Come potenziare il sistema immunitario: 6 consigli a costo zero

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Foto di Kevin Sorensen da Pixabay
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Potenziare il sistema immunitario è importante e possiamo farlo con delle abitudini virtuose.

La nostra salute, un bene prezioso

Mentre scrivo l’OMS ha da poco dichiarato la Pandemia per il Covid-19 o Coronavirus e in Italia un nuovo Decreto-legge con misure urgenti in materia di contenimento dell’emergenza epidemiologica è stato emanato.

In questo frangente così particolare e difficile per tutti è importante fare tutto quello che possiamo, seguire le regole di comportamento in maniera responsabile e prenderci cura in ogni modo della nostra salute.

Questo momento, più che mai, ci porta a capire quanto importante e primaria sia la tutela di questo bene prezioso, in assoluto prioritario rispetto ad ogni altra cosa.

Molti di noi in questi giorni hanno a disposizione molto più tempo, pertanto è importante focalizzarsi anche su quello che noi possiamo fare, oltre che per evitare contagi, per potenziare il nostro sistema immunitario.

In questo sito abbiamo dato più volte consigli e informazioni in merito: vi invito ad seguire e rileggere i vari articoli già pubblicati da me e da alcuni colleghi autori, validi non solo in questo momento, ma sempre.

Il nostro sistema immunitario, infatti, è quello che ci protegge e ci fa scudo contro tutti gli attacchi batterici e virali.  E’ quello che fa la differenza quando ci sono epidemie e che fa sì che alcune persone si ammalino e altre no, pur vivendo le stesse situazioni e frequentando gli stessi ambienti (ad esempio al lavoro).

Come potenziare il sistema immunitario: 6 semplici consigli da mettere subito in pratica

Alimenti potenzianti e alimenti da evitare

Approfittiamo di questo momento per rivedere le abitudini alimentari. Aumentare il consumo di cereali integrali e farine biologiche integrali fornisce maggior quantità di nutrienti e oligoelementi, tra i quali i preziosi zinco e selenio ed aiuta ad evitare la formazione di muco e catarri.

Il loro contenuto di fibre aiuta lo svuotamento del colon, che è essenziale per le nostre difese immunitarie.

Vitamina C

Consumare abbondantemente alcuni cibi di stagione ricchi di vitamina C che costituisce un importante fattore di protezione dagli attacchi influenzali:

  • agrumi (arance, limoni e mandarini che sono abbondanti in questa stagione),
  • kiwi,
  • fragole,
  • spinaci,
  • broccoli,
  • radicchi,
  • cavolfiori,
  • peperoni,
  • patate novelle,
  • pomodori (soprattutto in stagione),
  • ananas.

Vitamina D

La vitamina D3 gioca un ruolo importante nel nostro sistema immunitario e viene sintetizzata dal nostro organismo a partire dall’esposizione alla luce solare, ma la troviamo nel pesce azzurro, nel salmone selvaggio, nel fegato e nel tuorlo d’uovo, nei funghi (anche nei formaggi e latticini, ma per altri motivi gli sconsigliamo in questo momento).

Vitamina A

Anche la vitamina A non va trascurata, assumendo abbondanti dosi di carote (meglio crude in pinzimonio) ortaggi a foglia verde, fegato, albicocche secche, olio di germe di grano. Importante usare oli vegetali spremuti a freddo, sono ricchi di Omega 3, antinfiammatori e antiossidanti. Quindi via libera a olio di oliva extravergine, olio di lino (da usare crudo e conservare in frigo dato che si deteriora facilmente), semi oleosi e frutta secca (meglio se a colazione).

I “cibi medicina”

Inoltre, dei veri e propri ‘cibi medicina’ da aggiungere ai nostri piatti sono

  • l’aglio (considerato un antibiotico naturale),
  • la cipolla,
  • lo zenzero,
  • il prezzemolo (ricchissimo di vitamina C),
  • le erbe aromatiche in genere, a volontà: timo, rosmarino, salvia, origano in particolare

Concediamoci anche qualche pezzetto di cioccolato fondente (almeno al 70% di cacao) che, oltre a far bene al tono dell’umore, è un potente antinfiammatorio e anche potenziante delle difese immunitarie (secondo studi condotti presso l’Università di Loma Linda in California-Usa).

Alimenti da evitare o da limitarne il consumo

Da evitare o limitare il più possibile in questo momento latticini e formaggi, zuccheri e farine raffinate perché aumentano la secrezione di muco e creano infiammazione che indebolisce il sistema immunitario.

Dormire bene

La quantità e la qualità del sonno influenzano il sistema immunitario. Dormire almeno 7 ore per notte è importante, infatti privazioni del sonno provocano una diminuzione per numero e attività delle cellule Natural Killer (studi condotti dalla Pittsburgh University in proposito lo confermano e anche uno studio britannico pubblicato sulla rivista scientifica Pnas).

Dormire poco e male aumenta la produzione di citochine infiammatorie e quindi per mantenersi in buona salute cerchiamo semplicemente di dormire 7/ 8 ore per notte.

Se non ci riusciamo concediamoci quando possibile il lusso di un pisolino pomeridiano di 40 minuti che, nella sua semplicità, può avere effetti terapeutici inaspettati (ricerca delle Università di Bruxelles e Liegi pubblicata sulla rivista Brain Behavior and Immunity).

Meditare

Questa pratica, che fino a venti anni fa qui in Italia, era praticata solo da pochi e sporadicamente, sta diffondendosi sempre più, man mano che le persone sono diventate consapevoli dei tanti benefici che comporta. Ad oggi ci sono numerosi studi scientifici che confermano la relazione tra meditazione e benefici per la salute, incluso il miglioramento del sistema immunitario.

Nei miei corsi consiglio sempre alle persone la lettura del libro Rilassati e guarirai del Dr. Benson e del Dr. Proctor, non solo perché spiega un interessante metodo ma soprattutto perché, per i neofiti della meditazione, spiega ed elenca tante problematiche di salute che hanno beneficiato della meditazione.

È sufficiente una pratica di 20/30 minuti quotidiani di meditazione, e in questo libro è ben spiegato con tanto di ricerche cliniche comprovanti i risultati.

Se volete potete leggere questo mio articolo: Tecniche di rilassamento e visualizzazione: usare il cervello per guarire

Ci sono molti metodi di meditazione oramai diffusi nel mondo: anche nel web si trovano video e tutorial che potrete seguire, io consiglio altrimenti di iniziare dalla focalizzazione sul respiro, con una parola di inspirazione da ripetere 3 o più volte a seconda della lunghezza del respiro e un’altra parola da ripetere analogamente durante l’espirazione (esempio: CALMA/RELAX, oppure Fiducia/ Salute, Pace/ quiete, ognuno può scegliere due parole che sente affini e rilassanti)

Digiuno e depurazione

Può bastare un giorno alla settimana. Si tratta di una pratica già presente nelle antiche tradizioni religiose di ogni popolo, in maniera più o meno accentuata.

Queste pratiche aiutano a rigenerare l’organismo, che viene stimolato a produrre cellule staminali, cioè cellule ‘giovani”, andando a sostituire cellule danneggiate con cellule nuove attivando le staminali.

Durante il digiuno viene a mancare il nutrimento alle cellule e questo le spinge ad intraprendere l’autofagia e altri processi intracellulari di ripristino, distruggendo componenti vecchi e danneggiati per sostituirle con nuovi.

Avviene così una bonifica di ciò che il corpo avrebbe normalmente smaltito in tempi più lunghi. Inoltre, riducendo l’infiammazione a livello dell’intestino, dove si forma la gran parte delle cellule immunitarie, le difese del nostro organismo si rafforzano.

Ecco il link a due articoli scritti per questo sito in passato, il primo sui benefici del digiuno, anche breve o intermittente, il secondo se desiderate un’alternativa depurante e rinforzante ma più ‘soft’

Guida Pratica al Digiuno
Lionel Coudron
Per depurare l’organismo, migliorare il benessere, prevenire le malattie degenerative – Digiunare a casa in piena sicurezza
Terra Nuova Edizioni

Esercizi di respirazione per respirare bene

Chi pratica yoga sa bene quanto sia importante la respirazione e quanto le tecniche di ‘pranayama‘ possano apportare vantaggi, come

  • maggior chiarezza mentale,
  • un aumento del livello di vitalità,
  • miglior funzionamento del sistema immunitario (che in questo momento ci interessa particolarmente).

Io non sono esperta di yoga, ma lo pratico, e ai miei clienti che hanno una respirazione alta e il diaframma respiratorio contratto* consiglio di praticare questa semplice respirazione:

sdraiati comodamente sul divano, mani sull’addome, si inspira contando lentamente fino a 4, facendo in modo di riempire tutti i polmoni e sentendo che anche l’addome si solleva (quindi anche con respirazione addominale, non solo toracica), si trattiene il respiro contando fino a 6, si espira contando fino a 8.

Benefici: si massaggiano gli organi addominali, si aumenta la capacità respiratoria, si aumenta l’ossigenazione, si allenta l’ansia e ci si rilassa, si elimina un maggior numero di tossine, si stimola il sistema linfatico, parte integrante del nostro sistema immunitario

Vi consiglio la lettura dell’articolo di Enrica Bertazzo, Insegnante Yoga: Le tecniche di respiro per il tuo benessere

*purtroppo, molti di noi hanno questa respirazione ‘ridotta’ a causa di ritmi di vita frettolosi e ansiogeni, per cui il respiro diventa breve e affannoso, e non si utilizzano i polmoni per il loro reale potenziale.

Risate terapeutiche

Ridere fa bene, non è un semplice detto, ma una realtà oramai validata da numerose ricerche cliniche e testimonianze.

Anche se molti non hanno voglia di ridere e si lasciano prendere da ansia e preoccupazione motivate dal momento che stiamo vivendo, è importante proprio per il nostro sistema immunitario non focalizzarsi su emozioni negative.

Per lo meno è opportuno fare in modo che non occupino tutto il nostro spazio mentale. La paura, infatti, è un fattore che indebolisce il sistema immunitario.

Cerchiamo quindi di nutrire il nostro buon umore con ‘cibi’ adeguati, quali letture umoristiche, film divertenti e comici.

Sappiamo che un’attitudine positiva porta ad una biochimica equilibrata che fa secernere alle nostre ghiandole in maniera corretta gli ormoni per assicurarci una quantità adeguata di endorfine, con conseguente produzione di difese immunitarie elevate.

Inoltre, la sensazione di felicità che rimane addosso dopo qualche minuto di risate, ci riporta a vedere le cose in maniera diversa, più positiva e fiduciosa, ed è quello che in questo momento più che mai ci serve.

Se vuoi leggi l’articolo completo:Buonumore: come influisce sulla salute

Bibliografia

  • Il digiuno è il miglior farmaco, Riza Scienze, marzo-aprile 2019
  • Rilassati e guarirai, Benson e Proctor, Edizioni Bis
  • Curarsi con il cibo, Catia Trevisani, Terra nuova edizioni

 

Il Sistema Immunitario: la Bilancia della Vita
Francesco Bottaccioli
Come è fatto e come funziona in salute e in malattia
Tecniche Nuove Edizioni
© Riproduzione riservata.
Le informazioni contenute in questo articolo sono da intendersi a puro scopo informativo e divulgativo e non devono essere intese in alcun modo come diagnosi, prognosi o terapie da sostituirsi a quelle farmacologiche eventualmente in atto. In nessun caso sostituiscono la consulenza medica specialistica. L’autore ed il sito declinano ogni responsabilità rispetto ad eventuali reazione indesiderate.
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