Mangiare sano: cosa significa? La proposta dagli esperti di nutrizione americani

mangiar sano, piatto sano, alimentazione sana, Healthy Eating Plate, Harvard

Mangiare sano è il miglior modo, oltre a fare dell’attività fisica, per sentirsi bene, stare bene e prevenire le malattie. Ai giorni nostri siamo però bombardati di informazioni e per molte persone è sempre più difficile comprendere cosa significa veramente mangiare sano.

In questo sito ne parliamo continuamente, proponendo cibi e scelte che ci avvicinano alla natura e che sempre più ricerche e rappresentanti del mondo scientifico considerano ottimali. Dunque come comporre il miglior piatto per mangiar sano?

Mangiare sano con l’Healthy Eating Plate di Harvard

Una proposta interessante e degna di considerazione ci arriva dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public. Si tratta del Healthy Eating Plate* ovvero del Piatto del Mangiar Sano. La proposta di cui vi parlo non è una novità assoluta, è stata messa a punto alcuni anni fa; tuttavia, ritengo utile spiegarla a chi non la conosce ancora. Anche perché la considero una buona occasione per richiamare l’attenzione su alcuni concetti importanti. Possiamo considerarla una linea guida per cominciare a migliorare la nostra alimentazione, se non l’abbiamo ancora fatto. Anche per riprendere qualche concetto, se lo stiamo già facendo.

In cosa consiste la proposta per mangiare sano?

mangiar sano, proposta piatto sano di Harvard, alimentazione sana, mangiare sano

L’immagine è molto esplicativa e facile da comprendere, tuttavia è importante anche la descrizione di come è composto il piatto del mangiar sano.

Ortaggi e frutta, 50% del totale, cioè ½ piatto:

Scegliere una varietà di alimenti e anche una varietà di colori. Le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano, perché hanno un effetto negativo sullo zucchero del sangue, creando il cosiddetto picco glicemico. Questi picchi della glicemia nel sangue, nel breve periodo, possono portare a fame e eccesso di cibo, mentre nel lungo periodo, ad un aumento di peso, e a diverse malattie come ad esempio il diabete di tipo 2, ma non solo.

Cereali integrali, 25% cioè ¼ del piatto:

Qui la proposta è di cereali integrali e intatti (cioè in chicco): frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale. Anche gli alimenti prodotti con la lavorazione di questi tipi di cereali, come la pasta di frumento integrale, hanno una incidenza limitata sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri cereali raffinati.

Proteine, 25%, cioè ¼ del tuo piatto

Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti di proteine: possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Da limitare la carne rossa e da evitare le carni trasformate, come salumi e insaccati.

Oli vegetali sani, da utilizzare ma con moderazione

Scegliere oli vegetali sani, come l’olio extravergine di oliva, l’olio di colza [raccomando attenzione perché generalmente è raffinato e di scarsissima qualità, ndr]ma anche gli oli di soia, mais, girasole, arachidi e altri [aggiungo: ovviamente biologici e pressati a freddo, ndr].

Bere acqua, caffè, o tè

Per le bevande del pasto scegliere acqua, te o caffè, con poco o senza zucchero. Evitare, le bevande dolci, che forniscono solo calorie vuote, ovvero senza nutrienti.

Limitare il consumo di latte e prodotti caseari

Limitare il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, e limitare i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno. Studi hanno dimostrato che ad un elevato consumo di questi alimenti sono associati maggiori rischi di cancro alla prostata e olle ovaie.

Fare porzioni contenute

Non abbondare mai e cercare di alzarsi da tavola prima dal sentirsi completamente sazi.

Muoversi

La figura in rosso che corre in basso nell’immagine ci ricorda che è importante mantenersi attivi, anche per il controllo del peso (ti può interessare anche l’articolo: OMS: bastano 20 minuti al giorno di attività fisica)

Il messaggio del Piatto del Mangiar Sano: fare attenzione alla qualità della dieta

La proposta appare un po’ schematica e non spiega a fondo cosa si intenda per qualità. Tuttavia, ci da dei messaggi importanti. Ad esempio, pone l’attenzione sul tipo di carboidrati piuttosto che sulla quantità di carboidrati nella dieta. Inoltre, evidenzia i motivi per cui alcune fonti di carboidrati come le verdure, la frutta, i cereali integrali, e i legumi, siano sono più salutari di altre.

Il Piatto del Mangiar Sano suggerisce inoltre ai consumatori di evitare le bevande zuccherate, una delle maggiori fonti di calorie e di zuccheri, tra le principali concause di obesità.

Il Piatto del Mangiar Sano incoraggia i consumatori ad usare oli vegetali “sani”. Inoltre non definisce un livello massimo per la percentuale di calorie che la gente dovrebbe assumere ogni giorno da fonti salutari di grassi.

Il commento al piatto del mangiar sano

L’aspetto interessante di questa proposta è quello educativo. Una guida visuale semplice da comprendere che, hanno dichiarato i promotori, “si basa esclusivamente sulle migliori conoscenze scientifiche disponibili e non è stata sottoposta ad alcuna pressione politica o commerciale dalle lobby dell’industria alimentare”.

Per me è un ottimo primo passo per prendere consapevolezza del fatto che è importante porre l’attenzione sulla qualità dei cibi che scegliamo di mettere nel piatto. Un occhio sulla qualità prima ancora che sulla quantità o su parametri che non ha alcun senso considerare se tolti dal contesto qualitativo, come le calorie, i grassi, i carboidrati e le proteine.

* Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health,  e Harvard Health Publications, harvard.edu.”

Mangiar Sano e Naturale con Alimenti Vegetali Integrali
Mangiar Sano e Naturale con Alimenti Vegetali Integrali
Manuale di consapevolezza alimentare per tutti
© Riproduzione riservata.
Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazione indesiderate.

LASCIA UN COMMENTO

Inserisci il tuo commento
Inserisci il tuo nome

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.