Composizione corporea: per stare bene è importante conoscerla

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Composizione corporea: quanti di voi sanno cos’è e perché è importante che ognuno di noi conosca la propria composizione corporea?

Il peso forma

Milioni di persone si trovano oggi a condividere lo stesso problema: cercare di mantenere o raggiungere il proprio peso forma.

Secondo i dati rilevati dall’Istat la quota di persone obese o in sovrappeso è aumentata negli ultimi dieci anni, dal 42,4 % nel 2001 al 44,5 % nel 2011 tra le persone con 18 anni e più.

Il problema del peso in eccesso

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In particolare, In Italia una persona su tre è al di sopra del proprio peso ideale.

Al problema della malnutrizione in eccesso sono correlate disfunzioni metaboliche che possono minare la salute della popolazione:

  • ipertensione,
  • intolleranza glucidica,
  • diabete,
  • steatosi epatica,
  • asma,
  • malattie cardiovascolari e infertilità,

solo per citare qualche esempio. Ciò che è ancora più preoccupante, è che queste patologie non sono più esclusive delle persone adulte ma iniziano a interessare i bambini in età scolare.

Risulta quindi importante intervenire prima dell’insorgenza della patologia facendo prevenzione primaria attraverso

  • l’educazione alimentare e
  • la correzione delle cattive abitudini alimentari e dello stile di vita.

Perchè aumentiamo di peso?

Diverse volte al giorno, il nostro organismo richiede un apporto di cibo per compensare l’energia consumata. Per mantenere il peso corporeo costante è necessario che il bilancio energetico sia pari a 0, ovvero che le calorie introdotte con il cibo siano uguali alle calorie spese per svolgere tutte le attività giornaliere.

Se si assumono troppe calorie rispetto a quelle che si spendono, ci sarà un aumento di peso, al contrario se si mangia meno del dovuto, l’organismo perde peso, utilizzando in un primo tempo le riserve di grasso e solo successivamente le masse muscolari.

È chiaro che in questo nostro tempo, in cui la sedentarietà impera tra adulti e bambini, l’aumento di peso rimane, forse, l’unico risultato possibile. È importante, quindi, che un regime alimentare sia sempre equilibrato e sia accompagnato da una regolare attività fisica.

Quali sono gli strumenti a nostra disposizione per conoscere la composizione corporea?

Il peso corporeo è il primo elemento da valutare ed è un indicatore grossolano della composizione corporea e del bilancio energetico. E’ importante conoscere il proprio peso corporeo ma non bisogna essere ossessionati dalla bilancia: è consigliato pesarsi 1 volta ogni 15 giorni su una bilancia a bascula o elettronica; oscillazioni di peso di +/- 500 g sono da considerarsi normale, pertanto il peso si può definire stabile. Oscillazioni di peso di 1 o 2 Kg da un giorno all’altro possono essere dovute a uno squilibrio elettrolitico che ha come conseguenza la ritenzione dei liquidi. Pertanto, è meglio non pesarsi:

  1. Quando avete mangiato molto la sera prima
  2. Se avete mangiato salato, dopo un sushi o una pizza
  3. Dopo un allenamento intenso
  4. Se avete il ciclo (e soprattutto la settimana prima)
  5. Se avete l’intestino pigro
  6. Dopo un viaggio lungo

Indice di massa corporea

Per conoscere se il proprio peso corporeo è in un intervallo accettabile, è utile calcolare l’Indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato), che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale ( fra 18,5 e 24, 9).

Tuttavia, il BMI non tiene conto delle proporzioni relative di ossa, muscolo e grasso del corpo; infatti, a parità di peso, il corpo può cambiare forme e taglie in accordo con la diversa composizione in tessuto adiposo e massa muscolare.

Pertanto, è importante conoscere anche la propria composizione in massa magra e massa grassa.

Un esempio

Per farvi capire questo concetto vi faccio un esempio: prendiamo un body builder e un soggetto sedentario sovrappeso. A parità di BMI, il body builder ha una percentuale di grasso inferiore al 9%, il sedentario invece è costituito più del 30% da grasso.

Ma facciamo chiarezza sui termini massa magra e massa grassa. La massa grassa è la totalità dei grassi (o lipidi) presenti nell’organismo, ed è espressa in percentuale in relazione alla massa corporea totale. La massa magra è tutto ciò che resta e che comprende non solo il muscolo ma anche le ossa, la pelle, gli organi, ecc).

Grasso corporeo: informazione importante da sapere

In linea generale la percentuale di grasso corporeo da considerarsi ottimale negli uomini è compresa tra il 10 e il 14%, nelle donne tra il 18 e il 22%.

Altri indicatori e strumenti

Circonferenza vita

Dunque, per un’effettiva valutazione della composizione corporea, è opportuno utilizzare strumenti più approfonditi.

Tra questi, la circonferenza vita è un indice abbastanza attendibile ed è indicatore del tessuto adiposo sottocutaneo addominale. Secondo le linee guida europee, la circonferenza vita non dovrebbe superare i 94 cm negli uomini e gli 80 cm nella donna. Valori superiori sono correlati al rischio di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari e quindi di ridurre l’aspettativa di vita.

Plicometro

Un altro strumento molto utilizzato dai professionisti nel settore della nutrizione è il plicometro.  Questo esame si esegue con una sorta di calibro che misura lo spessore delle pliche cutanee di alcuni specifici punti. Sommando i vari spessori misurati e inserendoli in alcune formule possiamo avere una stima relativamente precisa della massa grassa.

Fino ad ora però non abbiamo mai preso in considerazione la quantità di liquidi corporei. Il nostro organismo è composto per la maggior parte da acqua: per gli uomini il valore si aggira attorno al 60% del totale del corpo, mentre per le donne intorno al 50%, dal momento che hanno una maggiore riserva di lipidi.

Bioimpedenziometro

Quando una persona perde peso, può perdere liquidi, massa muscolare o massa grassa. L’analisi bioimpedenziometrica è l’unico metodo veloce, conveniente e accurato che riesce a discriminare queste 3 componenti. L’analisi si basa sulla misura della resistenza opposta dal corpo umano al passaggio di una corrente elettrica. Il nostro corpo oppone una certa resistenza/impedenza a seconda della quantità di acqua nelle diverse parti del corpo. Il muscolo che è ricco d’acqua (per il 70-75%), è un buon conduttore, mentre il tessuto adiposo (che contiene solo il 20% di acqua e pochi elettroliti) e le ossa sono isolanti e si oppongono al passaggio di corrente.

Consiglio finale

Per concludere, se volete vivere a lungo dovrete:

  • mantenervi snelli per tutta la vita,
  • essere fisicamente attivi tutti i giorni,
  • affidarvi solo alla competenza di dietologi, dietisti e nutrizionisti e ad apparecchiature in grado di mostrarvi se state perdendo/aumentando peso per calo/aumento di massa grassa o di massa magra o di liquidi.
La Dieta non Dieta
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