FODMAP e dieta FODMAP: ridurre gonfiore, dolore addominale e altri disturbi

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Cosa significa FODMAP

FODMAP è un acronimo, Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli, che raccoglie le iniziali di un gruppo di carboidrati (zuccheri) presenti nei vegetali, ma appartiene alla categoria anche uno zucchero di origine non vegetale, il lattosio, presente nel latte e che molte persone non sono in grado di digerire ed assorbire.

Alimenti FODMAP e disturbi funzionali

C’è un’alta attenzione su questi cibi perché si è stabilita una relazione tra i cibi FODMAP e i disturbi funzionali come dolore addominale, diarrea alternata a stipsi e, molto spesso, sensazione di gonfiore con presenza o meno di distensione visibile dell’addome. I tipici sintomi del disturbo del colon irritabile.

Da qui ecco la DIETA FODMAP, costruita sull’esclusione temporanea degli alimenti che contengono questi zuccheri.

Gli zuccheri incriminati

  • Fruttosio, contenuto nella frutta, miele, sciroppo di fruttosio e tanti prodotti dolci confezionati
  • lattosio (latticini)
  • galattani presenti nei legumi
  • fruttani (grano, cipolla, aglio…) noti anche come inulina.
  • polioli (edulcoranti come sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, contenuti in prodotti definiti “senza zuccheri aggiunti”) e presenti naturalmente nelle drupacee come avocado, albicocche, ciliegie, pesche, prugne.

Qual è il meccanismo di azione dei FODMAP?

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Si tratta di molecole piuttosto grosse che vengono assorbite con più difficoltà, quindi subiscono fermentazione ad opera dalla flora batterica intestinale. La velocità della fermentazione è influenzata dalla lunghezza della catena del carboidrato.

Il caso del lattosio

È molto comune il caso del lattosio: se non scisso nel suo zucchero semplice (galattosio), viene fermentato dalla microflora intestinale con conseguente produzione di gas, causando crampi addominali, flatulenza, gonfiore e diarrea ma a volte costipazione.

I carboidrati non digeriti, infatti, vengono metabolizzati dai batteri intestinali producendo gas in eccesso. Inoltre, si legano a molecole di acqua nel tratto intestinale (si definisce effetto osmotico) che spesso produce effetto lassativo.  Questa controindicazione è spesso indicata sulle confezioni di caramelle senza zucchero che contengono polioli:” Il consumo eccessivo potrebbe avere effetto lassativo”.

La funzione prebiotica

Nonostante non siano assorbiti come tali dall’intestino, i FODMAP fungono da ottimo substrato e nutrimento per la crescita dei batteri buoni (PROBIOTICI), hanno quindi una funzione PREBIOTICA. I batteri intestinali nutrendosi di questi cibi producono acidi grassi a catena corta  utili alla salute del colon  (acido aceticoacido propionicoacido butirrico) ma anche gas come prodotto metabolico finale.

Da qui si comprende che, pur essendo cibi utili in alcuni casi e per alcune patologie, risulta utile una introduzione controllata dei FODMAP. Una dieta a base di cibi facilmente digeribili, chiamata dieta a basso FODMAP, è spesso la soluzione più adatta.

Gli studi scientifici

Il primo studio è del 2008, un gruppo della Monash University a Melbourne ha affermato che i carboidrati fermentabili alimentari (FODMAP) peggiorano i sintomi nei pazienti affetti dalla sindrome dell’intestino irritabile. In seguito, la ricerca ha più volte dimostrato che fino ad un 70 % di pazienti che seguivano una dieta priva di questi carboidrati mostrava un notevole miglioramento riguardo a gonfiore e dolore addominale, flatulenza, diarrea, rendendo questa metodica riconosciuta e spesso utilizzata a livello medico scientifico.

La dieta a basso contenuto di FODMAP, come funziona

Il protocollo dura 6-8 settimane.

Nella prima fase, che ha lo scopo di individuare la causa di disturbi funzionali, si eliminano totalmente i cibi ricchi di FODMAP (vedi tabella). Successivamente questi vengono poi reintrodotti gradualmente per identificare quale tra gli zuccheri del gruppo FODMAP è responsabile dei sintomi, al fine di poter limitare l’uso solo di quella frutta e/o verdura ricche di quel particolare zucchero.

Considerazioni del Naturopata in merito alla dieta FODMAP

Alcune di queste fibre, soprattutto l’inulina o i legumi rivestono una fondamentale importanza per il nostro intestino; ritengo quindi che la loro privazione assoluta sia da escludere.

Una dieta…a tempo

Per questo può essere necessario seguire la dieta FODMAP per periodi di tempo limitati,  in quanto  una restrizione nel consumo di certi alimenti vegetali impoverisce la varietà degli apporti alimentari che è principio base di una corretta alimentazione e di un nutrimento per il nostro microbiota intestinale.

Perché funziona

Spesso, il buon esito di questa dieta dipende dal fatto che si riduce il glutine o i latticini perché sono causa di intolleranze oppure perché la causa era l’eccessivo consumo di polioli, contenuti in alimenti senza zuccheri aggiunti come ad es. le gomme da masticare.

Il microbiota

Suggerisco anche di approfondire con opportuna valutazione, la situazione del proprio microbiota intestinale. Effettuare, dunque, una pulizia e un successivo ripristino dell’eubiosi con i probiotici più indicati, per recuperare il benessere dell’intestino e di conseguenza della salute.

Tabella dei FODMAP

ALIMENTI

Liberi

Da limitare

SALUMI, POLLAME, PESCE, UOVA manzo, pollo, tonno in scatola, uova, albume d’uovo, pesce, agnello, maiale frutti di mare, tacchino, affettati
LATTICINI formaggi stagionati o freschi senza lattosio (es. gorgonzola, feta, fontina, emmenthal, pecorino, parmigiano 36 mesi, caprini), burro chiarificato (ghee); kefir di latte e yogurt naturale (senza zuccheri, aromi o frutta aggiunti) latte (di mucca, di pecora o di capra), latte condensato o in polvere, formaggi freschi (brie, ricotta, latticello), panna acida, panna montata, yogurt industriale, cioccolato al latte, gelato, creme o salse di formaggio
ALTERNATIVE AI LATTICINI latte di mandorla, latte di nocciola, latte e preparati a base di latte di riso, latte di noce latte di cocco, crema di cocco, pistacchi
CEREALI grani e farine senza glutine in ogni combinazione: focacce, pane, pasta, fiocchi cotti/crudi (mais, fiocchi, crema di riso, fiocchi di avena, avena, ecc), quinoa, riso, tapioca, radice di cicoria, inulina, cereali a base di grano (farro, grano monococco, kamut, sorgo), farine di grano (sbramata, dura, arricchita, Farina di semola, farina raffinata), segale
LEGUMI E SEMI OLEOSI Mandorle, burro di mandorle, noci, burro di noci, semi oleosi (chia, sesamo, girasole, zucca, senape) fagioli, piselli, fagioli dall’occhio, ceci, hummus, lenticchie, soia e prodotti di soia (tofu)
FRUTTA banane, frutti di bosco, melone,uva, pompelmo, melata, kiwi, kumquat, limone, lime, mandarino, arancia, frutto della passione, ananas, rabarbaro, mandarino.

1 manciata circa di mandorle, noci, nocciole, arachidi, pinoli, girasole, zucca

avocado, mele, succo di mela, albicocche, datteri, frutta in scatola, ciliegie, pistacchi, semi di lino, anacardi, fichi, guava, litchi, mango, pesche noci, pere, papaia, pesche, susine, prugne, cachi, anguria
VERDURA germogli di bambù, peperoni, cavolo cinese, cetrioli, carote, sedano, mais, melanzane, lattuga, radicchio tenero, verdure a foglia verde, patate, patate dolci, zucchine, zucca verde, pomodori carciofi, asparagi, barbabietole, porri, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, finocchi, fagiolini, funghi, piselli, okra, taccole, zucca gialla
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1 commento

  1. si dice che l inulina è fondamentale ma nella tabella c’è scritto di limitarne l uso? nel complesso una dieta che per me è completamente sbagliata

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