Micronutrienti: l’importanza di vitamine e sali minerali per il nostro benessere

Oggi ho avuto l’opportunità di porre qualche domanda sull’argomento “micronutrienti” alla Dottoressa Beatrice Saletti, dietista, che con grande preparazione ed estrema semplicità, ha dato risposta alle mie incalzanti domande.

Dottoressa, si sente spesso parlare di “micro” e “macro” nutrienti, ci potrebbe spiegare nello specifico di cosa si tratta?

Micro e macronutrienti sono due termini che possono apparire difficili e riduttivi, ma se li andiamo a scomporre nelle parole dalle quali sono formati risulterà più semplice comprenderne il significato.

Micro e Macro derivano dal greco, micro significa «piccolo» mentre macro significa letteralmente «lungo, esteso». I nutrienti sono le sostanze che compongono gli alimenti e sono necessari per le funzioni di base dell’organismo, permettendoci di sopravvivere.

La suddivisione in piccoli e grandi può trarre in inganno e far pensare che i macronutrienti siano più importanti mentre i micronutrienti abbiano minor rilevanza, ma non è assolutamente corretto! Per questo motivo è preferibile chiamarli nutrienti energetici e nutrienti non energetici.

I nutrienti energetici sono quelli contenuti in maggior quantità negli alimenti (da qui il termine macro) e dai quali si ricava energia. Si tratta di proteine, lipidi e glucidi; i nutrienti non energetici, invece, sono le vitamine, i sali minerali e l’acqua, presenti in piccole quantità negli alimenti ma non per questo meno importanti.”

La funzione delle vitamine in parole semplici?

Le vitamine sono «amine essenziali per la vita», cioè sostanze senza le quali il nostro organismo non sarebbe in grado di sopravvivere. Esse  non forniscono energia e sono contenute in quantità molto piccole negli alimenti. La maggior parte non è prodotta dal nostro corpo, perciò è necessario che vengano introdotte attraverso gli alimenti, ma non esiste un “alimento magico” che le contenga tutte, pertanto dobbiamo avere un’alimentazione varia ed equilibrata, in modo da assicurarci quotidianamente il giusto apporto di ognuna di esse.

Le vitamine vengono divise in idrosolubili e liposolubili, a seconda della loro natura: le prime si sciolgono in acqua, pertanto sono presenti soprattutto negli alimenti ad elevato contenuto idrico, mentre quelle liposolubili si trovano principalmente negli alimenti grassi.

Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B (B1, B2, B6, B12, PP, acido pantotenico o B3, acido folico, biotina) e la Vitamina C.

Le vitamine liposolubili sono vitamina A, D, E, K.

Le vitamine del gruppo B sono molto importanti per le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo; esse infatti sono fondamentali per la produzione di energia e per la respirazione cellulare, intervengono in alcuni processi nervosi e nel metabolismo di alcune sostanze.

La vitamina C interviene in numerose reazioni dell’organismo. Tra le funzioni più importanti ricordiamo la prevenzione della cancerogenesi e l’assorbimento del ferro a livello intestinale. Essa si trova principalmente nei vegetali come la frutta acidula, ma anche nelle verdure fresche. Una sua caratteristica è di essere termolabile, cioè tendere a deteriorarsi notevolmente con la cottura.

Le vitamine liposolubili A, D, E, K sono altrettanto importanti: regolano i processi della visione, del ricambio cellulare a livello epiteliale, facilitano l’assorbimento del calcio, permettendo così un buon sviluppo osseo e intervengono nei processi della coagulazione. Queste si trovano soprattutto negli alimenti più grassi, ma non solo. I vegetali di colore giallo-arancione come le carote, le zucche, i meloni, le albicocche  contengono i carotenoidi (i precursori della vitamina A); la vitamina A vera e propria si trova, invece, principalmente nelle frattaglie (cuore, fegato, polmoni, reni), in carne, pesce, uova e formaggi. La vitamina D è contenuta soprattutto nel fegato, nell’olio di pesce e nei pesci grassi come il salmone, la vitamina E negli oli vegetali, come l’olio di germe di grano o nei cereali poco raffinati, mentre la vitamina K si trova soprattutto in verdure a foglia larga come spinaci o bieta.”

Altro argomento importante: ci può parlare degli importantissimi sali minerali?

I Sali minerali sono micronutrienti, cioè nutrienti non energetici, fondamentali per la sopravvivenza. Essi si suddividono in micro e macro elementi, a seconda della quantità giornaliera raccomandata. I principali macro elementi sono sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio e cloro; i più importanti micro elementi, invece, sono ferro, iodio, rame, selenio e zinco.

Per capire l’importanza dei Sali minerali basta pensare al fatto che le alterazioni di sodio e potassio possono portare alla morte! Essi, infatti, sono fondamentali per la funzionalità cardiaca. Il calcio serve per lo sviluppo e il mantenimento delle ossa, il fosforo è coinvolto nel processo della memoria, il magnesio e il cloro servono per alcune reazioni che avvengono nel nostro corpo.

Il ferro è essenziale per l’uomo poiché è un componente dell’emoglobina, che a sua volta trasporta ossigeno, fondamentale per la respirazione, lo iodio serve per un buon funzionamento della tiroide, il rame e il selenio sono coinvolti in alcune reazioni enzimatiche e lo zinco è importante per il nostro sistema immunitario.

Le carenze di questi micronutrienti è rara poiché le quantità necessarie sono relativamente basse e si trovano in modo abbastanza uniforme negli alimenti.

Una delle carenze più significative è quella del ferro, in quanto l’organismo umano necessita di quantità discretamente elevate di questo minerali e gli alimenti che lo contengono in quantità adeguata sono soprattutto frattaglie, carne e pesce. Anche le verdure a foglia come gli spinaci o il radicchio verde ne contengono buone quantità, ma nei vegetali è meno disponibile per l’assorbimento. Per aumentare la quantità di ferro assorbita, si possono utilizzare alcuni “trucchetti” come l’abbinamento con un alimento contenente vitamina C come il limone o l’arancia.

Un altro minerale di cui sono carenti soprattutto le donne è il calcio. Anche in questo caso le quantità richieste dall’organismo sono abbastanza elevate, soprattutto nelle ragazze in età evolutiva o nelle giovani donne. Esso è contenuto principalmente in latte e formaggi, ma anche in alimenti di origine vegetale quali la frutta secca o alcuni tipi di verdure; ancora una volta quello presente nei vegetali è meno biodisponibile, cioè meno utilizzabile dall’organismo.

È doveroso fare un accenno all’importanza del sodio e raccomandare di non eccedere con l’assunzione quotidiana di questo minerale. Esso è coinvolto nella regolazione della pompa cardiaca e deve essere mantenuto in equilibrio con il potassio. Un eccesso di uno o dell’altro compromette il normale funzionamento del cuore e può portare a conseguenze gravi, inoltre tutto ciò che è in eccesso deve essere eliminato dal rene, al quale viene richiesto un lavoro di smaltimento eccessivo in caso di elevata assunzione di questi minerali. Il potassio è contenuto principalmente nella frutta fresca e nella verdura, il sodio è presente prevalentemente negli alimenti conservati, ma bisogna fare molta attenzione: tutti gli alimenti contengono sodio e per soddisfare il fabbisogno giornaliero non importerebbe aggiungere sale alle preparazioni casalinghe, perché basterebbe quello contenuto negli alimenti! In altre parole tutto il sale che aggiungiamo a tavola è sodio in più che introduciamo e che il nostro rene deve eliminare perché in eccesso.

A proposito di reni,  nel prossimo articolo approfondiremo l’importanza dell’acqua per la nostra salute

Questa è solo una rapida carrellata sui micronutrienti, ma ci sarebbero tante altre informazioni utili e necessarie per vivere bene dando importanza anche a quelle sostanze che ci sembrano inutili o che ci servono solo in piccole quantità.

Spesso ci soffermiamo a pensare a cosa mangiare per perdere peso o per seguire le indicazioni del medico se abbiamo la pressione alta o il diabete ma dobbiamo tenere presente che possiamo fare tutte le restrizioni caloriche che vogliamo ma se non assicuriamo il giusto apporto di micronutrienti al nostro organismo, questo non funziona!

Ringrazio la dottoressa Beatrice Saletti, dietista,  per la sua grande disponibilità. Spero di poter presto usufruire ancora dei suoi importanti consigli.

Antonella Carobbio

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Antonella Carobbio
Naturopata ad indirizzo psicosomatico, operatrice in psicologia del colore, cromoterapia, cromopuntura, aromatologia, profumoterapia, educazione alimentare, cosmesi naturale. Insegnante di Massaggio Infantile diplomata IAIM - AIMI. Bologna
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Email: cromobologna@gmail.com
Website: http://www.cromobologna.com
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