Come aumentare la massa muscolare: dieta e consigli

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Foto di Scott Webb da Pixabay

Come aumentare la massa muscolare? È una domanda che le persone, amici e clienti, mi rivolgono frequentemente.

Si può dire che quasi ogni giorno viene pubblicizzata una dieta nuova. Le caratteristiche in comune di tutte queste diete è che sono Low Carbs e High Protein (cioè a basso contenuto di carboidrati e alto in proteine) e hanno lo scopo di far perdere il maggior numero di chili in pochissimo tempo.

Ma se si volesse aumentare la massa muscolare, quale sarebbe la dieta corretta da seguire? Per comprendere è importante conoscere alcuni concetti base.

Massa muscolare

Innanzitutto, facciamo un po’ di chiarezza con alcuni termini.

La massa grassa è il tessuto adiposo che comprende il grasso essenziale considerato la minima percentuale di massa grassa compatibile con un buono stato di salute al di sotto della quale verrebbero meno le normali funzionalità fisiologiche dell’organismo (nei soggetti maschili tale valore non dovrebbe scendere al di sotto del 3-5%, nelle femmine il grasso essenziale dovrebbe essere intorno al 12%) e il grasso di deposito cioè il grasso sottocutaneo che funge da riserva energetica dell’organismo e il grasso viscerale che circonda gli organi principali.

La massa magra comprende invece i muscoli, le ossa, gli organi e i fluidi corporei.

Sono quattro i fattori che influenzano l’aumento della massa muscolare:

  1. allenamento,
  2. alimentazione,
  3. riposo,
  4. recupero.

Vediamoli nello specifico.

Allenamento

Purtroppo, nessuna dieta è efficace se non viene accompagnata da una regolare e costante attività fisica.

Si può seguire la dieta, essere “magri” (cioè avere una massa magra elevata) ma non avere muscolo. Questa carenza muscolare prende il nome di sarcopenia. Questa condizione si manifesta negli anziani allettati per esempio, è tipica la loro magrezza ma non hanno muscolatura e forza per sostenere lo scheletro corporeo.

L’esercizio fisico permette di acquistare massa e forza muscolare. Per aumentare la massa muscolare è consigliato fare degli esercizi con ripetizioni medio-alte ed un sovraccarico progressivo, che coinvolgono e stimolano le grosse muscolature a produrre testosterone.

Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.

È sbagliato pensare che per aumentare la massa muscolare si debbano fornire solo proteine. Ora vi spiego perché.

Il nostro corpo ha bisogno di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), micronutrienti (minerali e vitamine) e acqua.

Per quanto riguarda i macronutrienti le Linee Guida indicano che giornalmente un soggetto deve introdurre le seguenti quantità di carboidrati, proteine, lipidi:

  • 6-10 g per Kg di peso corporeo di carboidrati di cui l’80% devono essere complessi (pasta, riso, pane…) e il 20% devono essere semplici (zucchero, frutta, maltodestrine…);
  • 1,2-2 g per Kg di peso corporeo di proteine,
  • 1,1 g/ Kg di peso corporeo di lipidi.

Carboidrati

Stando a queste indicazioni emerge che i carboidrati sono la fonte energetica principale ed in effetti, i muscoli utilizzano glicogeno (un carboidrato di riserva) per funzionare e dare energia durante uno sforzo fisico.

Proteine

Per quanto riguarda il fabbisogno proteico, dipende da numerosi fattori tra cui la variabilità individuale dell’atleta, l’intensità, il tipo di allenamento.

Generalmente una dieta ricca di alimenti vegetali e animali assicura il giusto apporto proteico, senza ricorrere all’assunzione di integratori proteici o di amminoacidi.

Eccesso di proteine (da evitare)

Non serve andare oltre ai 2 g di proteine per Kg di peso corporeo perché, al contrario di quello che si pensa, la quota proteica introdotta in eccesso oltre ad essere pericolosa (determina un superlavoro da parte di reni e fegato per l’eliminazione delle scorie azotate), è da ritenersi inefficiente (una maggiore assunzione non determina un aumento della massa magra).

L’importanza di disporre di tutte le fonti energetiche

Si intuisce quindi che se il muscolo utilizza i carboidrati per fare energia, vengono risparmiate le proteine, che andranno ad aumentare la massa muscolare. In caso contrario, il muscolo di un atleta che segue una dieta ricca di proteine e con un ridotto apporto di carboidrati andrebbe ad utilizzare le proteine come fonte energetica di conseguenza non verrebbero utilizzate per fare ipertrofia, cioè aumentare la massa muscolare.

Un altro accorgimento da tenere presente per fare massa muscolare è che bisogna scegliere proteine ad alto valore biologico, cioè che contengono tutti gli amminoacidi essenziali (un esempio sono le proteine animali, oppure l’associazione di carboidrati e legumi).

Riposo e recupero: gli errori da non fare

Il riposo, così come l’allenamento è un momento importante, da pianificare attentamente all’interno della settimana e di certo non da sottovalutare se si vuole recuperare al massimo ed ottenere risultati sempre migliori.

Uno degli errori più diffusi che non ci permette di recuperare è di non mangiare e non bere subito dopo lo sforzo fisico.

È importante che l’alimentazione fornisca carboidrati, allo scopo di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, ma anche proteine, lipidi ed elettroliti. Un pasto completo con primo, secondo, contorno e acqua è sempre la scelta migliore.

I fattori che determinano la scelta della miglior dieta

Per concludere, non esiste una dieta per aumentare la massa muscolare che vale per tutti ma deve essere personalizzata perché dipende da numerosi fattori  collegati a due aspetti principali:

  • caratteristiche individuali (genetica, età, sesso, composizione corporea, stile di vita)
  • tipo di allenamento (frequenza, tipologia, intensità).
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