Mangiare le uova fa bene. Le proprietà, quali scegliere

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Uova si, uova no. L’argomento merita più di un approfondimento. In questo articolo vi spieghiamo perchè le uova sono un ottimo cibo, quali sono le convinzioni errate su questo cibo e quali le importanti proprietà nutrizionali. In un prossimo articolo parleremo dei metodi di cottura e di alcune ricette. La legislazione individua con il termine uova le uova di gallina e, fortunatamente, impone la dichiarazione di importanti informazioni che ci possono guidare nella scelta di prodotti di qualità e rispettosi degli animali. Infatti, l’unica raccomandazione che vi anticipiamo è quella di acquistare solo uova biologiche o, in alternativa, da galline “ruspanti” dell’amico contadino cioè non provenienti da allevamenti intensivi.

7 buoni motivi per cui le uova fanno bene

  • Le uova hanno un alto potere saziante e favoriscono importanti processi metabolici.
  • Le uova veicolano nutrienti essenziali per l’organismo, costituiscono una riserva bilanciata di aminoacidi essenziali e una fonte di proteine completa ed economica.
  • L’uovo di gallina vanta interessanti concentrazioni di vitamina A, preziosa per la cute, le mucose, la vista. Altre due importanti sostanze contenute nelle uova sono la luteina e la zeaxantina, due carotenoidi abbondanti nel tuorlo, che aiutano a filtrare i raggi UV e proteggono la retina da fenomeni degenerativi.
  • Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, indispensabili per l’equilibrio del sistema nervoso e la salute di pelle e capelli.
  • Mangiare uova non causa problemi di ipercolesterolemia (leggi anche il prossimo paragrafo), anzi, la lectina (un fosfolipide presente nel tuorlo d’uovo) tende addirittura a contrastare l’aumento del colesterolo “cattivo”
  • L’uovo è uno dei pochi alimenti in grado di fornire direttamente all’organismo la vitamina D in forma pienamente assimilabile (biodisponibile).
  • La colina presente nel tuorlo svolge un’azione depurativa del fegato, favorendo il flusso biliare e lo svuotamento della cistifellea.

Mangiare uova non causa l’aumento del colesterolo

Le uova possono essere consumate anche più volte alla settimana perchè negli ultimi anni sono state riabilitate dalla scienza ed è stato dimostrato che non aumentano il colesterolo. Infatti, diversi studi  hanno smontato la teoria secondo la quale le uova sono alimenti responsabili dell’innalzamento del colesterolo.

E’ ormai noto che  non conta solo la quantità di colesterolo che il cibo aggiunge al colesterolo prodotto autonomamente dall’organismo (il colesterolo endogeno, la parte più importante), ma anche la sua effettiva assimilazione. Inoltre come indicato sopra è stato dimostrato che la lectina tende anzi a contrastare il suo aumento.

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Come riporta il Naturopata dott. Luca Avoledo nel suo sito, “un’indagine epidemiologica del Journal of the American College of Nutrition ha dimostrato come le vecchie ricerche, nello stigmatizzare questo alimento, sopravvalutassero l’incidenza del colesterolo contenuto nelle uova sul rischio cardiovascolare, omettendo di verificare il peso concomitante di altri fattori. Approfondimenti successivi hanno fatto ulteriore chiarezza: uno studio su oltre 9.700 adulti tra i 25 e i 74 anni ha evidenziato che il consumo abituale di uova non aumenta il rischio di infarto e ictus: tra chi non mangia uova o ne consuma al massimo uno alla settimana e chi invece ne introduce oltre uno al giorno non esistono differenze degne di nota sotto questo profilo.”

Le uova non fanno male al fegato

Un altro pregiudizio da sfatare è la nocività delle uova per il fegato. Al contrario, le uova sono ricche di alcune sostanze che svolgono una funzione protettiva nei confronti delle cellule epatiche. Nel caso in cui non soffriate di colecistite, di calcolosi biliare o di ipercolesterolemia, potete stare tranquilli in quanto l’uovo contiene notevoli dosi di colina e metionina due aminoacidi che proteggono il fegato.

Proprietà ed informazioni nutrizionali

Le uova sono ricche di ferro in una forma che viene assorbita con difficoltà: ecco perchè dovrebbero essere consumate nello stesso pasto insieme a cibi ricchi di vitamina C per facilitarne l’assorbimento. Contengono inoltre selenio e iodio in buone quantità, oltre a zinco, vitamina D e E e tutto il gruppo B in quantità minori.

Le uova sono leggere, facilmente digeribili e il consumo di alcune uova alla settimana (fino a 5) può essere incluso anche in una dieta dimagrante.

Meglio tuorlo o albume ?

Il tuorlo e l’albume hanno composizione differente. L’uovo è fonte di ottime proteine. Un uovo medio fornisce 6,5 grammi circa di proteine, proteine di elevato valore biologico, a fronte di un fabbisogno quotidiano globale medio intorno ai 60-70 grammi. Le proteine dell’uovo sono di qualità tale che molti esperti considerano le migliori in assoluto, superiori anche a quelle del latte materno. Nel tuorlo sono presenti un 16% di proteine ed un 32% di lipidi, in massima parte (circa 2 terzi) trigliceridi, meno di un terzo di fosfolipidi ed un 5% di colesterolo.

L’albume è composto in massima parte da acqua (poco meno del 90%), e proteine (ovoalbumina, ovotransferrina, ovomucoide ecc). L’albume contiene anche notevoli quantità di calcio, cloro, iodio e ferro, oltre ad altri minerali presenti in misura minore (magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio) e numerose vitamine: A, D, E, B12 ecc.
 

Quali uova scegliere: leggere i codici

Quando andiamo ad acquistare le uova, tra i tanti dati che la legge impone, è importante verificare il tipo di allevamento di provenienza, che di solito è indicato sulla confezione ma è anche individuabile dalla prima cifra che compone il codice stampato su ogni uovo. Infatti ogni uovo è marchiato con un codice alfanumerico di undici caratteri del tipo 0 IT 001 MI 000 (la seconda e la terza cifra indicano il paese di origine, le successive 3 cifre il comune in cui è ubicato l’allevamento, seguono la provincia e infine il codice dell’allevamento).

Attenzione, questo è il nostro consiglio: scegliete solo le uova con codice 0, quelle biologiche.

Il codice 0 (zero) indica un allevamento biologico: la galline sono libere di razzolare all’aperto in compagnia dei galli, hanno a disposizione uno spazio minimo di 43 metri quadri ciascuna. Vengono alimentate con mangimi biologici a base di mais e cereali. Le uova che producono sono le uova migliori, con il più alto contenuto di Omega3, vitamina A, E, D, B12, betacarotene e acido folico e sono anche le meno ricche di colesterolo.

Il codice 1 (uno) indica un allevamento all’aperto ma non biologico. Le galline vivono in un grande capannone e possono uscire in un piccolo spazio all’aperto spesso privo d’erba. Ogni gallina ha uno spazio minimo di 4 metri quadri e la sua alimentazione non è biologica.

Il codice 2 (due)  indica l’allevamento a terra: le galline vivono in un capannone, non possono mai uscire e sono molto ammassate. Anche se per legge non ci possono essere più di sette galline per metro quadro, va detto che per legge non possono essere più di sette per metro quadro e anche che l’illuminazione è sempre artificiale. Si tratta di pollai generalmente poco arieggiati nei quali si riscontra spesso un’altra concentrazione di vapori di ammoniaca conseguenza dei tanti polli ammassati in poco spazio che per questo motivo hanno comportamenti molto aggressivi: si beccano e si strappano le penne a vicenda e le malattie proliferano

categorie uovam allevamenti avicoli, allevamenti intensiviIl codice 3 (tre)  rappresenta la provenienza dagli allevamenti intensivi in gabbia che possono arrivare a stipare fino a 25 galline in un metro quadro. Vi lasciamo immaginare le condizioni di vita di questi animali ( e di conseguenza la qualità delle uova).

Non acquistate mai uova di categoria 2 e 3: non sono accettabili né dal punto di vista etico, né dal punto di vista nutrizionale. La foto a fianco, molto diffusa nel web, è un ottimo promemoria che è molto utile avere presente quando andiamo a fare la spesa.

Segnaliamo inoltre che anche chi vende le uova sfuse deve esporre un cartello informativo che ne indichi la categoria di qualità e di peso, il codice del produttore, la data di scadenza e le modalità di conservazione dopo l’acquisto.

 

Controindicazioni e consigli

Se il tasso di colesterolo ematico è superiore ai 200mg/ml cautelativamente il consumo di uova dovrà essere occasionale e comunque non superiore ad 1 uovo a settimana. In generale, in presenza di patologie, consigliamo di consultare sempre il proprio medico di fiducia.

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Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazione indesiderate.
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Claudio Monteverdi
Naturopata, esperto di alimentazione naturale, educatore alimentare. Convinto sostenitore della visione olistica e del vivere etico e sostenibile, curioso e studioso. È impegnato da anni nella divulgazione di tematiche su alimentazione e benessere. Ha frequentato il corso triennale di naturopatia alla scuola Riza Natura dell'Istituto Riza di Medicina Psicosomatica (Milano). Ha frequentato corsi di perfezionamento su floriterapia alla scuola del Bach Center, tecnica Craniosacrale, Digitopressione Dinamica e Riflessologia Plantare Integrata® presso Riza. Ha frequentato il master Operatore del Benessere presso il Centro Studi di Perugia. Ha approfondito L’alimentazione naturale con alcuni riferimenti del mondo medico scientifico (Franco Berrino, Debora Rasio, Martin Halsey...) partecipando a numerosi convegni e workshop. Partecipa costantemente a convegni, eventi formativi e manifestazioni a tema alimentazione e benessere. Grazie alle passioni storiche per il web, il marketing e la comunicazione, derivate da una Laurea in Scienze dell'Informazione e da anni "da manager" in diverse aziende, dopo aver collaborato con importanti iniziative editoriali del mondo olistico e con alcune realtà di prodotti naturali, ha ideato e fondato il progetto BenessereCorpoMente.it. Mette a disposizione di aziende e privati la sua esperienza facendo anche attività di consulenza, in particolare sui temi dell'alimentazione naturale e dell'educazione alimentare.

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