Indice glicemico: cos’è e cosa bisogna sapere per stare bene

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Indice glicemico degli alimenti, se ne parla sempre più spesso. Capita che si dia per scontato che cosa sia senza avere chiaro il motivo della sua importanza e soprattutto come gestire questa informazione. Vi anticipo solo che sapere cos’è e conoscere la sua importanza vi consente di stare meglio, dimagrire, rinforzare le difese, prevenire l’invecchiamento e, in generale, prevenire molte malattie anche importanti.

Dalle calorie all’indice glicemico

Fino a qualche anno fa, chi aveva un particolare interesse al mantenimento della forma fisica, si focalizzava quasi esclusivamente sulle calorie dei cibi, o sul loro contenuto di grassi o carboidrati.

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Questa abitudine ha dato ampi spazi di mercato alla proposta di prodotti light, la cui larga diffusione non ha prodotto i risultati attesi dalla maggior parte delle persone. Negli stati uniti infatti l’aumento delle vendite dei prodotti cosiddetti light è andato in parallelo all’aumento del problema dell’obesità, anche infantile.

E’ possibile valutare gli alimenti da diversi punti di vista, anche più importanti delle calorie ad essi associati. Oltre alle caratteristiche energetiche o nutrizionali, ad esempio, possiamo considerare un alimento in funzione della rapidità con cui gli zuccheri in esso contenuti vengono assorbiti dal nostro organismo con la conseguente stimolazione insulinica.

Arriviamo così al concetto di indice glicemico (IG) introdotto nel 1981 dal dott. David Jenkis, all’epoca professore di scienze nutrizionali dell’Università di Toronto. In estrema sintesi, più l’indice glicemico di un alimento è alto, più rapidamente lo zucchero entra in circolo e più insulina viene prodotta dal pancreas (più precisamente dalle sue cellule).

L’insulina

L’insulina è un ormone che viene prodotto dal pancreas la cui azione principale è di ridurre il  livello di zuccheri nel sangue, infatti se è troppo alto il pancreas secerne immediatamente l’insulina. Se il livello di zuccheri è troppo basso si attiva lo stimolo della fame.

Il consumo di zuccheri da parte dell’uomo è considerevolmente aumentato solo negli ultimi decenni grazie allo sviluppo della produzione industriale.

Il nostro organismo non è programmato per ricevere zuccheri in abbondanza.

Ogni volta che mangiamo un piatto di pasta bianca, dei prodotti da forno con farina 00 oppure dei dolci ricchi di zuccheri semplici, il nostro corpo lancia un segnale d’allarme che attiva l’insulina, che ha l’utile funzione di farci recuperare energia ma che non dovrebbe essere attivata con frequenza.

Quando l’organismo, grazie all’attivazione dell’insulina, asporta gli zuccheri in eccesso dal sangue li immagazzina  in modo da renderli disponibili  all’occorrenza. Per fare ciò trasforma gli zuccheri accantonati in trigliceridi, e li immagazzina tra gli strati di grasso.

Cosa succede OGNI VOLTA che si attiva la produzione di insulina

In sostanza quando si attiva la produzione di insulina, si mette da parte del grasso, quando si disattiva, si brucia il grasso accumulato. Quanto più a lungo è attiva la produzione di insulina, quanto più grasso accumuliamo.

Cosa succede se l’indice glicemico è basso

Se l’indice glicemico degli alimenti che  consumiamo è basso, sarà necessaria una minor produzione di insulina, ed il nostro organismo avrà più spazi per bruciare il grasso accumulato.

Di conseguenza il livelli di grasso nel sangue si normalizzeranno, riducendo cosi il rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus, e del diabete. Gli effetti di una dieta a basso indice glicemico sono molti e non li trattiamo in questo articolo perché richiederebbero conoscenze approfondite e spiegazioni complesse.

Sappiate però che un’alimentazione basata su un basso indice glicemico ha come effetti un rafforzamento delle difese immunitarie e una miglior ossigenazione del sangue, il miglior modo di contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento precoce.

Cos’è l’indice glicemico ?

Il parametro dell’Indice Glicemico consente di classificare gli alimenti in base all’effetto che essi hanno sul livello di glucosio nel sangue (glicemia). Si classificano quindi i cibi in tre gruppi in funzione del valore di IG (basso, medio alto): i cibi con IG alto sono quelli che vengono rapidamente digeriti e metabolizzati, provocando picchi di zucchero nel sangue, i cibi a IG basso sono alimenti che vengono digeriti e assorbiti lentamente  producendo aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Come viene determinato l’indice glicemico degli alimenti

Per la determinazione dell’IG si prende come  riferimento il glucosio che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico. Tutti gli altri alimenti sono inseriti nelle tabelle a seconda del punteggio (0-100) ad essi  assegnato.

Tale punteggio “viene calcolato testando, su persone sane, di quanto aumenta la glicemia dopo aver consumato un alimento che possiede una quantità standard di carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata)” [fonte greenme.it].

Non c’è un’unica tabella dell’IG degli alimenti

In rete si trovano tabelle con valori diversi per gli stessi alimenti, il motivo della variabilità dei punteggi IG dipende da numerosi fattori che vanno dalla maturazione di un alimento al metodo di cottura. Per questo motivo consiglio di non attenersi ai singoli valori di IG di una singola tabella, ma di tener presente il raggruppamento dei cibi della categoria IG Alto cercando di ridurne il consumo in quantità (carico glicemico) e frequenza.

In ogni caso qui trovate una delle tabelle di riferimento (in inglese) pubblicata su uno dei siti più accreditati nel mondo medico scientifico.

Come fare una dieta a basso indice glicemico

Sulla base di quanto spiegato è teoricamente possibile costruire una dieta basata su un basso indice glicemico. I fattori da tenere presente però sono molti e rendono necessario rivolgersi ad un professionista esperto.

Infatti, oltre al puro dato dell’indice glicemico di ogni elemento, è opportuno considerare:

  • l’abbinamento degli alimenti nello stesso pasto
  • il metodo di cottura
  • la situazione personale e l’eventuale presenza di patologie
  • l’aspetto nutrizionale degli alimenti
  • eventuali intolleranze o particolari sensibilità ad alcuni alimenti.

I cibi a più alto indice glicemico

Per cominciare vi  invito ad annotare alcuni dei cibi a più alto indice glicemico:

zucchero, miele, patate cotte (bollite, fritte, al forno), pane bianco, riso bianco, banane, carote bollite, anguria.

Ciò non significa che siano da eliminare tutti e per sempre. L’importante è abbinarli nel modo giusto e non tra loro. Oppure cucinare alcuni di questi con particolari accorgimenti, ad esempio con dei grassi.

Tra i cibi a più basso indice glicemico quasi tutti gli ortaggi, molti frutti freschi. Ovviamente l’acqua ha IG pari a 0.

Articolo aggiornato il 28/11/2018.

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