Metodi di cottura per una cucina sana e naturale

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Metodi di cottura: quali scegliere ? Per beneficiare al meglio dei micronutrienti presenti dei cibi è importante, durante la loro preparazione, preservare al meglio enzimi, vitamine, minerali in essi contenuti.

Cuocere i cibi, a volte, è necessario: ecco perché

Premesso che è importante che una parte dei vegetali che compongono la nostra alimentazione venga consumata cruda, ci sono tanti buoni motivi per cuocere gli alimenti: alcuni cibi semplicemente devono essere cotti, si pensi ai cereali ed ai legumi, oppure ad alcune radici, altri rendono disponibili alcuni micronutrienti solo dopo la cottura, altri ancora sono semplicemente più buoni e gustosi.

Rispondiamo ora ad una domanda ricorrente di chi si avvicina alla cucina naturale: quali sono i metodi di cottura migliori che  non deteriorano il valore nutrizionale dei nostri cibi? O, per dirla in altri termini, quali sono i metodi di cottura più rispettosi dei nostri cibi? E quali i peggiori?

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Gli effetti del calore sui nutrienti

Iniziamo col  dire che i nutrienti si modificano in funzione della temperatura e del tempo di cottura. Osserviamo che il fatto che i nutrienti si modificano con la variazione di temperatura non ha di per sé un’accezione  negativa.  Le tecniche di cottura infatti agiscono sull’alimento favorendone alcune complesse trasformazioni chimiche e fisiche, grazie all’energia termica.

In alcuni casi le trasformazioni sono necessarie oppure utili per rendere digeribili gli alimenti, in altri casi dalle trasformazioni chimiche si liberano sostanze nocive, che, se assunte con continuità, possono nuocere alla salute (es. frittura o cottura alla griglia).

Perché cuocere i cibi, anche se vegetali ?

Ecco  alcuni buoni motivi che spiegano perché è spesso necessario o soltanto utile procedere alla cottura dei cibi:

  • aumentare la disponibilità di alcuni nutrienti
  • migliorare la digeribilità dei nutrienti presenti negli alimenti
  • distruggere i potenziali microrganismi patogeni
  • eliminare potenziali sostanze tossiche (ad esempio la solanina delle patate);
  • rendere i cibi più appetibili;
  • bloccare l’attività di alcuni enzimi che operano trasformazioni indesiderate
  • rendere il cibo facilmente masticabile (e quindi, di nuovo, meglio digeribile).

Inoltre ricordo che alcuni vegetali come i legumi sono commestibili solo dopo la cottura. Per quanto riguarda i cibi animali come carne e pesce, spesso la principale funzione della cottura, oltre a quella legata all’appetibilità, è quella di distruggere o disattivare i microrganismi patogeni prima che il cibo venga ingerito.

Come cuocere, ovvero quali metodi di cottura scegliere

Non esiste il metodo di cottura ideale, le variabili da tener presente per la cottura dei cibi sono molte.

Come sempre, vi indico delle linee guida da utilizzare insieme al prezioso buon senso.

Il mio suggerimento è, per uno stile di alimentazione sano, di cuocere, solo se necessario, i cibi che lo richiedono, privilegiando i metodi di cottura non aggressivi.

Eccezion fatta per le cotture necessarie come la bollitura nel caso di cereali e legumi,  vi invito a considerare come eccezioni i fritti, la cottura alla griglia, le cotture in pentola a pressione, al forno ed al microonde, ma anche la bollitura dei vegetali.

Privilegiamo invece la cottura al vapore e la cottura in padella con pochissimo olio extravergine di oliva di qualità, meglio se utilizzando una wok, la pentola tipica della cucina cinese, oppure una padella tradizionale con fondo in ceramica.

La cottura a vapore

Con questo metodo di cottura, il cibo cuoce grazie al calore umido dell’acqua in ebollizione, senza venirne a contatto diretto.

In questo modo, i cibi cuociono a temperature relativamente basse e, quindi, si hanno perdite bassissime di vitamine e minerali, mentre sapori e aromi restano quasi inalterati.

I vantaggi del vapore

Gli alimenti cotti a vapore mantengono praticamente inalterate le loro caratteristiche organolettiche  con l’ulteriore vantaggio di  liberarsi degli eventuali grassi che si sciolgono durante la cottura. Questo tipo di cottura accentua il sapore dei vari alimenti, per questo motivo è molto importante utilizzare prodotti freschi. Per la cottura a vapore è possibile utilizzare una pentola di acciaio con cestello oppure una vaporiera.

Cottura con la wok per saltare i cibi, ovvero cottura al salto

Il Wok è semplice e veloce da utilizzare e permette di gustare una cucina povera di grassi, sana e digeribile, utilizzando pochi condimenti e lasciando gli ingredienti ricchi di principi nutritivi e croccanti. Con un Wok è possibile utilizzare un tipo di cottura denominata cottura al salto (chi non conosce le verdure saltate dei ristoranti asiatici ?) una tecnica utilizzata dai cuochi orientali mediante la quale la pietanza (verdura, pesce o carne) è sempre in movimento: il cibo non resta mai nell’olio ma viene smosso continuamente. Potete acquistare un ottimo Wok sul sito siQuri.com: Wok SILIT energy red, diametro 36 cm con coperchio in vetro

Vantaggi della cottura al salto vs. Frittura

Il vantaggio è che questo tipo di cottura è meno distruttiva della frittura immersa nell’olio che, se di scarsa qualità, se troppo caldo, se riutilizzato più volte, può dare origine a sostanze tossiche. Dettaglio non trascurabile è che gli alimenti ricoperti dall’impanatura assorbono il grasso di cottura e risultano difficili da digerire, molto calorici e davvero poco sani.

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Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazione indesiderate.
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Claudio Monteverdi
Naturopata, esperto di alimentazione naturale, educatore alimentare. Convinto sostenitore della visione olistica e del vivere etico e sostenibile, curioso e studioso. È impegnato da anni nella divulgazione di tematiche su alimentazione e benessere. Ha frequentato il corso triennale di naturopatia alla scuola Riza Natura dell'Istituto Riza di Medicina Psicosomatica (Milano). Ha frequentato corsi di perfezionamento su floriterapia alla scuola del Bach Center, tecnica Craniosacrale, Digitopressione Dinamica e Riflessologia Plantare Integrata® presso Riza. Ha frequentato il master Operatore del Benessere presso il Centro Studi di Perugia. Ha approfondito L’alimentazione naturale con alcuni riferimenti del mondo medico scientifico (Franco Berrino, Debora Rasio, Martin Halsey...) partecipando a numerosi convegni e workshop. Partecipa costantemente a convegni, eventi formativi e manifestazioni a tema alimentazione e benessere. Grazie alle passioni storiche per il web, il marketing e la comunicazione, derivate da una Laurea in Scienze dell'Informazione e da anni "da manager" in diverse aziende, dopo aver collaborato con importanti iniziative editoriali del mondo olistico e con alcune realtà di prodotti naturali, ha ideato e fondato il progetto BenessereCorpoMente.it. Mette a disposizione di aziende e privati la sua esperienza facendo anche attività di consulenza, in particolare sui temi dell'alimentazione naturale e dell'educazione alimentare.

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