Osteoporosi, come combatterla con l’alimentazione

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Doctor showing a knee radiography to a patien

Osteoporosi è un termine medico di cui sentiamo spesso parlare soprattutto in riferimento a donne in menopausa o persone anziane.

Osteoporosi, di cosa si tratta

L’osteoporosi è una patologia caratterizzata dalla progressiva riduzione della massa ossea e dal deterioramento della struttura dell’osso con un conseguente aumento del rischio di fratture. Questa patologia colpisce in prevalenza le donne dai 50 anni in su e questo dipende in buona parte dal calo degli estrogeni, ormoni che danno un grande contributo nel proteggere il tessuto osseo e nell’assorbimento del calcio alimentare.

Come prevenire l’osteoporosi

Per prevenire l’osteoporosi generalmente si consiglia:

  • una regolare attività fisica, non intensa e che non metta troppo sotto pressione l’apparato scheletrico e muscolare,
  • l’esposizione frequente alla luce del sole per la sintesi della vitamina D e
  • l’assunzione di alimenti che contengano calcio, magnesio, silicio, zinco, vitamina C e vitamina K.

La funzione del calcio, il costituente principale del tessuto osseo, è ben conosciuta e incentivata, ma non sempre si parla di zinco, indispensabile per stimolare l’attività degli osteoblasti (cellule che elaborano e stimolano la produzione di collagene), di vitamina C che promuove la sintesi del collagene, di magnesio e silicio che facilitano la fissazione del calcio nelle ossa, di vitamina K coinvolta nella regolazione dei livelli di calcio e nella sua assimilazione.

Tutti questi minerali e vitamine possono essere assunti come integratori in caso di forte necessità, ma si può fare un’ottima prevenzione cercando di inserirli attraverso i cibi nella nostra alimentazione quotidiana.

Una precisazione sul latte

Partiamo subito da una doverosa precisazione sul ruolo del latte e dei suoi derivati per la prevenzione dell’osteoporosi. Sappiamo bene che il latte contiene calcio, ma a causa della pastorizzazione che ne cambia la chimica, questo alimento diventa acidificante e il nostro corpo quando è in stato di acidificazione va a sottrarre calcio dalle ossa per combatterla. Inoltre, a causa delle molecole di grasso piuttosto voluminose, il calcio contenuto in questi alimenti risulta difficilmente assimilabile.

Si intuisce quindi che l’apporto di latte e derivati non ha un buon impatto nel nostro corpo e non va quindi considerato particolarmente utile per la prevenzione della degenerazione del tessuto osseo.

Osteoporosi e alimentazione

Quali cibi scegliere per prevenzione sull’osteoporosi

In cima alla piramide dei cibi utili per la prevenzione troviamo le verdure a foglia verde (biete e spinaci soprattutto), molto ricche di calcio facilmente assimilabile, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, il cavolo cappuccio, la zucca gialla. Quasi tutta la verdura inoltre è anche fonte di magnesio.

Come frutta consiglio le arance ricche di vitamina C e di calcio, poi i fichi secchi, e l’uvetta disidratata.

I legumi sono ricchi di calcio, magnesio e zinco, in particolar modo piselli, fagiolini freschi e ceci.

Le arachidi e le mandorle sono ricche di calcio e zinco, i semi, in particolare quelli di sesamo, e i cereali integrali.

Per assumere vitamina K con i cibi è bene consumare verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, lattuga, cavoli, rape e gli oli vegetali.

Consiglio di assumere in quantità regolare ogni giorno alcuni di questi cibi e, se proprio non si vuole rinunciare alla fonte di calcio del latte, meglio optare per lo yogurt naturale biologico di ottima qualità, meglio se di tipo yogurt greco.

Alimenti da evitare o da ridurre

Per fare una buona prevenzione con gli alimenti è necessario sapere anche quali sono i cibi che è meglio evitare o perlomeno cercare di ridurre.

Tra questi vi ricordo: il caffè, il cioccolato, gli alimenti particolarmente grassi, il troppo sale, il lievito chimico e gli zuccheri raffinati.

Anche l’alcol e il fumo danneggiano il tessuto osseo.

Prevenire con lo stile di vita adeguato

Mi sento di concludere che per fare una buona prevenzione contro l’osteoporosi e quindi preservare l’integrità delle ossa è necessario adottare uno stile di vita che comprenda

  • un regolare esercizio fisico,
  • non fumare né bere alcolici se non occasionalmente,
  • esporsi regolarmente alla luce del sole,
  • diminuire la quantità di caffè a massimo 2 tazze al giorno; meglio ancora eliminarlo sostituendolo con tè verde, tè bancha oppure tisane o caffè d’orzo,
  • adottare un’alimentazione in buona parte a base vegetale dando la priorità alle verdure a foglia verde, ai cavoli, ai legumi, cereali integrali, alla frutta e a tutti i tipi di noci e semi.
Prevenire l'Osteoporosi
Barbara Asprea, Simona Salò
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