Come fare una colazione proteica: 8 idee con semplici ricette

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Come fare una colazione proteica? È una domanda che mi sono sentito rivolgere spesso ultimamente. Le proteine sono un po’ di moda, ricordo però che non dobbiamo eccedere nel fabbisogno giornaliero (che trovate ben spiegato in questo articolo dedicato alle proteine).

A colazione meglio evitare gli zuccheri

La colazione è il pasto più importante della giornata, eppure molte persone la saltano, oppure mangiano qualche biscotto o una brioche accompagnate da caffè, latte o te.

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Si tratta, generalmente, di una colazione ricca di zuccheri che ha come effetto quello di farci sentire, dopo poco tempo, un vuoto allo stomaco, che molti vanno a riempire con qualcosa di dolce, innescando cosi un circolo vizioso e un dannoso nuovo innalzamento della glicemia nel sangue (per approfondire leggi anche l’articolo sulla calma glicemica).

Le bevande da associare ad una colazione proteica

Una colazione con pochi o senza zuccheri, che comprenda anche alimenti proteici, ha il vantaggio di farci sentire sazi più a lungo e di evitare il picco glicemico che ci porta di nuovo a mangiare poco dopo.

Vi propongo allora 8 idee di alimenti proteici per la vostra colazione proteica, che possono benissimo accompagnare la vostra bevanda preferita tra queste:

  • Caffè
  • Orzo
  • Caffè di cicoria
  • Bevanda vegetale di soia, o riso, o avena, o mandorla

Non vi consiglio il latte, sia per un problema di abbinamento, sia perché a mio avviso è meglio evitarlo per vari motivi, tra cui anche le diffuse intolleranze al lattosio e/o alle proteine del latte (caseina).

8 Idee per colazione proteica

Uova alla coque oppure scrambled con una fetta di pane integrale

La preparazione è semplice e veloce. Per le uova scramble o strapazzate potete usare poco olio extravergine oppure un po’ di ghee con una pentola antiaderente. Ricordate di cuocerle poco e di servirle molto morbide, sono più digeribili. Meglio non aggiungere latte.

Hummus di ceci con pane integrale

Un’idea gustosa è l’hummus di cechi da spalmare una fetta di pane integrale di frumento o di avena. Se potete, preparatelo da voi la sera prima. Bastano pochi ingredienti semplici come quelli che consigliamo in questa ricetta dell’hummus di ceci. Quelli già pronti non sono quasi mai altrettanto buoni, hanno più ingredienti e, inevitabilmente, qualche conservante.

Cecina con un velo di confettura di fragole bio

La cecina è una semplicissima e veloce preparazione della tradizione toscana, molto simile alla farinata. Si ottiene con la preparazione un mix di farina di ceci, sale e acqua. Il composto deve essere liquido. Va fatto riposare almeno mezz’ora e poi cotto in forno per 15 minuti a 200 gradi C, oppure in padella antiaderente per 7/8 minuti, avendo cura di girare la cecina un paio di volte su ogni lato.

Fiocchi d’avena con 7/8 mandorle e latte vegetale

L’avena ha ottime proprietà nutrizionali, praticamente niente glutine, è digeribile ed insieme alle mandorle rappresenta un ottimo alimento da mangiare con il vostro latte vegetale preferito o con lo yogurt.

Pancake con farina di piselli

Mescolate la farina di piselli con un pizzico di sale e acqua naturale, se vi piace potete aggiungere dell’erba cipollina. Create un composto omogeneo e cuocete in padella con un filo di olio extravergine di oliva. Potete gustarlo con del formaggio fresco o con un filo di miele.

Pane di segale con salmone

Altra ottima alternativa per una colazione proteica è il classico salmone affumicato, vi consiglio quello del tipo selvaggio, con un velo di ghee, il burro chiarificato, ed una fetta di pane di segale.

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Yogurt greco oppure skir con un frutto fresco di stagione a pezzetti

Yogurt greco e Skyr, il formaggio islandese, hanno un contenuto di proteine importante, per questo lo trovate come possibilità di colazione proteica. Se vi piacciono potete aggiungere, oltre alla vostra frutta preferita di stagione, anche dei semi di girasole.

Un pezzo di parmigiano reggiano con qualche noce e una pera (se in stagione)

Infine, per chi ama il formaggio, anche questa è una possibilità per una colazione proteica. 30 grammi di parmigiano, 3 noci e una pera sono un ottimo modo per iniziare la giornata.

Consiglio finale: variate la vostra colazione

Se avete deciso di sperimentare la colazione proteica, vi consiglio di provare a variare tra queste ed altre proposte. Non siate abitudinari. Nessun cibo, anche se fa bene, mangiato tutti i giorni, alla lunga è così benefico.

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Claudio Monteverdi
Naturopata, esperto di alimentazione naturale, educatore alimentare. Convinto sostenitore della visione olistica e del vivere etico e sostenibile, curioso e studioso. È impegnato da anni nella divulgazione di tematiche su alimentazione e benessere. Ha frequentato il corso triennale di naturopatia alla scuola Riza Natura dell'Istituto Riza di Medicina Psicosomatica (Milano). Ha frequentato corsi di perfezionamento su floriterapia alla scuola del Bach Center, tecnica Craniosacrale, Digitopressione Dinamica e Riflessologia Plantare Integrata® presso Riza. Ha frequentato il master Operatore del Benessere presso il Centro Studi di Perugia. Ha approfondito L’alimentazione naturale con alcuni riferimenti del mondo medico scientifico (Franco Berrino, Debora Rasio, Martin Halsey...) partecipando a numerosi convegni e workshop. Partecipa costantemente a convegni, eventi formativi e manifestazioni a tema alimentazione e benessere. Grazie alle passioni storiche per il web, il marketing e la comunicazione, derivate da una Laurea in Scienze dell'Informazione e da anni "da manager" in diverse aziende, dopo aver collaborato con importanti iniziative editoriali del mondo olistico e con alcune realtà di prodotti naturali, ha ideato e fondato il progetto BenessereCorpoMente.it. Mette a disposizione di aziende e privati la sua esperienza facendo anche attività di consulenza, in particolare sui temi dell'alimentazione naturale e dell'educazione alimentare.

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