Colazione perfetta: cosa mangiare per iniziare bene la giornata

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Colazione perfetta: perché ve ne parlo? Le evidenze scientifiche parlano chiaro: la colazione è il pasto più importante della giornata.

Ma quali sono le scelte consapevoli, salutari e corrette da portare a tavola la mattina per la colazione?

Di seguito vi spiego i motivi della sua importanza, con alcuni esempi per partire con la carica giusta!

Colazione: come mai è così importante?

Moltissimi studi dimostrano che fare colazione migliora l’attenzione e la memoria, le capacità di calcolo e le funzioni cerebrali in generale.

Inoltre, influisce sulle scelte alimentari dell’intera giornata in quanto, se fatta con regolarità, si eviterà di mangiare di più e di fare scelte poco salutari tra spuntini, pranzo e cena.

Altri vantaggi di una buona colazione

  • Mantiene il metabolismo attivo,
  • facilita la perdita di peso durante una dieta
  • favorisce una minor insorgenza di sovrappeso e obesità,
  • permette un miglior controllo glicemico e un minor rischio cardiovascolare.

Durante la notte il nostro corpo, nonostante il metabolismo rallenta, continua a bruciare calorie. La colazione aiuta l’organismo a svegliarsi dopo diverse ore di riposo, dandogli l’energia necessaria per riprendere tutte le attività giornaliere.

Infine, agisce positivamente anche sull’umore.

Quali sono le regole per una colazione perfetta?

La colazione è il primo pasto che si consuma al mattino dopo il digiuno notturno.

Pertanto, la prima regola è che non può essere saltata e recuperata a metà mattina ma deve essere necessariamente fatta entro le ore 10.

In linea generale la colazione dovrebbe coprire il 15-25% del fabbisogno energetico giornaliero ma qualora non si facessero gli spuntini, potrebbe arrivare a un 30% del fabbisogno energetico quotidiano.

Fonti energetiche utili al mattino

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) afferma che “la prima colazione deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo unitamente a fonti a dismissione più lenta, per prevenire l’ipoglicemia ed il senso di fame reattivi, e modulare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al pasto successivo) ma anche nel corso dell’intera giornata.

Non solo carboidrati a differente indice glicemico ma anche proteine e grassi entrano necessariamente nel modello ottimale, per la loro capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà. La presenza di alimenti diversi favorisce anche l’assunzione di quantità non trascurabili di micronutrienti”.

Colazione perfetta: quali macronutrienti deve contenere

Pertanto, l’ingrediente principale è una fonte di carboidrati e fibre, ma non devono mancare anche proteine e lipidi (soprattutto insaturi).

Colazione dolce o salata?

Dipende dal gusto personale, l’importante è che sia un pasto completo. Di seguito vi riporto alcuni alimenti divisi per categoria (carboidrati, proteine e grassi) che potete utilizzare per comporre la vostra colazione perfetta. Anche se optate per una colazione salata vi consiglio di scegliere con cura gli ingredienti seguendo le indicazioni che seguono.

Fonte di carboidrati (zuccheri complessi)

  • Pane: meglio quello a lievitazione naturale, integrale o di segale che sono più ricchi di fibre. Evitate il pane confezionato in cassetta, è ricco di zuccheri, conservanti, oli vegetali e/o strutto. Se non avete la possibilità di comprarlo tutti i giorni, prendete il pane fresco, tagliatelo a fette, congelatelo e tiratelo fuori quando dovete mangiarlo.
  • Fette biscottate: preferite quelle integrali o di farro biologiche.
  • Fiocchi di avena: I fiocchi d’avena sono i chicchi dell’Avena sativa, il cereale più ricco di proteine. Sono ideali anche per il loro alto contenuto di fibre, che aiuta a regolarizzare l’attività dell’intestino, e possono essere la base per diverse preparazioni.
  • Biscotti e torte: meglio se fatti in casa! In alternativa in commercio ci sono dei prodotti validi ma dovete leggere le etichette. Non devono essere troppo lunghe e nell’elenco degli ingredienti devono esserci solo gli ingredienti che utilizzereste voi per fare lo stesso dolce in casa.

Fonte di zuccheri complessi

  • Frutta fresca: scegliete ogni giorno un frutto diverso e di stagione. I succhi di frutta e le spremute possono sostituire una porzione di frutta delle 3 giornaliere raccomandate, ma attenzione non devono essere bevande addizionate di zuccheri e conservati.
  • Miele: è composto principalmente da glucosio e fruttosio ma contiene anche altri zuccheri superiori e sali minerali. Attenzione però a non esagerare!
  • Marmellate: scegliete quelle che contengono solamente gli zuccheri della frutta. Sconsiglio quelle senza zucchero perché contengono comunque dolcificanti artificiali.

Fonte di proteine

  • Yogurt bianco naturale: un buon yogurt contiene solo due ingredienti, latte e fermenti lattici vivi. Potete scegliere sia quello intero che quello magro. Meglio evitare quelli addizionati con frutta, composta, cioccolato, nocciole, miele, cereali perché sono più ricchi di zucchero.
  • Yogurt greco: è più ricco di proteine. Scegliete quello colato ed evitate quello addizionato con panna.
  • Ricotta o altro formaggio fresco: è una buona alternativa per una colazione salata. Una buona ricotta è fatta solo con siero di latte, sale e acido citrico.
  • Latte: se avete problemi intestinali o di intolleranza al lattosio scegliete il latte senza lattosio. Altrimenti optate per il latte intero o parzialmente scremato. No al latte scremato perché durante la scrematura vengono perse anche delle vitamine liposolubili.
  • Bevande vegetali: di soia, di avena, di riso, di mandorle. Possono rappresentare una valida alternativa proteica ma scegliete quelli privi di zuccheri e additivi aggiunti.
  • Uova: allevate all’aperto e biologiche. Possono essere consumate fino a 4 uova la settimana.
  • Affettati e salumi: come alternativa proteica possono andare bene una volta a settimana.

Fonte di grassi

  • Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole, noci pecan, noci di macadamia, pistacchi, semi di zucca, di girasole, di chia, di lino… tutti ammessi, purché non salati e privi di oli vegetali aggiunti.
  • Crema spalmabile di frutta secca: come prima scelta bisogna prediligere quelle creme di mandorle o nocciole o pistacchi che hanno come primo ingrediente la frutta secca in questione.

Fonte di idratazione, le bevande

  • Acqua naturale o frizzante: è sempre la scelta migliore.
  • Tè e tisane in bustina. Da consumare calde in inverno, fredde in estate. Da non zuccherare assolutamente.
  • Caffè: va bene anche d’orzo, abituatevi a berlo amaro.

Che cosa è meglio evitare?

  • Merendine e brioches confezionate di ogni tipo.
  • Biscotti con liste degli ingredienti infinite.
  • Cereali da prima colazione raffinati, carichi di zuccheri additivi cari.
  • Succhi di frutta zuccherati, poveri di vitamine e ricchi di conservanti, ma anche il tè freddo confezionato.
  • Pane bianco in cassetta.

Colazione perfetta: alcuni esempi

  1. Gallette integrali oppure pane integrale + ricotta + pomodorini + olio evo
  2. Pane integrale + humus + spinaci + avocado e succo di limone
  3. Pane integrale + uovo strapazzato o alla coque + pomodorini
  4. Yogurt + granola + frutto
  5. Latte o bevanda vegetale non zuccherata + pane integrale + fettine di banana o altro frutto + crema di mandorle 100%
  6. Pancake con farina integrale + 1 uovo + bevanda vegetale + crema di frutta a guscio
  7. Latte o bevanda vegetale o yogurt + biscotti + frutto
  8. Porridge con frutta a guscio + cereali + frutto

Un ultimo consiglio per una buona colazione

La colazione deve essere sempre anche un piacere: prendetevi il giusto tempo da dedicare alla vostra colazione, meglio ancora se condivisa in famiglia o tra amici e concedetevi una brioches al bar ogni tanto!

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Paola Brancaleon
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