Come passare ad una dieta vegana completa ?

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Una dieta vegana completa e salutare deve essere soprattutto piacevole e dare accesso a una varietà e complementarietà che non faccia sentire la persona privata di qualcosa.

Anzi, deve fornire tutta una serie di alimenti sostitutivi affinché chi si avvicina a questa alimentazione, per ragioni etiche o filosofiche, non si senta in una condizione di sacrificio né viva la sensazione di dover sempre ‘fare a meno di qualcosa’.

La dieta vegana: ricca scelta di alimenti

A tavola e ai fornelli si possono fare piacevoli scoperte con molti cereali integrali e biologici, che saranno la base, partendo da quelli tradizionali come

  • riso
  • farro
  • mais
  • orzo
  • avena
  • kamut o grano antico
  • miglio
  • grano saraceno

e i meno noti amaranto e quinoa (molto ricco di proteine), che sono anche senza glutine(come riso e mais.

Possiamo proseguire con verdure crude e cotte, frutta di stagione, frutta secca e legumi.

Le proteine nella dieta vegana

Tra le proteine vegetali possiamo consumare, oltre a tutta la gamma di legumi,

  • i derivati di lupino, interessanti per il loro alto contenuto di fibre, assenza di glutine, basso indice glicemico, con proprietà anti colesterolemia e ipotensive,
  • i derivati della soia. Consiglio di scegliere assolutamente la soia biologica e così pure i suoi derivati. Cioè tofu -ricavato dal succo di soia cagliato- e tempeh -ottenuto da soia fermentata e in salamoia, quindi più ricco di sale,
  • il seitan ottenuto dal glutine di frumento con salsa di soya e alga kombu. Il seiten è ottimo per fare ragù, polpette e piatti che richiedono una consistenza sostitutiva della carne, ma bisogna consumarlo con misura perché la grande quantità di glutine contenuta può essere irritante.

Questi derivati trovano la loro motivazione nella necessità di mangiare alimenti che possano apportare sapori variegati e utili per preparare piatti che ‘ricordino’ quelli della tradizione

Ecco alcuni esempi di piatti tradizionali in versione dieta vegana

  • lasagne al ragù di seitan
  • spezzatino di tempeh
  • polpette di lupino.

Ma anche con i legumi tradizionali e poco lavorati si possono preparare ottimi piatti come le polpette di lenticchie, l’hamburger di ceci, il polpettone con i fagioli, le frittate con farina di ceci, ecc).

Non dimentichiamo che alimentarsi ha anche una valenza emotiva e relazionale che non possiamo trascurare !

Altri alimenti importanti, cibi e integratori

Ci sono alimenti ricchi e gustosi che svolgono la funzione di integratori alimentari naturali:

ad esempio i  semi oleosi.

  • I semi di girasole contengono vitamine del gruppo B, molte proteine, magnesio, acido folico, rame, selenio, triptofano e hanno proprietà rinvigorenti;
  • quelli di sesamo, ricchi di calcio, ferro, fosforo, manganese, zinco e rame, ricostituente e anti-colesterolo, aiutano a mantenere i valori pressori bassi, proteggono i nervi e le articolazioni;
  • i semi di papavero, con alti valori di ferro, rame, calcio, potassio, manganese, zinco e magnesio, fosforo, inoltre acido oleico che aumenta il colesterolo buono Hdl e sono molto basificanti;
  • i preziosi semi di lino, con ottimo contenuto di acido alfalinoleico e Omega 3, sono rinforzanti e disintossicanti, stimolano l’intestino e proteggono il midollo, i vasi sanguigni prevenendo le placche di aterosclerosi, ed hanno ottime proprietà antinfiammatorie;
  • i semi di zucca, ricchi in fosforo, contengono triptofano precursore della serotonina ovvero una molecola che procura serenità, magnesio, ferro, acidi grassi Omega 3, sono ricchi di proteine e grazie allo zinco sono protettivi per la prostata e anti-cistite.

e poi tutta la frutta secca: nocciole, mandorle, noci, arachidi, pinoli ma anche anacardi, noci brasiliane e noci macadamia.

Le alghe e i germogli

Anche le alghe sono un ottimo complemento alimentare ricco di minerali, di ferro in particolare, e possono servire a facilitare la digestione dei legumi se messe a cuocere assieme. E’ il caso dell’alga kombu che elimina le fermentazioni.

  • Le alghe nori sono ricchissime di ferro ben assimilabile, potassio, iodio e vitamine;
  • l’alga Kelp aiuta l’intestino con proprietà snellenti e lassative; le wakame rafforzano il sistema immunitario;
  • la nota alga spirulina è ricca di ferro e clorofilla, è considerata un superfood.

Dieta vegana completa: altri consigli

Sempre bene aggiungere alle insalate e a tutte le verdure crude in generale, che consiglio sempre di mangiare ad inizio pasto:

  • una spolverata di lievito di birra
  • un cucchiaino di olio di germe di grano o di lino
  • semi misti

Anche i germogli sono ricchissimi di vitamine (es. B12), proteine, enzimi, oligoelementi e sono di facile digeribilità e una loro proprietà meno nota è quella di essere una sorta di farmaco anti intolleranze alimentari.

Basta mangiarne una manciata prima dei pasti, naturalmente crudi, utilissimi nella fase di desensibilizzazione dell’organismo.

Parlo in particolare di

  • germogli di azuki, che regolano i livelli di zuccheri nel sangue;
  • di cavolo broccolo sono disintossicanti e antiossidanti;
  • infine i fermogli di erba medica (alfa alfa), i più completi in assoluto.

Si possono preparare in casa con l’apposito germogliatore, acquistandoli in bustina oppure già pronti nei negozi che vendono prodotti biologici.

Nessun rischio ma tanta salute

In fase di transizione da un regime alimentare onnivoro o vegetariano a una dieta vegana consiglio sempre la gradualità, soprattutto se la persona prima di diventare vegana non è stata abituata a mangiare molte fibre.

Conosco più di un caso di persone che – sull’onda dell’entusiasmo – sono passate da una dieta povera di cereali integrali, frutta e verdure crude ad una dieta ad alto tenore di fibre presentando problematiche di colon irritabile e dolori addominali.

Si possono anche eliminare in maniera quasi immediata tutti i cibi di origine animale, ma è preferibile aggiungere nuovi alimenti gradualmente, settimana dopo settimana per non squilibrare troppo l’organismo e limitare rischi di intolleranze. Seguendo queste poche e semplici regole si vedranno sicuramente benefici per la salute, mantenendo alti i livelli di energia e buon umore.  

Una precisazione

In questo articolo abbiamo usato i termini Dieta Vegana per riferirci allo stile di vita che comprende una alimentazione vegana, che è a tutti gli effetti uno stile alimentare e di vita, e non una semplice dieta.

Leggi anche:  Dieta vegana: mangiare sano ed etico, alcune cose da sapere 

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