Tecniche di respiro per il tuo benessere

donna che respira, tecniche di respiro

Pranayama: il respiro

Negli Yogasutra di Patanjali al quarto stadio dell’ottuplice sentiero dello Yoga troviamo Pranayama:

Yama, Nyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
Si parla di Pranayama anche nella Bhagavad Gita, ma per avere delle indicazioni sulla pratica dobbiamo aspettare il quindicesimo secolo d.C. e scritti posteriori.

Tecniche di respiro: di cosa si tratta esattamente e perché dovremmo usarle ?

Di norma respiriamo circa quindici volte al minuto, inspirando ed espirando circa sette litri d’aria, possiamo modificare il respiro aumentandone la velocità, rallentando o interrompendo il flusso respiratorio.
Le fasi del respiro sono:

  • Puraka – inspirazione
  • Recaka – espirazione
  • Kumbaka – ritenzione, che può essere eseguita a polmoni pieni, dopo Puraka – Antah
  • Kumbaka – oppure a polmoni vuote, dopo Recaka – Bahya Kumbaka.

Come modificare il flusso respiratorio

Per praticare Pranayama è fondamentale la posizione, che sia stabile e comoda, possibilmente a gambe incrociate e che permetta di mantenere il busto eretto senza sforzo, ad esempio:
Sukasana – Posizione facile
Seduto a gambe incrociate, cercando una posizione comoda e stabile, che permetta di distendere la colonna vertebrale verso l’alto. Di più semplice esecuzione rispetto alla posizione del loto è comunque ottima per la meditazione. Se non è possibile mantenere a lungo questa posizione si possono distendere le gambe o utilizzare una sedia, facendo attenzione a ricreare una base triangolare stabile con il bacino e le ginocchia e alla posizione eretta della schiena.

Tecniche di respiro e Prana

In sanscrito la parola Prana significa respiro, ma anche energia vitale, “essenza” che potremmo tradurre con un concetto simile ad “anima”.

Per conservare la vita dobbiamo quindi conservare il respiro, lasciatevi ispirare da queste frasi:

Per paura della morte perfino Brahma, il Signore della creazione, persevera nella pratica del Pranayama. Si raccomanda perciò a colui che si dedica allo Yoga di controllare sempre il proprio respiro.
Gorakshapadhati

Tutti quanti gli dei, compreso il signore Brahma, si dedicarono alla pratica del Pranayama perchè avevano paura della morte. Noi, che siamo mortali, dobbiamo seguire la medesima via e controllare il respiro.
Hathayoga Pradipika

Il respiro è vita, l’assenza di respiro conduce alla morte. L’ossigeno che inspiriamo è un costante apporto energetico che mediante ossidazione mantiene in vita ogni cellula. Il Prana è l’essenza della vita, il Pranayama ci insegna a gestire questa energia. Con il controllo del respiro posiamo mantenere il corpo in salute e un efficiente funzionamento degli apparati.

Ma non solo, il respiro è collegato alla mente e si influenzano a vicenda, attraverso il controllo del respiro possiamo acquietare la mente, quindi è utile per chiunque abbia bisogno di pace mentale… in pratica tutti noi!

Quando, attraverso la pratica continua del Pranayama, le vibrazioni del respiro sono messe a tacere, ciò fa si che anche la mente divenga del tutto silenziosa. E’ questa la condizione di Nirvana.
Yogavasistha

Tecniche di respiro-Pranayama

Anuloma Viloma

Respirazione a narici alternate, si esegue invertendo l’ordine ad ogni inspiro (inspiro dalla narice destra, espiro a sinistra. Inspiro dalla narice sinistra ed espiro a destra), anche chiamata respirazione triangolare per il disegno che crea il movimento respiratorio. Purifica ed attiva i principali canali energetici, Ida (destra, solare, attiva) e Pingala (sinistra, lunare, lenitiva).

Chandra Pranayama

Si respira solo con la narice sinistra, per attivare Pingala e le energie femminili.

Surya Pranayama

Si respira solo con la narice destra, per attivare Ida e le energie maschili.

Ujjayi

Si esegue con una leggera chiusura della glottide e l’attivazionbe della muscolatura addominale. Fa salire l’energia lungo il canale centrale, Sushumna. Cura i disturbi della gola, migliora la circolazione, diminuisce depressione e pigrizia, calma la mente e attiva il corpo.

Bhramari

La respirazione dell’ape, si esegue con una chiusura della glottide, l’attrito dell’aria crea un suono simile ad un ronzio sia inspirando che espirando. Il suono calma la mente, favorisce la concentrazione e il rilassamento.

Bhastrika

Il mantice. Si inspira ed espira rapidamente, muovendo l’addome come il mantice di un fabbro. Ottimo nei periodi freddi, aumenta il calore addominale, favorisce la digestione.

Kapalabhati – Cranio lucente

L’inspiro è naturale mentre l’espiro è rapido e si ottiene con una potente contrazione dei muscoli addominali e pelvici. Favorisce un veloce ricambio di ossigeno, purifica il cranio e le vie respiratorie, prepara alla meditaszione.

Sitali

Rinfrescante. Si piega la lingua a cucchiaino e si inspira come se si succhiasse da una cannuccia, si espira dal naso. Ottima nella stagione calda, aiuta a rinfrescare il corpo, diminuisce la sensazione di fame e sete, vince la pigrizia.
Sitkari – Simile a Sitali, ma si aspira l’aria dagli angoli delle labbra, tenendo i denti stretti.

Respirazione Yogica Completa

Tra le tecniche di respiro è la più importante: massaggia gli organi addominali, elasticizza il diaframma, aumenta la capacità respiratoria, aumenta l’apporto di ossigeno, calma la mente, predispone all’ascolto.

Cerca di rendere il respiro lento, facile, lungo, regolare, continuo, profondo, libero.

Inspirando rilassa l’addome ed espandi il torace, espirando rilassa il torace ed attiva l’addome.

E’ importante praticare con costanza e pazienza, dedicando qualche minuto ogni giorno alla conoscenza di queste tecniche. La pratica deve avvenire gradualmente, senza sforzo, lasciando il tempo al corpo di metabolizzare e memorizzare la tecnica e gli effetti.
Si inizi con una decina di ripetizioni e con il tempo, gradualmente si aumentano i cicli.

Aggiungete alla vostra routine quotidiana qualche minuto di Pranayama, i benefici non tarderanno ad arrivare.

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