Combattere lo stress con l’alimentazione anti-stress

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Combattere lo stress con l’alimentazione è possibile. E’ anche importante perché le ripercussioni dello stress prolungato sullo stato di benessere di ognuno di noi possono essere importanti, fino a provocare un impatto sulla qualità della nostra vita in caso di malattie.

Il tema è complesso, ma l’obiettivo di questo articolo è divulgativo. La mia intenzione è quella di darti il messaggio che, se ti senti stressata o stressato, come molte altre persone, puoi decidere di esserlo meno anche scegliendo di alimentarti nel modo giusto, senza rinunciare al piacere del cibo.

Cos’è lo stress

Lo stress è una normale risposta fisiologica a fattori esterni che generano preoccupazione.  Fattori che generano stress sono compiti di natura emotiva, cognitiva o sociale, che la persona percepisce come eccessivi.

Di per sé, lo stress non è dannoso, anzi ha la funzione di ristabilire un equilibrio in breve tempo.

Il problema sorge quando si è sottoposti in continuazione alle cause della condizione di stress. In questo caso il disagio è costante o prolungato e può causare altri tipi di disturbi o malattie.

Un altro fattore da conoscere è, che in situazioni di stress, l’organismo mette in circolo il cortisolo, un ormone prodotto dal surrene su impulso del cervello. Nei momenti di maggior tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, mettendo a disposizione l’energia di cui il corpo ha bisogno.

Insieme al cortisolo vengono poi liberate altre 2 ormoni: l’adrenalina e la noradrenalina. La combinazione di questi tre elementi aumenta la pressione del sangue per migliorare le prestazioni fisiche e la prontezza.

Quando la situazione di stress è passata, l’organismo torna in equilibrio:  tono muscolare, respiro, frequenza cardiaca e pressione sanguigna diminuiscono e il corpo si rilassa.

Come ridurre lo stress: l’alimentazione anti-stress

Per ridurre lo stress nell’impossibilità di agire sulle cause, si può intervenire a diversi livelli in modo da cambiare la nostra reazione ad esse. A livello mentale si può intervenire con tecniche di rilassamento o di meditazione e con l’attività fisica all’aperto.

Per qualcuno può essere sufficiente ritagliarsi dei brevi momenti solo per sé. Un lungo respiro, leggere qualche pagina di un libro, ascoltare una musica che piace, bere una tisana in silenzio, camminare 5 minuti: sono piccole cose che possono fare la differenza.

Molti però non sanno che l’alimentazione può svolgere un ruolo determinante.

Quando dico alimentazione mi riferisco sia alla scelta dei cibi, sia alle abitudini correlate all’atto dell’alimentarsi. Partiamo da queste ultime tenendo però presente che è consigliabile non imporsi regimi restrittivi che quasi certamente non verrebbero rispettati, causando frustrazione e senso di fallimento. L’approccio consigliato è quello di perseguire un’alimentazione equilibrata.

Ridurre lo stress: come mangiare

Per attenuare le reazioni agli eventi stressogeni, parlando di stile alimentare, è opportuno mettere l’attenzione su alcuni aspetti:

  • Mantenere, nel limite del possibile, una regolarità negli orari dei pasti
  • Anche se è sconsigliabile saltare i pasti, evitare di mangiare se si è molto tesi o arrabbiati.
  • Evitare di mangiare discutendo o comunque in ambienti che possono causare ulteriore stress.
  • Almeno qualche volta, mangiare in silenzio.
  • La sera, terminare la cena almeno 3 ore prima di coricarsi.
  • Mangiare e masticare lentamente, assaporando il cibo.

Ridurre lo stress: come e cosa non mangiare

Per combattere lo stress con l’alimentazione è anche importante evitare sia alcune abitudini che alcune categorie di cibi che possono indurre l’acuirsi dei sintomi dello stress.

Le abitudini da evitare

  • Fare pasti pesanti che possono appesantire la digestione.
  • Assumere dolci, sia a fine pasto, sia come spezza fame.
  • Fare pasti troppo ricchi di carboidrati (pasta, pane, pizza, patate, dessert dolce).

I cibi da evitare

  • Caffè, tè, bevande energetiche. La caffeina, oltre a stimolare il sistema nervoso, può causare l’aumento della pressione sanguigna e dei battiti cardiaci.
  • Zuccheri semplici (tutti i tipi di dolci e dolciumi, bibite, succhi di frutta confezionati) e carboidrati raffinati (pane bianco, cracker, grissini, biscotti, pasta bianca…). Il livello di zuccheri nel sangue, infatti, influenza in modo importante il carico di lavoro delle ghiandole surrenali. Di conseguenza si ha un sovraccarico del lavoro dei reni è difficoltà nella produzione degli ormoni che regolano il livello di zuccheri nel sangue.
  • Bevande alcoliche: sono ricche di zuccheri e possono essere causa di disturbi del sonno, e di effetti sull’apparato cardiovascolare.
  • Meglio evitare anche gli additivi in genere,

I cibi da preferire come anti-stress

Tra i cibi antistress di cui parleremo diffusamente anche in nuovi articoli, ne segnalo alcuni con la caratteristica di contenere i principali micronutrienti utili a contrastare lo stress. Parlo di minerali come selenio e zinco, vitamine del gruppo b, vitamina C, vitamina E, grassi omega 3.

  • Avocado, consigliato per il suo alto contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B2 . Aiutano a rilassarsi e combattere lo stress. L’avocado contiene anche la vitamina E, antiossidante, betacarotene, grassi buoni Omega 6 e Omega 3, e minerali tra cui il potassio.
  • Frutta e semi oleosi: noci, mandorle, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca: contengono minerali tra cui il magnesio, e vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidante e rinforzante del sistema immunitario.
  • Riso integrale e altri alimenti ricchi di triptofano, una molecola che contribuisce ad aumentare i livelli di melatonina e serotonina, detti anche ormoni antistress.
  • Avena integrale: questo cereale ha ottime proprietà nutrizionali. È ricca di proteine, ha un basso indice glicemico, inoltre contiene sostanza con proprietà rilassanti. Anche l’avena contiene triptofano.
  • Crucifere (broccoli, cavolo nero, cavolo rosso…), asparagi, verdure a foglia verde scuro: contengono sostanze che contrastano lo stress ossidativo e migliorano le prestazioni della nostra mente.
  • Pesce, ad esempio il salmone: i grassi omega 3 aiutano a ridurre i livelli di stress, e a contrastare i cali di umore.
  • Tacchino: se mangiate carne, la carne di tacchino contiene alcune sostanze che stimolano la produzione di serotonina.
  • Frutta fresca: senza eccedere, è una ottima fonte di vitamine, minerali e altre sostanze antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo.
  • Cioccolato fondente con 70% di cacao o più: stimola la produzione di serotonina.

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