Tempeh cos’è e come si mangia

Tempeh è un alimento, derivato dalla soia gialla, molto utilizzato nel sud est asiatico, la sua origine è infatti indonesiana. Fino a qualche anno fa era conosciuto ed utilizzato solo dai cultori dell’alimentazione vegana, macrobiotica o vegetariana, ma oggi è più diffuso ed è facile trovarlo anche in alcune catene di supermercati. Nonostante ciò è un alimento ancora meno conosciuto dei più noti alimenti proteici vegetali: tofu e seitan. Come state per scoprire leggendo questo articolo si tratta di un alimento estremamente interessante dal punto di vista nutrizionale.

Cos’è il tempeh

Il tempeh è un alimento fermentato preparato con la soia gialla come il tofu.

Il processo di fermentazione a cui è sottoposto, ne conserva tutte le caratteristiche nutrizionali e rende la soia più digeribile. Durante la preparazione dopo aver cotto i fagioli della soia gialla si aggiunge un componente acido (ad esempio l’aceto) e un fungo che ne attiva la fermentazione. Viene poi lasciato fermentare 24 ore a 30° C. Può essere anche preparato in casa ma la sua preparazione è un po’ laboriosa, per cui consiglio di iniziare a conoscerlo acquistando un buon prodotto biologico.

Come si presenta

Si presenta come un panetto solido di fagioli e rispetto al tofu è molto più saporito e più digeribile. Il suo sapore è deciso con un retrogusto dolciastro ed una consistenza compatta, più del tofu meno del seitan. È difficile spiegare un sapore, bisogna assaggiarlo ! Posso dirvi però che rispetto al tofu, l’altro alimento fatto con la soia gialla, il suo gusto è molto più definito, proprio grazie alla fermentazione, e può ricordare il gusto dei funghi e delle noci .

Le proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale il tempeh è un alimento molto interessante: ricco di proteine della soia altamente digeribili grazie alla fermentazione, di omega 3 e acidi grassi essenziali. Inoltre contiene sali minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio, vitamine del gruppo B, compresa la vitamina B12. È una buona fonte di fibre e contiene fitoestrogeni della soia.

Grazie alla presenza di proteine, al suo gusto deciso ed alla sua compattezza, il tempeh è anche chiamato carne di soia, proprio per le sue analogie con la carne. La definizione deriva in particolare dalla sua consistenza compatta, dall’elevato apporto proteico e dal gusto intenso.

Il tempeh, seppur povero di sodio, viene conservato in acqua salata e deve essere sempre cotto. Poiché ha un apporto proteico simile a quello della carne costituisce un ottimo alimento per chi segue diete vegane o vegetariane.

Ciò non deve trarre in inganno tutti gli altri: nell’ambito di una dieta varia il tempeh può anche essere preso in considerazione anche da chi segue una dieta onnivora. Consiglio di provarlo e di valutare la possibilità di sostituire un pasto a base di carne o di pesce con un piatto di tempeh. Non immaginatevi un piatto triste, tutt’altro!

Valori Nutrizionali (indicativi*)

100 grammi di Tempeh forniscono circa 170 Kcal e contengono, indicativamente:

  • 20 g di proteine
  • 5 g di grassi
  • 5 g di carboidrati

*I valori indicati sono riferiti ad uno dei Tempeh biologici in commercio.

Come si mangia il tempeh

Il tempeh può essere consumato da solo o abbinato a cereali, verdure o salse.

Se non l’avete mai assaggiato ve lo consiglio, si tratta di un alimento molto gustoso, specie se preparato con qualche salsa dal gusto particolare come il Shoyu bio oppure la salsa Tamari bio.

Per la preparazione ci si può sbizzarrire, può essere grigliato, fritto, saltato in padella, oppure aggiunto a zuppe e minestre.

Tenpeh in cucina, alcuni spunti

Ecco alcuni dei modi più semplici per prepararlo e cominciare ad apprezzarlo.

  • Tagliate a quadrotti il tempeh, spadellatelo con filo d’olio un mix di verdure di stagione a vostra scelta. Servitelo con un filo di salsa Shoyu o Tamari.
  • Preparate un brodo di verdure (zucca, zucchina, cipolla) ed aggiungete qualche pezzo di tempeh.
  • Utilizzatelo per preparare un ragù utilizzandolo al posto della carne.
  • Cuocetelo alla piastra per il tempo consigliato sulla confezione e conditelo a piacere, accompagnatelo con le vostre verdure preferite.

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Claudio Monteverdi
Naturopata, esperto di alimentazione naturale, rimedi naturali, floriterapia ed altre tecniche per il benessere. Convinto sostenitore dell'approccio olistico e del vivere etico e sostenibile. Fondatore e direttore del portale BenessereCorpoMente.it
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