Macronutrienti e micronutrienti: cosa sono e a cosa servono

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Macronutrienti, ne sentiamo spesso parlare dagli esperti di alimentazione, ma cosa sono? E quali sono le cose importanti da sapere? Parliamo dei componenti di base dell’alimentazione, quelli che apportano i nutrienti fondamentali e l’energia necessaria al nostro organismo per vivere.

Carboidrati, grassi e proteine sono macronutrienti

Molti di noi sono abituati a valutare il cibo in funzione dei suoi macronutrienti, e così tutta l’attenzione è rivolta a carboidrati, proteine e grassi. A turno vengono demonizzati e spesso succede di non saper più che pesci pigliare. Pensate alle campagne sui grassi che fanno male, ai cibi light, agli allarmismi sull’eccesso di proteine e alle diete iperproteiche per dimagrire. Un gran caos.

Le basi da cui partire: attenzione alla qualità

Per prima cosa è importante sapere a cosa servono e dove si trovano i macronutrienti. E poi capire come fare a selezionare per ognuno di essi, quelli di qualità migliore.

Il parere del dott. Ongaro

Per fare questo abbiamo trovato un video del Dott. Filippo Ongaro che spiega chiaramente questi concetti. Il Dott. Filippo Ongaro è stato medico degli astronauti dal 2000 al 2007 ed è il primo medico italiano certificato in medicina funzionale e anti-aging negli USA. Se preferite leggere sotto trovate i punti salienti della visione del Dott. Ongaro, che condivido. Altrimenti potete saltare al video in fondo a questo articolo.

I carboidrati, a cosa servono dove si trovano

I carboidrati sono fonti energetiche, il loro ruolo nell’alimentazione è fortemente dipendente dal carico di lavoro di ogni individuo. È discutibile il suggerimento di mettere alla base della piramide nutrizionale molti carboidrati se considerato che questo approccio, unito alla progressiva sedentarietà di gran parte della popolazione è la causa dell’aumento di peso degli ultimi anni.

I carboidrati dovrebbero provenire prima di tutto dalle verdure, la versione più sana e più ricca di fibre con minor impatto sulla glicemia delle altre forme: la frutta ed i cereali. La frutta è un alimento sano ma va gestito con attenzione in quanto ricco di zuccheri, i cereali sono un condensato di energia, sicuramente utile alle persone che fanno tanta attività fisica, ma non cosi utili a chi fa una vita sedentaria. Dovrebbero essere prima di tutto integrali in quanto più ricchi di fibre, e non creare eccessivi sbalzi di glicemia. Inoltre, dovrebbero essere gestiti in funzione dell’attività fisica.

I grassi: buoni o cattivi ?

I grassi hanno una funzione energetica importante, ma prevalentemente a riposo. I grassi sono un combustibile lento ed i nostri muscoli fanno fatica a consumare i grassi sotto sforzo. Questi macronutrienti sono anche un deposito di energia, hanno più calorie di tutti gli altri nutrienti e hanno una funzione di modulazione di metabolismo importante. Ad esempio sono dei regolatori della produzione alcune categorie di ormoni.
I grassi non vanno genericamente ridotti: vanno ridotti i grassi di tipo industriale (idrogenati) vanno mantenuti i grassi polinsaturi in particolare gli omega 3 del pesce azzurro, e monoinsaturi come olio di oliva e avocado. E’ concessa una quota, minima, di grassi saturi piccole quantità burro o grassi di origine animali.

Proteine: attenzione a demonizzarle, di quali proteine stiamo parlando?

Le proteine sono la categoria di macronutrienti più demonizzato negli ultimi anni, secondo il Dott. Ongaro, a torto. Soprattutto perché molte persone introducono proteine di scarsa qualità. Uno sgombro cotto al vapore ad esempio non è paragonabile ad una salsiccia alla griglia, bruciata. Una zuppa di ceci biologici è una cosa diversa da un beverone proteico preparato industrialmente.

Le proteine hanno un ruolo fondamentale nel nostro organismo: creano la nostra struttura fisica. Sono inoltre importanti per la formazione di enzimi, sono regolatori di processi metabolici dell’organismo e sono anche necessarie alla produzione di alcuni ormoni.

Meglio proteine animali o vegetali?

C’è un grande dibattito in merito alla scelta tra proteine animali e proteine vegetali: c’è posto per entrambe le tipologie selezionando qualità, provenienza e modelli di allevamento. Per quanto riguarda le proteine di origine vegetale è importante tenere presente che assumendole si assume anche una buona quantità di carboidrati.

Due parole  sui Micronutrienti

Fanno parte dei micronutrienti le vitamine e i minerali, grandi regolatori dei processi biochimici e metabolici del nostro corpo. I vegetali freschi ne sono ricchi. Quando assumiamo un alimento non conta solo il valore nutrizionale, ma anche la densità di micronutrienti. È chiaro che più un alimento è raffinato, prodotto con metodi intensivi,  minore sarà la densità di micronutrienti, che ogni passaggio di lavorazione può depauperare. L’affermazione vale per tutti i cibi confezionati, conservati, alimenti precotti, vegetali prodotti nelle colture intensive, carni e pesce da allevamenti intensivi.

Difficile avere carenze vitaminiche gravi, ma…

Nel mondo occidentale sappiamo che difficilmente arriveremo ad una carenza tale da far emergere malattie da carenza vitaminica come lo scorbuto o la pellagra. Ciononostante, molti ricercatori sostengono che la micro-carenze croniche sono molto diffuse tra la popolazione e sono degli acceleratori dell’invecchiamento [malattie, ndr]. È dunque molto importante considerare la naturalezza dell’alimento, in modo tale che sia più denso di micronutrienti.

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Ci sono anche i fitonutrienti, molecole contenute negli alimenti di origine vegetale capaci di proteggere e riparare le nostre cellule (ormesi).

Cosa è davvero importante per alimentarsi bene (dr. Ongaro)

Per concludere l’alimentazione è un mondo complesso che riguarda tutti noi, non riguarda solo i tecnici della nutrizione: è molto importante avere chiari i principi di base e non dare troppo peso ai dettagli e alle mode.
Se hai chiari i principi di base, ovvero che cosa serve per costruire una alimentazione corretta potrai valutare ogni notizia con cui verrai in contatto per la sua credibilità e applicabilità nel tempo.

Il mio pensiero

Da molti anni mi dedico, da naturopata, allo studio dell’affascinante mondo dell’alimentazione ed hai benefici dell’alimentazione naturale, studiano con occhio critico il pensiero di esponenti del mondo medico scientifico che stanno diffondendo l’importanza di alimentarsi in modo sano e naturale. Le variabili da tenere in considerazione sono davvero tante e dipendono dalla unicità di ogni individuo. Sono però convinto dell’importanza di alcune scelte che fanno la differenza. Tra queste la scelta di una alimentazione basata prevalentemente su alimenti vegetali, freschi, di stagione, del nostro territorio, coltivati con metodi rispettosi dell’ambiente, biologici, integri (non trattati o lavorati dall’industria alimentare) e, nel caso dei cereali, integrali.

Guarda il video: i principi di una alimentazione corretta

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