Serotonina: cos’è e dove si trova l’ormone del buon umore

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Serotonina: cos’è?

La serotonina è un neurotrasmettitore presente soprattutto nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastro-intestinale. Nel sistema nervoso è di fondamentale importanza perché regola

  • il tono dell’umore
  • il sonno, l’appetito
  • il desiderio sessuale
  • l’apprendimento
  • la memoria.

A livello dell’apparato digerente regola, invece, la digestione, il senso di fame e sazietà, la motilità intestinale e l’appetito. La serotonina è responsabile anche della formazione delle ossa.

Buoni livelli o carenza: gli effetti

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È conosciuta principalmente come l’ormone del buonumore; buoni livelli di serotonina, controllabili con le analisi del sangue, sono compresi tra 101 e 283ng/ml. Altresì, la carenza di questo ormone può provocare depressione, attacchi di panico, emicrania, ipertensione e insonnia.

Più serotonina abbiamo in circolo e maggiore sarà il senso di appagamento, soddisfazione e benessere psicofisico.

Ecco perché è anche detto l’ormone della felicità!

La produzione della serotonina è un processo fisiologico naturale, tuttavia, la sua secrezione va stimolata attraverso l’assunzione di determinati cibi, il ricorso a rimedi fitoterapici, la regolare attività fisica, l’esposizione alla luce solare, i massaggi, il sesso, lo yoga e la meditazione.

Funzioni della serotonina

Stimola la peristalsi

Nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, come già detto, la serotonina stimola la motilità intestinale, quindi la motilità della muscolatura enterica, favorendo una buona digestione.

La serotonina favorisce il sonno ristoratore

Essendo precursore della melatonina, ormone che si produce al buio, è responsabile di un sonno tranquillo e ristoratore perché alla base del ciclo circadiano dell’organismo.

Migliora il senso di sazietà

Più è elevata la presenza di serotonina, più si sentirà il senso di sazietà.

Regola sulla libido

Questo ormone modula la libido, infatti, eccessivi livelli di serotonina inducono comportamenti aggressivi e asociali.

Abbassa la pressione

Nel sangue, nelle piastrine e nel plasma esercita un’azione vasodilatatoria, abbassando la pressione arteriosa. Livelli insufficienti di serotonina provocano ipertensione.

Favorisce la concentrazione

È un mediatore chimico connesso a memoria e concentrazione, pertanto le persone depresse fanno fatica a concentrarsi e a memorizzare, apparendo spesso assenti e distratte.

Triptofano, il precursore: quali alimenti ne sono ricchi

Il triptofano è il precursore della serotonina; è un amminoacido essenziale, non prodotto dall’organismo, ma che va introdotto attraverso l’alimentazione. Non tutti gli alimenti contenenti triptofano producono in automatico la serotonina, poiché essa per essere sintetizzata ha bisogno della presenza di carboidrati, ferro e vitamine del gruppo B. Ad esempio il tacchino, ricco di triptofano, non alza in automatico i livelli dell’ormone in questione, come succede, invece, mangiando cibi ricchi di vitamina B.

Per quanto riguarda i vegetali, il triptofano si trova nell’alga spirulina disidratata, nei semi di soia, di sesamo e girasole, nel cacao, nel cioccolato fondente, nelle patate, nelle banane, nel riso, nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nelle mandorle. Tra i cibi di origine animale sono invece ricchi di triptofano le uova, il latte, i latticini, la carne e il salmone.

Il triptofano non viene assorbito e resta in circolo nel sangue, venendo facilmente assimilato a livello del sistema nervoso centrale; ecco perché assumendo zuccheri si è più di buon umore e meno stressati.

Attenzione però! L’assunzione di zuccheri determina una iperproduzione di insulina che porta il tasso glicemico sotto la norma, provocando il desiderio di assumere altri zuccheri ancora. Si innesca così un circolo vizioso che può indurre a sindrome metabolica, predisponendo al diabete di tipo II.

Alimenti ricchi di serotonina

Per soddisfare il bisogno di melatonina, senza incorrere nel rischio di ingrassare o di sviluppare malattie, si consiglia l’assunzione di cibi a basso contenuto calorico, ma ricchi di triptofano; si evita così anche il rischio del picco glicemico, poiché questi alimenti rilasciano zuccheri in modo graduale impedendo la produzione di troppa insulina nel sangue e spezzando il circolo vizioso: desiderio di dolce- iperglicemia- insulina- ipoglicemia- desiderio di dolce.

Frutta come noci, ananas, kiwi, ciliegie, pomodori, banane e prugne e cereali integrali sono l’ideale!

Evitare la caffeina che è un soppressore della serotonina, evitare i carboidrati semplici come pane bianco, riso bianco, dolci e snack da forno e industriali.

Serotonina e rimedi fitoterapici

Le piante che favoriscono la serotonina sono la griffonia, leguminosa delle zone tropicali, ricca di triptofano utile per contrastare la depressione. I preparati erboristici possono contenere anche melissa e passiflora.

Inoltre sono da considerare:

  • L’alga spirulina, alga azzurra delle zone tropicali e sub tropicali migliora l’umore e promuove calma e felicità.
  • La rodiola combatte la stanchezza e stimola il sistema immunitario.
  • L’iperico che svolge un’azione inibitoria del riassorbimento della serotonina. Si comporta come un farmaco antidepressivi e promuove un benessere generale
  • Omega 3: influiscono sulla funzionalità della serotonina; pertanto, bassi livelli della stessa potrebbero essere dovuti a bassi livelli di omega 3 presente non solo nel pesce, ma anche nelle noci, nell’olio di lino e nei semi di lino.

Utili anche pappa reale, luppolo e genziana.

Carenza di serotonina e corretto stile di vita

La carenza di serotonina può portare a gravi patologie, come depressione, disturbi ossessivi-compulsivi, crisi di ansia e attacchi di panico. È importante perciò, una dieta bilanciata e un corretto stile di vita.

Fare sport, fare regolare attività fisica, passeggiate e altro senza sforzi eccessivi dà benessere. Sufficiente sarebbe una camminata quotidiana di 30 minuti, all’aria aperta. Anche yoga e meditazione aiutano a contenere lo stress, allontanando stati d’ansia e depressione.

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