Proteine: cosa sono, a cosa servono e gli errori da evitare

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Proteine: se ne parla sempre più di frequente, anche in contrapposizione ai carboidrati. Per non trarre conclusioni superficiali vi invito ad approfondire l’argomento senza dare nulla per scontato. Scoprirete anche degli errori molto comuni.

Proteine per dimagrire?

Le diete più famose prevedono l’assunzione di cibi ricchi in proteine, soprattutto per dimagrire. Le proteine sono i mattoni essenziali per la crescita, per lo sviluppo e il mantenimento dell’organismo ed è importante garantirne una giusta introduzione, ma se si esagera con la loro assunzione fanno più male che bene.  Scopriamo dunque, insieme, cosa sono e quante ne servono davvero.

Funzioni e potere calorico delle proteine

Il potere calorico di un grammo di proteine risulta simile a quello di 1 g di carboidrati:

1 grammo di proteine = 4,4 Kcal

Tuttavia, le proteine vengono utilizzate solo “in condizioni estreme” per produrre energia; se l’apporto in lipidi e carboidrati nella dieta è sufficiente, le proteine servono principalmente per ricostruire le fibre muscolari dopo lo sforzo.

Svolgono, inoltre, molteplici funzioni specifiche nel nostro organismo: sono costituenti della struttura delle cellule, formano gli anticorpi, trasportano nutrienti e altre sostanze nel sangue.

Composizione e classificazione

Le proteine sono costituite da diverse unità di base chiamate amminoacidi che sono classificati in essenziali e non essenziali.

Amminoacidi essenzialiAmminoacidi non essenziali
Leucina

Isoleucina

Treonina

Lisina

Valina

Metionina

Fenilalanina

Triptofano

 

 

 

 

Asparagina

Arginina

Acido aspartico

Serina

Acido glutammico

Alanina

Prolina

Glicina

Glutammina

Cisteina

Tirosina

Istidina (essenziali per i neonati)

 

Gli amminoacidi non essenziali vengono tutti sintetizzati dal nostro organismo mentre, gli amminoacidi essenziali devono essere necessariamente introdotti con gli alimenti.

In base al tipo di amminoacidi presenti le proteine vengono classificate in:

  • proteine ad alto valore biologico o complete, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali nelle quantità ottimali, si trovano negli alimenti di origine animale (carni, pesci, uova, latte e derivati);
  • proteine a basso valore biologico o incomplete, forniscono proteine con quantità insufficiente o nulle di amminoacidi essenziali e sono contenute negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi e semi).

Nonostante la loro mancanza o carenza di alcuni amminoacidi essenziali, le proteine vegetali possono ugualmente fornire proteine di ottima qualità se combinate con altre proteine ricche di amminoacidi mancanti o carenti.

Un esempio è dato dalla combinazione dei legumi con i cereali: le proteine di queste due categorie botaniche sono di media qualità nutrizionale, in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. I cereali sono carenti di lisina e triptofano, mentre nei legumi non sono presenti metionina e cisteina.

Un piatto come pasta e fagioli, che contiene invece sia i cereali che i legumi, può fornire tutti gli amminoacidi necessari e quindi essere considerato “nutrizionalmente completo”.

Fabbisogno giornaliero

Le proteine sono il macronutriente più variabile, l’apporto giornaliero raccomandato di proteine dipende dall’attività fisica e dall’età del soggetto, anche se l’esatto quantitativo di proteine per kg di peso corporeo è ancora oggetto di discussione tra i vari ricercatori. Indicativamente possiamo suddividere l’apporto proteico corretto secondo tre “fasce” di attività: sedentaria, moderata, agonistica.

  • Persone con attività sedentaria: l’apporto proteico è dell’ordine di 0,8 grammi per Kg di peso corporeo.
  • Per chi fa un’attività fisica moderata, l’apporto proteico è di circa 1,2 grammi per ogni Kg di peso.
  • Soggetti che svolgono attività agonistica, la dose proteica giornaliera consigliata sale da 1,5 a 2 g per ogni Kg di peso e ancor di più in periodi di elevata intensità di allenamento.

Contenuto di proteine negli alimenti

Per assumere 20 grammi di proteine di buona qualità, tenendo sempre presente il diverso apporto calorico dei vari alimenti, si dovrebbero consumare (prodotto crudo e privato del grasso visibile):

650 mLdi latte scremato(220 Kcal)
450 gr.di yogurt bianco magro(220 Kcal)
450 gr.di yogurt magro alla frutta(260 Kcal)
150 gr.di filetto di merluzzo(105 Kcal)
150 gr.di polpo(120 Kcal)
150 gr.di soia(190 Kcal)
100 gr.di controfiletto di bovino(180 Kcal)
100 gr.di filetto di bovino(130 Kcal)
100 gr.di petto di pollo(110 Kcal)
100 gr.di coniglio(110 Kcal)
100 gr.di cavallo(110 Kcal)
100 gr.di lombo di maiale(140 Kcal)
100 gr.di pesce spada(150 Kcal)
100 gr.di ceci secchi(360 Kcal)
90 gr.di petto di tacchino(150 Kcal)
90 gr.di filetto di salmone(170 Kcal)
80 gr.di lonza di maiale(190 Kcal)
80 gr.di filetto di tonno(100 Kcal)

 

Una piccola quantità di proteine si ricava anche dalle principali fonti di carboidrati (sotto, le quantità di proteine presenti ogni 100 grammi dei diversi prodotti).

13.5 gr.fette biscottate(400 Kcal)
13 gr.pasta di semola(370 Kcal)
12 gr.pane bianco(290 Kcal)
9.5 gr.cracker(458 Kcal)
8 gr.biscotti secchi(440 Kcal)
7,5 gr.pane integrale(230 Kcal)
7 gr.riso(360 Kcal)
6,5 gr.cereali da colazione(360 Kcal)
6 gr.farina per polenta(375 Kcal)

 

La quantità di questi importanti micronutrienti non è l’unico parametro da tenere in considerazione per scegliere un alimento. Fondamentale è infatti anche la sua qualità. Sono da preferire alimenti proteici ma poveri di grassi come: latte parzialmente scremato, yogurt magro, carne magra, pesce e legumi.

Sfatiamo il mito… dei muscoli

Se vuoi avere buoni muscoli, mangia tante proteine

Questo è forse uno dei più tipici luoghi comuni che affollano la mente degli atleti di tutti i livelli e sport.

Di fatto, una dieta equilibrata, ricca di alimenti vegetali e animali, assicura il giusto apporto proteico, senza necessità di introdurre un carico troppo elevato di proteine (anche attraverso integratori e supplementi) con l’intento di migliorare l’accumulo di proteine nel muscolo.

Le Proteine Vegetali
Le Proteine Vegetali

Atleti: leggete con attenzione

Al contrario, è stato dimostrato che gli atleti che vogliano aumentare la massa muscolare devono fornire al muscolo anzitutto un adeguato sostegno calorico tramite un corretto apporto di carboidrati. Non eccedere nella quantità di proteine introdotte.

Troppe proteine fanno male

Si stima infatti che l’apporto proteico che può rendere massimale la deposizione di proteine nel muscolo non deve essere >2 g/Kg di peso corporeo. Quantità superiori possono addirittura essere pericolose (determinano un superlavoro da parte di reni e fegato per l’eliminazione delle scorie azotate) ed è da ritenersi inefficiente (una maggiore assunzione non determina un aumento della massa magra bensì proteine in eccesso seguono la strada della conversione in grassi e dell’accumulo nel tessuto adiposo).

Proteine e acqua

Nei casi in cui si decida di aumentare l’apporto proteico giornaliero, è sempre opportuno aumentare anche l’introito idrico (acqua naturale oppure succhi estratti), sia per conservare il bilancio idrico stesso che per favorire l’escrezione urinaria dei metaboliti contenenti azoto, derivanti dalla degradazione delle proteine.

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