Diario alimentare: sai cosa mangi? A cosa serve e perché è utile

diario alimentare, perdere peso

Diario alimentare, di che cosa si tratta? A cosa serve? Molte persone, direttamente o indirettamente, hanno problemi con il cibo o in relazione al cibo. Possono essere, semplicemente, problemi di sovrappeso, oppure difficoltà a digerire il pasto (acidità di stomaco o reflusso, ad esempio), problemi intestinali (colite o meteorismo), possibili intolleranze, o anche problemi più gravi.

Inconsapevolezza alimentare

Il momento dei pasti è un momento importante, eppure spesso a molti di noi capita che mangiamo inconsapevolmente. Non sappiamo bene cosa stiamo mangiando, non assaporiamo il cibo perché mangiamo in fretta, oppure perché mentre mangiamo facciamo altro (tv, computer, smartphone, discussioni con familiari o colleghi…). Abbiniamo gli alimenti sbagliati (mi riferisco, ad esempio, al micidiale terzetto pizza-birra-dolce, un carico eccessivo di carboidrati), ci concentriamo sulle calorie senza considerare la qualità di ciò che mettiamo nel piatto.

Cosa mangi? Quanto mangi? Come mangi?

È ormai un dato di fatto, avvalorato anche da medici, nutrizionisti e naturopati: il nostro stato di salute dipende in larga misura dalle nostre scelte alimentari. Lo diceva Ippocrate e lo confermano anche le recenti scoperte e le indicazioni dell’OMS: circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione. Quindi, appurato che il cibo è così importante, merita sicuramente la nostra massima attenzione.

Ti pongo alcune domande, ti invito a leggerle e a rifletterci sopra.

  • Conosci bene gli ingredienti dei tuoi pasti?
  • Quanto tempo dedichi ai tuoi pasti?
  • Oggi hai scelto consapevolmente cosa mangiare oppure hai mangiato la prima cosa che ti è capitata?
  • Sapresti dire quanti e quali cibi mangi in una determinata giornata?
  • Sai riconoscere i cibi di stagione?
  • Come abbini gli alimenti?
  • Mangi sempre le stesse cose?
  • Che importanza dai alle calorie dei cibi che scegli?
  • Quanto pesa mediamente, la tua porzione di pasta? E quella del piatto proteico?
  • Quante ore intercorrono tra i tuoi pasti principali?

Le domande in merito alle nostre scelte alimentari sono molte, ti sfido a saper rispondere a tutte accuratamente alla fine di una giornata di lavoro, di studio o di gestione di casa e figli.

Il diario alimentare, cos’è e perché è utile

Il diario alimentare è, semplicemente, un quaderno su cui annotare alcune informazioni base:

  • i cibi mangiati ad ogni pasto (indicando anche il metodo di cottura)
  • la qualità (esempio: non solo pasta, ma pasta di grano duro, oppure pasta di farro integrale)
  • la quantità (se abbiamo mangiato fuori casa, una quantità indicativa)
  • l’orario del pasto

Qualora ci rivolgessimo ad uno specialista della nutrizione per risolvere, ad esempio, un problema di sovrappeso, potrebbero essere utili informazioni aggiuntive come

  • luogo in cui si è consumato il pasto
  • stato d’animo (rilassato, arrabbiato, nervoso, agitato, felice, con senso di colpa…)
  • se ci siamo alzati dal tavolo sazi, troppo sazi o con fame.

Può essere utile, inoltre, indicare, a fine giornata, che tipo di attività si è svolta: un conto è stare tutto il giorno in ufficio a lavorare al computer e, magari, tornare a casa in auto per poi rilassarsi sul divano, un altro è usare la bicicletta per gli spostamenti e fare un lavoro che ci tiene sempre in movimento.

Perché è utile avere un diario alimentare dovrebbe ormai essere chiaro: diventiamo più consapevoli e possiamo farci aiutare più facilmente da uno specialista della nutrizione, o da un medico.

Diario alimentare, alcuni consigli per farlo bene, in modo che ci possa essere utile

Tenere un diario alimentare è utile soprattutto a noi stessi. Quando decidiamo di iniziare a scriverne uno, questi sono i miei consigli:

  • Essere onesti e sinceri con sé stessi
  • Annotare le informazioni in merito ad ogni pasto, snack o fuori pasto, subito dopo averlo consumato
  • Non tralasciare le bevande
  • Non tralasciare lo stato d’animo

Come utilizzarlo

In primo luogo, tenere un diario alimentare è utile a noi stessi: solo dedicare tempo ed attenzione a compilarlo ci può far bene. Leggerlo in un momento di tranquillità ci può far capire se è arrivato il momento di cambiare qualcosa nelle nostre abitudini alimentari. Quante volte abbiamo sentito dire la frase: “non mangio niente eppure ingrasso”, oppure,  “non dimagrisco”?. Se abbiamo del peso in eccesso o un altro problema da risolvere e ci rivolgiamo ad uno specialista della nutrizione, il diario alimentare costituisce una fonte di utili informazioni per avere un quadro completo della situazione e poter prendere le giuste decisioni.

A chi può essere utile

Come ho detto, il diario alimentare è prima di tutto uno strumento di consapevolezza e può essere utile a tutti cimentarsi per almeno una settimana. In particolare lo consiglio a chi

  • sente la necessità di perdere peso
  • si accorge di avere qualche problema dopo i pasti
  • sente di non avere la giusta energia
  • non dedica attenzione alla scelta e alla qualità dei cibi
  • è abitudinario ma sa di dover cambiare qualcosa.

I vantaggi per sé stessi

Tenere un diario alimentare ci consentirà di prendere consapevolezza e probabilmente a farci delle domande su:

  • ciò che mangiamo (qualità)
  • come componiamo i pasti (carboidrati, proteine e grassi)
  • quanto mangiamo (quantità)
  • come mangiamo: se mastichiamo lentamente o velocemente, con quale stato d’animo.
  • in che orari mangiamo: se gli orari sono regolari.
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