie ad un volume maggiore)
  • rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati.

Cosa succede quando mangiamo pasta bianca

Quando si mangia la pasta bianca il glucosio entra velocemente in circolo. Ciò causa una maggior produzione di insulina che ha la funzione di riportare i livelli di glicemia entro valori normali.

Quando si consumano pasta o cereali integrali invece la  la glicemia non si abbassa rapidamente,  di conseguenza non si avverte la tipica sensazione di fame. Inoltre la diminuzione di insulina nel sangue fa si che si riduca anche lo stimolo alla trasformazione  dei carboidrati in riserve di grasso.

Se mangi “senza glutine”

Tutto quanto detto per la pasta di semola di grano integrale vale per le paste “senza glutine“. Per godere dei benefici della nutrizione integrale: in commercio ora si trova facilmente pasta senza glutine con farina di riso integrale o con farina di grano saraceno integrale.

Consiglio: iniziate ad alternare la pasta bianca con la pasta integrale bio

Scegliere alimenti a base di cereali integrali, quindi non raffinati dall’industria, porta solo vantaggi nella maggior parte dei casi, mentre cibarsi abitualmente di cibi raffinati porta solo svantaggi nel medio e lungo termine: da lievi malesseri quotidiani a vere e proprie malattie nel corso degli anni.

D’altronde l’uomo, nella sua storia evolutiva, nell’arco dei secoli non ha mai conosciuto e non si è mai alimentato con cibi raffinati, impoveriti, che invece ha iniziato a consumare da alcuni decenni. La scelta del biologico, in cui crediamo e che promuoviamo, ci consente di evitare di ingerire i prodotti chimici usati nelle colture intensive.

Ti può interessare: Alcune cose da sapere sul riso e poi sceglierete il riso integrale

Quale pasta integrale acquistare

Il mio consiglio è di provare diverse marche e scegliere quella che preferite. Evitate i grandi marchi delle solite note: poiché producono grandissimi volumi non possono garantirvi un’alta qualità di farine. Meglio scegliere aziende italiane di piccole e medie dimensioni, oppure pasta di marchi specializzati da tempo nella proposta di prodotti da agricoltura biologica. Generalmente costano di più ma c’è un motivo valido. Visto che si parla della nostra salute, la mia idea è di mangiare meno, ma meglio.

Alcuni prodotti interessanti si iniziano a trovare anche in alcuni supermercati. In alternativa potete rivolgervi a piccoli negozi di alimenti biologici.

Naturicette: farro integrale e grano saraceno

Vi invito a leggere le nostre gustosa ricette naturali:

Altri approfondimenti qui, nell’articolo dell’European Food Information Council (EUFIC)

Articolo aggiornato il 28/11/2018

Spaghetti al Farro Integrale
Pasta a lenta essiccazione
Girolomoni
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