Sport e alimentazione: i consigli della naturopatia

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Sport e alimentazione stanno alla base del nostro benessere psicofisico, e sono collegati. L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e promuovere e mantenere un ottimale stato di salute sia a breve termine che a lungo termine. È scientificamente provato che lo sport riduce i livelli di ansia e di stress, migliora la circolazione sanguigna e la lucidità mentale, aumenta l’autostima e il buon umore e, non ultimo, preserva l’individuo in buona salute.

Un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, sia amatoriali che professionisti e di tutta la popolazione.

Una corretta alimentazione trova la sua formulazione ed espressione in una adeguata e variata combinazione di cibi che soddisfino in modo equilibrato il fabbisogno di energia, quindi l’apporto di calorie, di nutrienti quali proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali, e soprattutto l’immancabile acqua! Inoltre non devono mancare sostanze utili sul piano fisiologico, come ad esempio la fibra alimentare.

Prevenire sovrappeso e obesità

L’attività fisica e una corretta alimentazione prevengono l’insorgenza di obesità, soprattutto quella infantile, oggi purtroppo molto diffusa; infatti molti bambini fanno poco movimento e preferiscono la televisione, i video games, il computer e altri mezzi simili che li costringono, comunque, ad una sedentarietà oltre che ad una ricerca di cibo-spazzatura.

Spesso messaggi non corretti e fuorvianti impediscono una adeguata consapevolezza sul valore dell’alimentazione nello sport. Ecco perché urge elevare il livello di conoscenza della popolazione in generale e in chi pratica attività sportiva, in particolare sugli stili di vita adeguati per il mantenimento della buona salute.

Uso di integratori alimentari e rimedi naturali nello sport

Oggi è possibile scegliere prodotti a base di componenti vegetali che stimolino il naturale sviluppo e metabolismo del tessuto muscolare.

Damiana, Cordyceps, Suma, Tribulus, Maca, Muira Puama ed Eleuterococco possono fare la differenza nella prestazione fisica, proprio grazie alla funzione tonico-rinvigorente della loro matrice totalmente naturale.

Sono estratti di piante che sostengono lo sviluppo del muscolo, l’aumento del numero e del volume delle miofibrille con funzione anabolica, il miglioramento della resistenza alla fatica, l’ottimizzazione dell’ossigenazione dei tessuti e della loro prestazione.

Molto importante è poi l’integrazione nel post prestazione. Il muscolo ha necessità di recuperare velocemente per funzionare in modo ottimale, perciò è consigliabile utilizzare estratti vegetali titolati che possano sostenere i due momenti essenziali del muscolo: l’allontanamento dalle tossine e dell’acido lattico e la protezione antiossidante delle cellule muscolari.

Estratti di Maqui, Melograno, Sambuco, Semi d’uva, Goji, Ginkgo, Curcuma sono soluzioni ottimali e naturali per tali scopi.

Senza un ottimale recupero dopo lo sforzo il muscolo non è in grado di svolgere una efficace prestazione in termini di forza e resistenza alla fatica!

Inoltre è utile sostenere la nutrizione del muscolo con amminoacidi ed oligoelementi con componenti vegetali tipo l’alga Spirulina o l’alga Klamath.

Altri modi per assumere vitamine, antiossidanti, sali minerali 100% naturali sono le spremiture di super frutti, come il Maqui che è il frutto più ossidante del mondo, l’Acerola ricca di vitamina C, Açai utile per sostenere la protezione dei vasi sanguigni e del cuore e Goji, utile per rinforzare il sistema immunitario.

Attenzione alle vitamine

La vitamina ottenuta per via sintetica e purificata, cioè lavorata in laboratorio, non è biodisponibile come quella 100% naturale e quindi non è sicuramente assimilabile dall’organismo.

Inoltre l’uso di integratori e prodotti dietetici per sportivi è giustificato solo se:

  • gli apporti energetici e nutritivi della razione alimentare vengano completati e non sbilanciati,
  • si pratichino delle attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico elevato o un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione,
  • si scelga tra le numerose opzioni disponibili quella effettivamente rispondente alle proprie necessità specifiche ed individuali,
  • non si superino le dosi consigliate.

Sport e alimentazione: le scelte da fare per la dieta

La fisiologia ha chiarito quali sono i consumi energetici relativi alle varie attività sportive e in quale misura i vari substrati contribuiscano a fornire il contributo calorico.

Sport e alimentazione sono collegati e non bisogna improvvisare. La composizione della dieta raccomandata è in base al cosiddetto modello della piramide alimentare. Una dieta ottimale include la necessità di riparare i tessuti, di provvedere alla resintesi di alcune macromolecole, di consentire l’accrescimento, di soddisfare i processi di termoregolazione e la compensazione delle perdite quali sudore e urina.

Ci sono differenze tra sport di resistenza e sport di forza; in ogni caso per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale seguire un percorso alimentare col giusto apporto di proteine, di acidi grassi essenziali e carboidrati.

Carboidrati ed esercizio fisico

Questi ultimi, i carboidrati, sono il carburante per eccellenza, utilizzato dal tessuto muscolare durante l’esercizio fisico intenso e prolungato; se manca l’adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati, l’organismo utilizzerà i grassi di deposito e le proteine tissutali. La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determinano il fabbisogno energetico dell’organismo dell’atleta.

L’ideale è una varietà di alimenti

Cereali integrali, legumi, frutta, frutta secca e semi, verdura costituiscono fonti eccellenti di carboidrati e proteine, Un’alimentazione basata su una varietà di tali alimenti fornisce il giusto substrato energetico e tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal corpo dell’atleta.

La dieta vegetariana e vegana

Le diete vegetariane, basate su una varietà di gruppi alimentari sopra citati, risultano adatte per l’attività sportiva, anche molto intensa. Possono essere consigliate anche a chi pratica sport di resistenza. La dieta 100% vegana o vegetale che esclude ogni componente animale è, a mio avviso, la scelta migliore, poiché apporta il giusto valore proteico senza lo svantaggio di introdurre grassi animali.

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Bevande adatte allo sportivo

L’acqua è la bevanda migliore e anche le bevande con meno del 10% di zucchero e sali. Nei periodi di allenamento intenso o nei periodi di elevata umidità, l’apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere ogni 15 minuti a piccoli sorsi.

Al termine di una gara o di un allenamento sarebbe utile bere un bicchiere di succo di pomodoro o una spremuta di arancia, ricchi di vitamine, zuccheri e sali minerali necessari.

Come inserire gli shirataki nell’alimentazione di uno sportivo

“Carico di carboidrati” è un’espressione che indica una strategia alimentare che consente di accumulare la massima quantità possibile di glicogeno muscolare prima di una gara.

Ci sono due fasi da pianificare: la prima di scarico e l’altra di carico di carboidrati, entrambe della durata di 3-4 giorni.

Durante la prima fase, di scarico, non si devono assumere carboidrati, ma si consiglia lo shirataki, una pasta senza calorie, ottima soluzione non essendo costituita da zuccheri assimilabili.

Shirataki Spaghetti
La Finestra sul Cielo

Pasta a zero calorie

Gli shirataki, meglio se secchi e disidratati, sono una pasta giapponese composta da una farina totalmente fibra, detta glucomannano. Essa si estrae dalla radice di un tubero di origine asiatico detto Konjac. E’ una fibra solubile che non viene assorbita dall’organismo, è priva di glutine e lattosi, non apporta calorie.

Ideale quindi per chi fa sport e anche per chi deve perdere qualche chilo!

Seguono poi i tre giorni di carico con una dieta ricca di carboidrati. La combinazione delle due fasi potenzia le riserve di carboidrati nei muscoli e quindi la prestazione finale.

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