Microbiota intestinale: la dieta migliore per prendersene cura

Microbiota, microbiota intestinale, microbiota intestinale alimentazione migliore, Microbiota intestinale: la dieta migliore
ebook gratis
ebook gratis
ebook gratis
ebook gratis

Il nostro microbiota intestinale si ciba con noi

Nel nostro intestino vivono in comunicazione e scambio continuo, un numero di microrganismi 10 volte superiore a quello delle cellule nell’organismo, i quali compongono un vero e proprio organo, il microbiota intestinale.

Ne abbiamo parlato nel primo articolo di questa serie che riguarda il microbiota intestinale riferendoci al microbiota come ad un organo aggiunto, un tema di grande interesse e di grande attualità.

Dal momento in cui il sistema gastrointestinale è estremamente legato alla nostra  dieta quotidiana, è importante considerare questo aspetto come prioritario in un’ottica di salute intestinale.

Potremmo proprio pensare che quando mangiamo non siamo soli, ma stiamo fornendo cibo anche a tutti i microrganismi che abitano dentro di noi. Quindi per saperci orientare meglio dobbiamo conoscere meglio il nostro microbiota.

Come si compone la nostra flora batterica

L’equilibrio, o rapporto, tra Firmicutes e Bacteroidetes, è primordiale, se e quando viene alterato, si parla di disbiosi intestinale, la causa di molte patologie.

Dal momento che il sistema gastrointestinale è estremamente legato alla nostra quotidiana dieta, è importante considerare questo aspetto come prioritario in un’ottica di salute intestinale, per alimentare correttamente i nostri batteri la dieta deve essere varia e completa.

La varietà alimentare, mangiare di tutto

Come dicevano le nostre nonne, variare la propria dieta scegliendo alimenti differenti, non è solo un buon consiglio per stimolare la curiosità, appagare il gusto e variare i nutrienti che ingeriamo:

stimolare la flora intestinale con diversi alimenti significa infatti mantenerla attiva, ricca e quindi capace di rispondere alle novità.

Mangiare sempre gli stessi alimenti magari per paura del carboidrato “che fa ingrassare” significa invece indebolire e semplificare la complessità della composizione batterica dell’intestino e incorrere poi in problemi digestivi più o meno gravi.

Come si nutre il microbiota?

I microrganismi si nutrono letteralmente delle molecole da noi digerite e sono in grado di rielaborarle, influenzando la salute. Senza di loro infatti non saremmo nemmeno in grado di assimilare alcune sostanze essenziali, che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente come ad esempio la vitamina B12.

Tra l’altro, un aspetto molto interessante da considerare è che non siamo solo noi a condizionare i batteri con ciò che mangiamo ma sono loro stessi a condizionare le nostre scelte alimentari, spesso anche il successo di una dieta dimagrante. gonfiore, fermentazione e alterazioni dell’alvo.

Parliamo di zuccheri e dei loro effetti

cibi ricchi di zuccheri, come dolci e bevande gassate, sono comuni nella dieta occidentale e sono stati associati all’epidemia mondiale di obesità e di altre condizioni metaboliche; oltre all’eccessivo apporto calorico dovuto all’abuso questi alimenti, si ipotizza che assumere cibi e bevande contenenti zuccheri aggiunti possa alterare l’ecosistema microbico intestinale, una revisione sistematica pubblicata su Advances in Nutrition da Sara Di Rienzi e Robert Britton del Baylor College of Medicine

È stato dimostrato che la dieta, in particolare carboidrati, fonti di azoto, sono in grado di modificare la struttura e la funzione del microbiota intestinale in pochi giorni.

Gli zuccheri e gli edulcoranti aggiunti includono oligosaccaridi, alcoli di zuccheri e zuccheri sintetici presenti in natura: queste molecole sono attivamente assorbite nell’intestino tenue e scisse in composti più semplici dall’ospite o dai microrganismi intestinali.

Poiché i microbi adattano i loro profili regolatori, metabolici e genetici all’ambiente in cui si trovano, i cambiamenti nel pool di zuccheri presente nell’intestino potrebbero aumentando in proporzione  i patogeni.

Alcuni studi hanno infatti dimostrato che il glucosio e il fruttosio sopprimono i geni di utilizzo dei polisaccaridi nei batteri della specie Bacteroides thetaiotaomicron, limitando la loro capacità di colonizzare l’intestino dei topi.

Inoltre, l’aggiunta di fruttosio o saccarina alla dieta dei topi è in grado di alterare il loro microbiota intestinale.

Parliamo prebiotici e fibra alimentare

I prebiotici sono sostanze presenti soprattutto nella frutta e nella verdura, che non vengono assorbite dal nostro intestino ma vengono utilizzate dalla flora intestinale per alimentare i lactobacilli e i bifidobatteri, che riconosciamo come batteri buoni.

La loro composizione chimica è quella oligosaccaridica (frutto-oligosaccaridi come i FOS, l’inulina, e i galatto-oligosaccaridi o GOS)

Gli alimenti più ricchi di oligosaccaridi sono aglio e cipolla, carciofi, asparagi, la cicoria, l’indivia; semplicemente introducendoli nella nostra alimentazione favoriamo un sistema di protezione dal  momento in cui queste sostanze rivestono un ruolo fondamentale per l’habitat e per il nutrimento dei batteri probiotici del nostro intestino.

L’apporto di fibre con gli alimenti promuove la crescita e l’attività dei microrganismi che producono butirrato e stimola popolazioni di Bifidobatteri e Lattobacilli.

Ruolo del microbiota nell’aumento di peso

Molto studi dimostrano un impatto del microbiota intestinale sull’aumento di peso, in particolare sono stati paragonati in laboratorio dei topi axenici (senza microbiota) e dei topi convenzionali ed è stato notato che questi ultimi sono capaci di far digerire meglio le fibre alimentari e di estrarre più energia rispetto agli axenici.

Il microbiota è quindi un “organo” importante che permette di garantire le funzioni normali dell’intestino. Il passaggio poi del microbiota dal topo convenzionale ai topi axenici ha portato a un aumento della loro massa grassa, il ché prova l’impatto del microbiota sull’aumento di peso.

È stato anche dimostrato che il passaggio dei microbioti dei topi obesi e dei topi magri a dei topi axenici riceventi causava un aumento di peso maggiore nei topi che avevano ricevuto il microbiota dei topi obesi.

Obesità e flora batterica povera potrebbero essere in relazione

La composizione del microbiota è quindi importante ma anche la sua diversità. Avere una flora intestinale batterica “povera” verrebbe associato all’obesità.

È quello che dimostra uno studio nel quale il microbiota intestinale di 169 persone obese e di 123 non obesi è stato analizzato attraverso il sequenziamento del DNA. È stato osservato che un quarto dei soggetti aveva una diversità debole di batteri intestinali e che tra loro l’80% dei soggetti era obeso.

La quantità debole di alcuni batteri o l’assenza di questi potrebbero anche essere un fattore di rischio che tocca l’obesità.

Alcuni phyla batterici evidenziano un’alimentazione troppo ricca, soprattutto quando c’è una presenza più importante di Bacteroidetes in rapporto ai Firmicutes. Questo dipende anche dell’enterotipo della persona (il profilo del suo microbiota), che è diverso a seconda del suo regime alimentare: un enterotipo di tipo 1 (con una prevalenza di Bacteroides) mostra un regime ricco di grassi e di proteine animali.

Per quel che riguarda la magrezza, ci sono soprattutto due tipi batterici che sono associati a dei profili detti “magri”: Christensenella e Akkermansia. Il batterio Akkermansia muciniphila è particolarmente legato a un microbiota in buona salute perché è indice di una parete intestinale sana. Questo batterio si trova in debole quantità nei soggetti obesi e il digiuno sembra favorire la sua presenza.

Gli studi si stanno intensificando notevolmente su questi aspetti, ne sentiremo parlare sempre di più.

Parliamo di grassi

Per quanto riguarda invece l’influenza dei grassi assunti con gli alimenti, studi clinici dimostrano che la modificazione diretta del microbiota intestinale avviene attraverso la modulazione della secrezione degli acidi biliari e della composizione degli acidi biliari stessi.

In particolare, si è osservato che l’enterotipo Bacteroides correla positivamente con l’apporto di acidi grassi saturi, mentre l’enterotipo Prevotella è soltanto debolmente associato con i grassi.

I grassi polinsaturi influenzano l’adesione dei batteri intestinali alla superficie della mucosa.

L’interazione tra i nutrienti assunti con la dieta e il microbiota rappresenta un fattore determinante di salute anche nell’invecchiamento, insieme alle modificazioni dello stile di vita.

Una dieta di tipo occidentale, caratterizzata cioè dalla presenza di poche fibre e dall’elevato apporto di grassi, ha come effetto una riduzione di batteri responsabili della degradazione delle fibre, come Prevotella e Bifidobatteri. In questi casi si potrebbe presentare flatulenza e fermentazione intestinale.

microbiota e alimentazione

Microbiota intestinale: la dieta migliore

Dieta mediterranea e benessere intestinale

Tantissimi studi hanno individuato nella dieta mediterranea il menù ideale per salvaguardare l’intestino.

Cereali integrali, legumi, pesce e semi oleosi dovrebbero essere gli alimenti protagonisti dei nostri pasti. La loro assunzione è infatti collegata a una ridotta presenza di batteri aerobici (potenzialmente dannosi) e a una concentrazione inferiore di molecole pro-infiammatorie nel sangue.

Un effetto contrario a quello determinato dall’adozione di una dieta occidentale, in cui prevale il consumo ricorrente ed eccessivo di

  • carne,
  • cibi pronti.
  • dolci addotti di zuccheri raffinati anticamera dell’infiammazione,

e carente di verdura fresca e di stagione.

Inoltre, una dieta prevalentemente a base di vegetali incrementa la sintesi di acidi grassi a catena corta, prodotti dai batteri «buoni» dell’intestino e principale fonte di nutrimento delle cellule epiteliali del colon, deputate al riassorbimento di acqua e sali. Maggiore è la loro sintesi, più basse sono le probabilità di sviluppare una malattia infiammatoria intestinale ed il diabete di tipo 2.

Più alimenti di origine vegetale e meno di origine animale: ecco la ricetta per prenderci cura dell’intestino (e non solo).

Infine, alcuni consigli di benessere intestinale

  • Per garantire igiene e benessere intestinale occorre cibo crudo (quando è possibile), liquido e non troppo freddo nelle giuste proporzioni. Se dominasse cibo solido l’intestino andrebbe facilmente in sofferenza.
  • Sostituite la farina raffinata con cereali come farro, orzo, segale, riso integrale, quinoa, che apportano carboidrati complessi;
  • Tra i legumi privilegiate lenticchie e ceci, cercando di assumerli non interi, ma come passati, per migliorare il grado di digeribilità;
  • Introducete verdura cruda all’inizio di ogni pasto, finemente tagliata per favorire la funzionalità dello stomaco, condita con spezie olio e limone;
  • Terminate la cena con un piatto caldo di verdura cotta di stagione, anche sotto forma di minestrone, passato di verdura o crema vegetale;
  • Riducete il consumo di carne rossa e bianca, formaggi e salumi;
  • Favorite invece il consumo di pesce (non in trancio e non molluschi e crostacei), possibilmente almeno tre/quattro volte alla settimana;
  • Accompagnate il pasto ad una bevanda calda (tè verde oppure tisana di curcuma e zenzero);
  • Durante la giornata è una sana scelta assumere centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione (20%). Ricordate di assumerli lontano dai pasti;
  • Assumete Kefir (una bevanda probiotica molto ricca di comunità microbiche, più completa dello yogurt). Un consumo quotidiano di kefir può aiutare a regolarizzare le funzioni intestinali grazie alla presenza di particolari ceppi di bifidobatteri;
  • Evitate tutte le bibite, anche se light o “zero”: spesso contengono acido ortofosforico, che favorisce indirettamente la stipsi.

Altri consigli su come consumare i pasti:

  • Mangiate in un ambiente tranquillo e senza fretta;
  • Masticate bene e a lungo, altrimenti farete arrivare allo stomaco molecole di dimensioni troppo grandi, sovraccaricandolo e rallentando la digestione. Recuperate l’abitudine di deglutire solo dopo aver completamente triturato il cibo, avendolo reso il più liquido possibile;
  • Rispettate puntualmente gli orari dei pasti, in modo da rendere periodiche le secrezioni gastriche;
  • Evitate di coricarvi poco dopo il pasto.

Corso online Microbiota e dintorni di Silvia Giovetti

Se desideri approfondire il tema del microbiota o della disbiosi o anche del ruolo dell’alimentazione e dell’integrazione probiotica ti invito a scoprire il mio corso Microbiota e dintorni, qui sul mio sito.

Si tratta di un corso completo in cui ti parlerò dei seguenti argomenti:

  • il ruolo dell’alimentazione, fondamentale per mantenere o ritrovare l’equilibrio in caso di disbiosi;
  • un approfondimento del sistema gastrointestinale da tutti i punti di vista tra cui, importantissimo, quello psicosomatico ed emozionale.
  • alcuni consigli sui migliori rimedi naturali, compresi le erbe medicinali e gli integratori alimentari.

La mia formazione in probiotica e nutrizione mi ha aiutato in moltissimi casi dei miei clienti, per questo motivo tengo molto a condividere con te in questo corso.

© Riproduzione riservata.
Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazione indesiderate.
Annunci pubblicitari e articolimacrolibrarsi, eshop, libri, shop online

LASCIA UN COMMENTO

Inserisci il tuo commento
Inserisci il tuo nome

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.