Dieta della longevità: cosa fare per vivere a lungo senza malattie

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Dieta della longevità è il titolo dell’ormai famoso libro di Valter Longo, scienziato ideatore della dieta mima digiuno (DMD). Quali sono le fondamenta su cui si basa? Quali sono le regole da seguire per vivere a lungo e in salute?

Il professor Valter Longo è un biochimico. Nato a Genova nel 1967 è un esperto a livello mondiale nel campo degli studi sull’invecchiamento, delle malattie ad esso collegate e dell’alimentazione sana. Ha al suo attivo diverse pubblicazioni sulle più autorevoli riviste scientifiche tra cui Nature, Science e Cell. Altre informazioni sul Prof. Longo qui.

Il segreto per vivere sani e a lungo

Il libro la dieta della longevità è una sintesi dei risultati degli studi scientifici fatti negli ambiti della genetica, dell’alimentazione, delle staminali e della longevità fatti dal prof. Longo.

La dieta della longevità

La Dieta della Longevità, appoggia le sue basi su “I 5 Pilastri della Longevità” che corrispondono a 5 distinte discipline descritte nel libro. Esse forniscono una solida base scientifica al programma proposto, fatto di alimentazione e di esercizio fisico. L’obiettivo non è solo quello di vivere a lungo, ma quello di vivere a lungo e in salute, cioè in assenza di malattie.

Adottando una specifica alimentazione giornaliera, insieme a delle diete periodiche che mimano il digiuno scoperte e testate clinicamente, è possibile, secondo gli studi e i test effettuati in laboratorio, riprogrammare, proteggere e rigenerare le cellule del nostro corpo.

Gli effetti della dieta della longevità

Gli effetti della dieta proposta sono i seguenti:

  • perdita di grasso addominale,
  • mantenimento della massa muscolare e ossea,
  • attivazione delle cellule staminali,
  • rigenerazione di vari sistemi,

la conseguenza è la riduzione dei fattori di rischio di importanti malattie come il diabete,il cancro, le malattie cardiovascolari, le malattie autoimmuni e le malattie neurodegenerative.

Dieta della longevità: le 10 regole

Qui di seguito riporto le regole base della dieta della longevità, cosi come sono descritte nel libro. Vi ricordo che si tratta delle fondamenta sui cui costruire lo stile di vita che vi permetterà di vivere a lungo e senza malattie. In questo articolo non prendiamo in considerazione gli altri aspetti riguardanti la dieta mima digiuno, bensì le regole base su cui costruire uno stile alimentare a favore della buona salute. Come capirete leggendo, il dott. Longo non ci parla di una vera e propria dieta, ma di uno stile alimentare. E’ un nuovo approccio ma ha tanti tratti i comune con tanti dei miei articoli che hanno trattato il tema dell’alimentazione sana.

Dieta vegana con pesce

Adottate un’alimentazione che si avvicini il più possibile ad una dieta 100% vegetale (legumi, ortaggi, frutta) e di pesce, limitando il pesce a 2-3 volte a settimana ed evitando i pesci che contengono alte percentuali di mercurio (pesce spada, tonno).

Dopo i 65/70 anni, se iniziate a perdere massa muscolare e forza, introcete nella dieta più pesce e/o altri alimenti di origine animale come uova e formaggi di capra o di pecora.

Poche proteine

Assumete poche proteine, ma a sufficienza. L’indicazione è di consumare 0,7/0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se pesate 60 Kg dovreste assumere non più di 48 grammi di proteine durante il giorno e, se possibile, una parte preponderante nello stesso pasto. In generale l’assunzione di proteine dovrebbe aumentare leggermente dopo i 65/70 anni.

Ridurre grassi e zuccheri cattivi, massimizzare grassi buoni e carboidrati complessi

Una corretta alimentazione deve essere ricca di grassi insaturi buoni, come quelli contenuti, ad esempio, nel salmone,  nelle noci, nelle mandorle, nelle nocciole e molto povera di grassi idrogenati e trans.

Deve anche essere ricca di carboidrati complessi come quelli forniti dal pane integrale, da cereali integrali in chicco e  farine integrali, dalle verdure, ma povera di fonti di carboidrati semplici (raffinati) come pasta, riso bianco, pane bianco, prodotti da forno dolci e salati e succhi di frutta, che vengono facilmente convertiti in zuccheri quando raggiungono l’intestino. Infine la dieta deve essere povera di proteine animali ma ricca di proteine vegetali per minimizzare gli effetti su malattie e invecchiamento.

Apportare tutti i nutrienti

Come i soldati in battaglia hanno bisogno di munizioni, equipaggiamento e rifornimenti per vincere la guerra, così il nostro corpo ha bisogno di

  • proteine,
  • acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6),
  • minerali,
  • vitamine

e anche – nota bene – di un sufficiente apporto dei demonizzati zuccheri per combattere le tante battaglie che si scatenano dentro e fuori le cellule. Quando l’assunzione dei nutrienti come gli omega-3, le proteine, la vitamina B12, lo zinco o il calcio, è carente, i sistemi di riparazioni, sostituzione e difesa dell’organismo possono smettere di lavorare oppure lavorare ad un ritmo inferiore. Ciò potrebbe consentire ai danni di accumularsi, o ai batteri e ai virus di proliferare. Da qui l’importanza di una alimentazione ricca e varia. Non bisogna essere abitudinari e mangiare sempre gli stessi cibi.

Selezionare i giusti ingredienti tra quelli che utilizzavano i nostri antenati

La cosa migliore per avere un’alimentazione ricca e completa è ottenere tutti i nutrienti necessari da alimenti normalmente presente sulle tavole dei nostri genitori, nonni e bisnonni.

Il corpo umano è il risultato di miliardi di anni di evoluzione ma anche gli ultimi 1000 anni hanno contribuito a selezionare gli individui più adatti al loro ambiente ed i cibi più appropriati per i genotipi (un genotipi è l’insieme dei geni di una persona). Dunque se decidete di consumare cibi contenenti lattosio, o cavolo riccio, quinoa o curcuma dovete chiedervi se questi alimenti erano tra quelli comunemente consumati dalla famiglia dei vostri genitori o dei vostri bisnonni.

Nel caso non fosse, meglio evitarli e consumarli solo occasionalmente perché possono dare origine ad intolleranze (come quella al lattosio, provocata dall’incapacità dell’organismo di scomporre il lattosio del latte) o a malattie autoimmuni come la celiachia, riscontrata in persone che consumano cibi contenenti glutine. Benché il meccanismo non sia ancora chiaro, il consumo di cibi “sbagliati” potrebbe essere associato con parecchie malattie autoimmuni tra cui il morbo di Crohn, il diabete di tipo I e molte altre.

La Dieta della Longevità
Valter Longo
La Dieta della Longevità
Dallo scienziato che ha rivoluzionato la ricerca su staminali e invecchiamento, la Dieta Mima-Digiuno per vivere sani fino a 110 anni
Vallardi
macrolibrarsi

Fare 2 pasti al giorno più uno spuntino

A meno che il vostro girovita o il vostro peso siano sottodimensionati o normali, la cosa migliore è che ogni giorno facciate la colazione e un pasto, più uno spuntino a basso tenore calorico ma nutriente. Per chi vuole perdere peso, o per chi tende a prenderlo, l’ideale è mangiare:

  • colazione
  • pranzo o cena
  • uno spuntino da 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero al pomeriggio
  • uno spuntino da 100 calorie e meno di 3-5 grammi di zucchero al posto di pranzo o cena

Il vantaggio di non mangiare a pranzo e quello di avere più tempo e più energia, lo svantaggio è che per molte persone mangiare la maggior parte delle calorie a cena può causare disturbi.

Per molti invece il vantaggio di non mangiare a cena è quello di dormire meglio e di non soffrire di reflusso gastrico, lo svantaggio è quello di non potersi godere una delle occasioni più sociali della giornata.

Ridurre le ore della giornata in cui si mangia

Un’altra pratica adottata da piccoli gruppi di centenari, la cui efficacia è stata dimostrata sia negli studi su animali che nei modelli umani, è la riduzione delle ore in cui si mangia, o di farlo nell’arco delle 12 ore: ad esempio colazione dopo le 8 e cena prima delle 20.

Una ulteriore riduzione a 10 ore, consente di ottenere risultati ancora migliori ma è più difficile da rispettare e potrebbe incrementare il rischio di effetti collaterali come lo sviluppo di calcoli biliari. Leggi la dieta delle 12 ore.

Praticare periodicamente il digiuno prolungato

Le persone con meno di 65-70 anni e non sono deperite, malnutrite o affette da certe patologie dovrebbero praticare 2 o più volte l’anno, per 5 giorni, una dieta mima digiuno (DMD) a contenuto relativamente alto di calorie (la descrizione di questa dieta è contenuta nel capitolo 6 del libro La dieta della longevità). Si osservi che la maggior parte delle religioni, tra qui quelle cristiana, mussulmana e buddista, in passato praticavano alcune forme di digiuno. Ora queste pratiche sono state perlopiù modificate se non abbandonate. Gli effetti dell’adozione periodica di una dieta mima digiuno di 5 giorni apportano benefici in termini di:

  • prevenzione dalle malattie
  • terapia di alcune patologie
  • per vivere più a lungo e in buona salute.

Non consideratela una dieta ma un sistema di alimentazione ottimale

Per gran parte delle persone la dieta della longevità può essere adottata sostituendo  un numero limitato di cibi con altri cibi altrettanto gustosi. Virtualmente tutte le diete nel lungo periodo falliscono perché sono estremizzate, ma anche perché richiedono alla persona di cambiare radicalmente le proprie abitudini a tavola.

Ad esempio, molte nuove diete prescrivono una bassa assunzione di carboidrati, cioè dei cibi che la maggior parte delle popolazioni considerano come i più appetitosi (patate  per i nord europei, pasta per gli italiani e gli americani o riso per gli asiatici).

Dunque, le diete a basso contenuto di carboidrati, oltre a non essere associate ad una riduzione della mortalità o ad un allungamento della vita, nel lungo periodo vengono abbandonate. La dieta della longevità è invece facile da adottare in quanto ha similarità con i regimi alimentari comunemente adottati da americani, europei, asiatici e oceanici.

Tenete sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale

In uno studio condotto per 10 anni su 350.000 europei di età adulta, il girovita abbondante e il grasso addominale erano associati ad una maggior incidenza di diabete, pressione alta, colesterolo alto, e disturbi cardiaci. Un girovita superiore a 102 cm per gli uomini e 89 cm per le donne  raddoppia il rischio di morte prematura paraginato ad un girovita inferiore a 86 cm per gli uomini e a 71cm per le donne.

La Dieta della Longevità
Valter Longo
La Dieta della Longevità
Dallo scienziato che ha rivoluzionato la ricerca su staminali e invecchiamento, la Dieta Mima-Digiuno per vivere sani fino a 110 anni
Vallardi
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