Mangiare le uova fa bene: proprietà, benefici, quali scegliere

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Le uova vanno mangiate con attenzione?

Mangiare le uova è una buona idea? Quante ne possiamo mangiare?

L’argomento merita un approfondimento. In questo articolo vi spiego perché le uova sono un ottimo cibo, quali sono le convinzioni errate su questo alimento e quali le importanti proprietà nutrizionali.

Uova e legislazione

La legislazione individua con il termine uova le uova di gallina e, fortunatamente, impone la dichiarazione di importanti informazioni che ci possono guidare nella scelta di prodotti di qualità e rispettosi degli animali.

L’unica raccomandazione che vi anticipo fin d’ora è quella di acquistare solo uova biologiche o, in alternativa, da galline “ruspanti” dell’amico contadino, cioè non provenienti da allevamenti intensivi (la maggior parte di quelle in vendita).

7 buoni motivi per cui le uova fanno bene

Saziano

Le uova hanno un alto potere saziante e favoriscono importanti processi metabolici.

Sono nutrienti

Veicolano nutrienti essenziali per l’organismo, costituiscono una riserva bilanciata di aminoacidi essenziali e una fonte di proteine completa ed economica.

Fanno bene alla pelle

L’uovo di gallina vanta buone concentrazioni di vitamina A, preziosa per la cute, le mucose, la vista. Altre due importanti sostanze contenute nelle uova sono la luteina e la zeaxantina, due carotenoidi abbondanti nel tuorlo, che aiutano a filtrare i raggi UV e proteggono la retina da fenomeni degenerativi.

Sono di ricche di vitamina B

Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, indispensabili per l’equilibrio del sistema nervoso e la salute di pelle e capelli.

Non aumentano il colesterolo

Mangiare uova non causa problemi di ipercolesterolemia (leggi anche il prossimo paragrafo), anzi, la lectina (un fosfolipide presente nel tuorlo d’uovo) tende addirittura a contrastare l’aumento del colesterolo “cattivo”.

Contengono vitamina D, preziosa per la salute

L’uovo è uno dei pochi alimenti in grado di fornire direttamente all’organismo la vitamina D in forma pienamente assimilabile (biodisponibile).

Depurano il fegato

La colina presente nel tuorlo svolge un’azione depurativa del fegato, favorendo il flusso biliare e lo svuotamento della cistifellea.

Cose da sapere sul consumo di uova

Mangiare uova non causa l’aumento del colesterolo

Le uova possono essere consumate anche più volte alla settimana perchè negli ultimi anni sono state riabilitate dalla scienza ed è stato dimostrato che non aumentano il colesterolo. Infatti, diversi studi  hanno smontato la teoria secondo la quale le uova sono alimenti responsabili dell’innalzamento del colesterolo.

E’ ormai noto che  non conta solo la quantità di colesterolo che il cibo aggiunge al colesterolo prodotto autonomamente dall’organismo (il colesterolo endogeno, la parte più importante), ma anche la sua effettiva assimilazione. Inoltre come indicato sopra è stato dimostrato che la lectina tende anzi a contrastare il suo aumento.

Un’indagine epidemiologica del Journal of the American College of Nutrition ha dimostrato come le vecchie ricerche, generalmente poco favorevoli a questo alimento, sopravvalutassero l’incidenza del colesterolo contenuto nelle uova sul rischio cardiovascolare, omettendo di verificare il peso concomitante di altri fattori.

Mangiare uova non aumenta il rischio di infarto

Successivamente altri approfondimenti hanno fatto ulteriore chiarezza. Infatti, uno studio su oltre 9.700 adulti tra i 25 e i 74 anni ha evidenziato che il consumo abituale di uova non aumenta il rischio di infarto e ictus. Tra chi non mangia uova o ne consuma al massimo uno alla settimana e chi invece ne introduce oltre uno al giorno non esistono differenze degne di nota sotto questo profilo.

Le uova non fanno male al fegato

Un altro pregiudizio da sfatare è la nocività delle uova per il fegato. Al contrario, le uova sono ricche di alcune sostanze che svolgono una funzione protettiva nei confronti delle cellule epatiche. Nel caso in cui non soffriate di colecistite, di calcolosi biliare o di ipercolesterolemia, potete stare tranquilli in quanto l’uovo contiene notevoli dosi di colina e metionina due aminoacidi che proteggono il fegato.

Proprietà ed informazioni nutrizionali

Le uova sono ricche di ferro in una forma che viene assorbita con difficoltà: ecco perchè dovrebbero essere consumate nello stesso pasto insieme a cibi ricchi di vitamina C per facilitarne l’assorbimento. Contengono inoltre selenio e iodio in buone quantità, oltre a zinco, vitamina D e E e tutto il gruppo B in quantità minori.

Le uova sono leggere, facilmente digeribili e il consumo di alcune uova alla settimana (fino a 5) può essere incluso anche in una dieta dimagrante.

Meglio tuorlo o albume ?

Il tuorlo e l’albume hanno composizione differente. L’uovo è fonte di ottime proteine. Un uovo medio fornisce 6,5 grammi circa di proteine, proteine di elevato valore biologico, a fronte di un fabbisogno quotidiano globale medio intorno ai 60-70 grammi. Le proteine dell’uovo sono di qualità tale che molti esperti considerano le migliori in assoluto, superiori anche a quelle del latte materno. Nel tuorlo sono presenti un 16% di proteine ed un 32% di lipidi, in massima parte (circa 2 terzi) trigliceridi, meno di un terzo di fosfolipidi ed un 5% di colesterolo.

L’albume è composto in massima parte da acqua (poco meno del 90%), e proteine (ovoalbumina, ovotransferrina, ovomucoide ecc). L’albume contiene anche notevoli quantità di calcio, cloro, iodio e ferro, oltre ad altri minerali presenti in misura minore (magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio) e numerose vitamine: A, D, E, B12 ecc.

Quali uova scegliere: leggere i codici

Quando acquistiamo le uova, tra i tanti dati che la legge impone, è importante verificare il tipo di allevamento di provenienza, che di solito è indicato sulla confezione ma è anche individuabile dalla prima cifra che compone il codice stampato su ogni uovo.

Ogni uovo è marchiato con un codice alfanumerico di undici caratteri del tipo 0 IT 001 MI 000: la seconda e la terza cifra indicano il paese di origine, le successive 3 cifre il comune in cui è ubicato l’allevamento, seguono la provincia e infine il codice dell’allevamento.

Consiglio: scegliete solo le uova con codice 0, quelle biologiche.

Il codice 0 (zero) indica un allevamento biologico: la galline sono libere di razzolare all’aperto in compagnia dei galli, hanno a disposizione uno spazio minimo di 43 metri quadri ciascuna. Vengono alimentate con mangimi biologici a base di mais e cereali.

Le uova che producono le galline da allevamenti biologici sono le migliori. Hanno il più alto contenuto di Omega3, vitamina A, E, D, B12, betacarotene e acido folico e sono anche le meno ricche di colesterolo.

Il codice 1 (uno) indica un allevamento all’aperto ma non biologico. Le galline vivono in un grande capannone e possono uscire in un piccolo spazio all’aperto spesso privo d’erba. Ogni gallina ha uno spazio minimo di 4 metri quadri e la sua alimentazione non è biologica.

Il codice 2 (due)  indica l’allevamento a terra: le galline vivono in un capannone, non possono mai uscire e sono molto ammassate.  L’illuminazione è sempre artificiale e per legge non ci possono essere più di sette galline per metro quadro. Si tratta di pollai generalmente poco arieggiati nei quali si riscontra spesso un’altra concentrazione di vapori di ammoniaca, conseguenza dei tanti polli ammassati in poco spazio. Per questo motivo questi animali hanno comportamenti molto aggressivi: si beccano e si strappano le penne a vicenda e le malattie proliferano

categorie uovam allevamenti avicoli, allevamenti intensiviIl codice 3 (tre)  rappresenta la provenienza dagli allevamenti intensivi in gabbia che possono arrivare a stipare fino a 25 galline in un metro quadro. Vi lasciamo immaginare le condizioni di vita di questi animali ( e di conseguenza la qualità delle uova).

Non acquistate mai uova di categoria 2 e 3: non sono accettabili né dal punto di vista etico, né dal punto di vista nutrizionale. La foto a fianco, molto diffusa nel web, è un ottimo promemoria che è molto utile avere presente quando andiamo a fare la spesa.

Sappiate, inoltre, che anche chi vende le uova sfuse deve esporre un cartello informativo che ne indichi

  • la categoria di qualità e di peso,
  • il codice del produttore,
  • la data di scadenza,
  • le modalità di conservazione dopo l’acquisto.

Controindicazioni e consigli

Se il tasso di colesterolo ematico è superiore ai 200mg/ml cautelativamente il consumo di uova dovrà essere occasionale e comunque non superiore ad 1 uovo a settimana. In generale, in presenza di patologie, è opportuno consultare il proprio medico di fiducia.

Documentazione scientifica

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Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazione indesiderate.
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