Gravidanza: cosa sì e cosa no

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Una corretta alimentazione è il primo dono che una madre, durante i nove mesi di gestazione, possa fare al nascituro, poiché influirà sulla sua costituzione e salute. La giusta sinergia di dieta e sport in gravidanza, può inoltre, aiutare la futura mamma a mantenersi in buona salute, senza accumulare un peso eccessivo.

Oggigiorno si pensa che aspettare un bebè sia una patologia; in realtà questo periodo è assolutamente naturale e andrebbe, come tale, vissuto curando il corpo e la dieta, ma senza ansie né eccessi.

Innanzitutto occorre ricordare che il consumo di certi alimenti può favorire la trasmissione al feto di agenti patogeni o germi, responsabili di tossinfezioni.

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Il cibo inoltre può influire sul benessere della gestante, sul suo equilibrio emotivo, sulla qualità del sonno, sulla ripresa post- partum.

Quando sei incinta veramente devi mangiare per due?

Ancora oggi alcune persone sono convinte che una donna durante la gravidanza debba mangiare per due! E’ assolutamente una falsa credenza; infatti, il fabbisogno energetico nel corso della gestazione aumenta nei primi mesi di 200 kcal giornaliere equivalenti ad uno spuntino in più, come uno yogurt o una mela.

Altresì negli ultimi mesi della gravidanza, per fronteggiare la crescita del piccolo, è opportuno aumentare le calorie a 500 kcal al giorno. E’ quindi senza senso abbuffarsi di cibo! Sarebbe consigliabile, invece, controllare le calorie ingerite e limitare l’aumento di peso a 10-12 kg.

Cibi sì e cibi no: cosa mangiano le mamme?

La mamma deve cercare di seguire una dieta bilanciata, sana, equilibrata e sicura.

Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare: sono alimenti ricchi di vitamine, come la vitamina C e l’acido folico, fondamentali per la crescita del feto. Esse vanno lavate accuratamente prima di essere consumate per evitare infezioni particolari come la toxoplasmosi. Utile è disinfettare frutta e verdura con amuchina.

L’apporto di calcio e proteine è importante per mamma e piccolo, ma occorre scegliere bene i latticini per sapere quali evitare. No ai formaggi molli o semi molli: potrebbero contenere un batterio che provoca listeriosi. Riguardo al latte è assolutamente sconsigliato bere quello munto e non pastorizzato.

Quanto ai pesci e ai molluschi crudi meglio evitare durante la gravidanza. Ottimo, invece, il pesce cotto come trota, salmone, merluzzo, sarde, alici, ricchi tutti di Omega 3. Attenzione al pesce spada e ai pesci di grossa taglia perché potrebbero contenere nelle loro carni una certa quantità di mercurio.

Evitare le carni crude e le uova poco cotte per il rischio salmonella. Se si consuma maionese evitare quella fatta in casa, ma prenderla confezionata e mangiarla con moderazione.

No a carni crude, né cotte al sangue e prediligere carni magre. Il consumo delle stesse è necessario per l’apporto alla gestante delle giuste quantità di ferro, ma dato che è meglio non abusarne, si consiglia eventualmente l’uso di integratori naturali ricchi appunto di ferro, vitamine del gruppo B e vitamina B9 (acido folico).

I salumi freschi sono da evitare così pure i salumi stagionati come speck, coppa, prosciutto crudo; da consumare con moderazione, invece, il prosciutto cotto.

E’ consigliabile non bere alcun tipo di alcolici in questo periodo molto delicato, poiché potrebbero pregiudicare la salute del feto.

Aumento di peso? Sì ma sotto controllo

E’ normale e fisiologico un aumento di peso in questo periodo; il feto cresce e di pari passo anche i chili della mamma si fanno sentire. Inoltre occorre considerare la presenza della placenta e del liquido amniotico. Anche la ritenzione idrica causata dagli ormoni influisce sull’aumento del peso.

L’ideale è un aumento intorno ai 10-12 kg, altrimenti la gestante potrebbe avere problemi come il diabete, parto pre- termine e gestosi.

Consigili utili

E’ utile e salutare suddividere l’apporto calorico in più pasti al giorno: 2 principali e 2/3 spuntini, in modo da non sovraccaricare l’apparato digerente e limitare gli attacchi di fame.

Consumare frutta e verdura di stagione ricche di vitamine e sali minerali necessari per lo sviluppo del feto.

Ottime le verdure a foglia verde ricche di acido folico.

Limitare gli zuccheri e i carboidrati semplici.

Limitare l’uso di sale, poiché favorisce la ritenzione idrica ed evitare prodotti da forno confezionati proprio per la quantità di sale presente.

Condire con olio extra vergine di oliva e consumare legumi per l’apporto proteico.

Bere molta acqua per mantenere idratato il corpo e per contrastare la ritenzione idrica; inoltre, è così più semplice contrastare anche la stitichezza.

Meglio evitare cibi spazzatura: patatine, snack di vario tipo, cibi fritti in generale, abbondantemente calorici, ma poco salutari per mamma e bebè!

Voglie? Come assecondarle?

Usare intelligentemente gli “strappi alla regola” ed eventualmente compensare nei pasti successivi. Concedersi ad esempio una fetta di torta? Sì, ma poi evitare di abbondare con la pasta nel pasto seguente e consumare preferibilmente pesce cotto al vapore e carni bianche alla griglia.

Sport in gravidanza

Lo sport è un ottimo alleato delle donne in gravidanza: favorisce la circolazione e aiuta a prevenire gonfiori e ritenzione idrica, aiuta a contenere l’aumento di peso, aumenta il tono muscolare, prepara il corpo ad affrontare le “fatiche del parto”, aiuta il tono dell’umore, dando benessere a mamma e bimbo.

Passeggiate, yoga e attività in acqua sono molto utili e non rischiose; in generale tutte le attività fisiche vanno bene, eccetto quelle che possono esporre a rischi di cadute e traumi all’addome. Attenzione anche a sport con troppi salti o alla corsa intensa: possono favorire un aumento delle contrazioni uterine.

Si consiglia, altresì, di non praticare attività sportiva alcuna senza aver sentito prima il parere del ginecologo e aver ottenuto da lui il “via libera”.

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Quando interrompere lo sport in gravidanza

Nel caso si verifichino capogiri, alterazioni del battito cardiaco, senso di affaticamento pesante, perdite ematiche è consigliabile sospendere qualsiasi attività sportiva. Inoltre durante la pratica dello sport sarebbe utile tenere monitorato il battito cardiaco: le pulsazioni non dovrebbero mai superare le 130 al minuto per una donna over 35 anni di età.  Per quelle più giovani la frequenza ottimale è compresa tra i 140  e i 150 battiti al minuto.

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