Come cucinare i legumi e perché fanno bene alla salute

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Come cucinare i legumi e perché svolgono un ruolo importante nell’alimentazione?

I benefici di mangiare i legumi

I legumi non devono mancare nella nostra alimentazione. Sono stati tra i primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo e sono sempre stati parte della sua alimentazione. Forniscono carboidrati a basso indice glicemico, inoltre l’elevato contenuto di fibra contribuisce a ridurre il rischio di molte malattie.

Oltre ad avere ottimi pregi gastronomici e nutrizionali, svolgono così due importanti funzioni: aiutano a stabilizzare la glicemia e il colesterolo. Inoltre, costituiscono un’importante fonte di proteine e minerali come calcio, ferro, potassio e vitamine del gruppo B.  La fibra insolubile, richiamando acqua fa aumentare il volume delle feci favorendo così la peristalsi intestinale. Ecco perché i legumi sono consigliati a chi soffre di

  • stipsi
  • colon irritabile
  • diverticoli.

La fibra solubile invece è responsabile della riduzione dei livelli di colesterolo e dell’assorbimento dei carboidrati, prevenendo l’innalzamento della glicemia nel sangue. La stessa fibra solubile è utilizzata dai batteri del colon per formare acidi grassi a catena corta, che oltre ad essere benefici per le cellule dell’intestino, agiscono su fegato e pancreas migliorandone la sensibilità all’insulina.

Legumi e diabete: ottimo connubio

Diabete, ma anche sindrome metabolica, insulino-resistenza e ipoglicemia: sono tutte condizioni che possono trarre benefici dal consumo di legumi.

Legumi e diete dimagranti

L’alto potere saziante dei legumi ne fa degli ottimi alimenti per chi segue una dieta allo scopo di perdere peso.

Legumi e alimentazione delle donne in menopausa

Sono un alimento consigliato alle donne in menopausa per due caratteristiche particolari:

  • i fitoestrogeni in essi contenuti possono agire positivamente sulle vampate di calore
  • aiutano ad abbassare il pH intestinale favorendo l’assorbimento del calcio e prevengono l’osteoporosi

Legumi e glicemia

Poiché sono ricchi di carboidrati a basso indice glicemico, contribuiscono a creare la benefica situazione di calma glicemica, ovvero valori di glicemia stabili nel tempo. Una condizione particolarmente favorevole per la menopausa, perché contribuisce a stabilizzare il tono dell’umore e a ridurre l’irritabilità. La calma glicemica è una condizione dell’organismo che favorisce il benessere generale. Anche se non è facile da ottenere con l’alimentazione odierna, ognuno di noi dovrebbe tendere a raggiungerla.

 I legumi più digeribili, quali sono

Possiamo stilare una classifica dei legumi in base alla loro facilità di digestione. Partendo dai più facili da digerire: lenticchie e piselli, seguiti da fagioli cannellini, ceci, fagioli borlotti e fagioli bianchi di Spagna, in cosa, più difficile da digerire troviamo la soia, ricca di sostanze che ostacolano la digestione e rallentano la funzione tiroidea. Ala digeribilità puà anche essere migliorata imparando come cucinare i legumi.

Legumi e proteine: come renderli un cibo completo

Le proteine dei legumi non sono complete come quelle dei cibi di origine animali, tuttavia completarle è semplice: è sufficiente abbinarli ai cereali, pensate al classico piatto della tradizione contadina Pasta e Fagioli

Legumi ideali per la cena

Costituiscono un ottima soluzione per una cena salutare: sono un’ottima alternativa sia al piatto di pasta, che, se in eccesso, può farci ingrassare, sia a carne e formaggio, non adatte al pasto serale a causa del lungo tempo richiesto per la digestione.

Avvertenze

I legumi non sono consigliati ai bambini di età inferiore a 12 mesi in quanto non hanno ancora sviluppato pienamente la capacità di digerirli. In generale, se non siete abituati a consumarli, consiglio a tutti un’introduzione graduale in quantità.

Come cucinare i legumi per evitare il gonfiore

Molti pensano che i legumi creino gonfiore e siano difficile da digerire. In effetti alcune persone manifestano questo tipo di problemi dopo averli mangiati, così, erroneamente, li escludono dalla loro alimentazione. Questi problemi si possono invece evitare, o almeno mitigare, con alcuni semplici accorgimenti durante la preparazione e la cottura. È anche importante scegliere il miglior legume e abbinarlo in modo corretto agli altri cibi.

Piccole quantità per cominciare

Iniziate a consumarne piccole quantità: due o tre cucchiai possono essere un buon inizio con il quale aggiungere comunque un buon valore nutrizionale al vostro piatto.

Ammollo

Mette in ammollo i legumi secchi prima di cucinarli con 4 parti di acqua per 12 o 24 ore, cambiando l’acqua due o tre volte. Per le lenticchie sono sufficienti 4 ore.

Togliere la schiuma

Quando iniziano a ribollire togliete il coperchio ed eliminate la schiuma che si forma, in questo modo alcune proteine scarsamente digeribili vengono rimosse.

Sale a fine cottura

Aggiungete il sale a fine cottura, in questo modo evitate che diventino duri, inoltre saranno più digeribili.

Semi di finocchio, cumino, alga kombu

Potete migliorare la digeribilità anche aggiungendo, in cottura, semi di finocchio, semi di cumino o un pezzo di alga kombu.

Aceto di mele

Una piccola quantità di aceto di mele aggiunta a fine cottura o per marinare i legumi da preparare in insalata contribuisce a facilitare la digestione in quanto il gusto acido stimola il fegato a produrre succhi biliari.

Il trucco segreto: ripasso in padella

Dopo aver lessato i legumi è consigliabile passarli in padella con olio caldo, aglio e peperoncino (modulando la quantità a voi più gradita: l’olio cotto attiva la secrezione biliare e stimola la funzionalità del fegato.

Ora sapete come cucinare i legumi, non dovete far altro che scegliere i vostri preferiti e iniziare a sperimentare in cucina.

Bibliografia

La dieta non dieta, Debora Rasio, Mondadori

La Dieta Non Dieta
Debora Rasio
La Dieta Non Dieta
Riattivare il metabolismo e ripristinare il peso forma con l’alimentazione naturale
Oscar Mondadori
© Riproduzione riservata.
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