Cena leggera e sfiziosa: alimenti consigliati e alcune ricette 

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Cena leggera: perché prediligerla?

Il pasto serale è diventato il momento della giornata in cui ci si ferma, si mangia con tranquillità, ci si ritrova in famiglia e, abitudine diffusa ma poco salutare, il pasto più abbondante e completo. E’ ormai ripetuto da più fonti che la cena deve si essere consumata in tranquillità e con soddisfazione, ma deve essere un pasto nutriente e allo stesso tempo molto leggero, con alimenti altamente digeribili e possibilmente combinati sapientemente. Questo per evitare che il pasto serale abbia poi un impatto negativo sul sonno notturno, sulle funzioni biologiche e sul buon risveglio il giorno successivo.

Vediamo quindi quali potrebbero essere gli alimenti da inserire a cena e poi qualche semplice e gustosa ricetta.

La cena leggera “tipo”

La sera è ideale consumare:

  • un antipasto di verdura cruda di stagione
  • a seguire un piatto proteico leggero, possibilmente non carne o formaggi perché molto difficili e lunghi da digerire e questo potrebbe compromettere il buon sonno ristoratore
  •  a chiusura del pasto, un piatto di verdura cotta.
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E’ possibile sostituire il piatto proteico con un cereale in chicco condito con verdure o pesce.

Alimenti da inserire a cena

Tutte le verdure di stagione possono andar bene, come appena detto quelle crude ad inizio del pasto e quelle cotte alla fine.

Tra le proteine preferire i legumi, quindi lenticchie, ceci, piselli, fagioli, fave, il tofu (non più di un paio di volte a settimana) e tra le proteine animali il pesce, più leggero e digeribile della carne ed eventualmente le uova. Se non si vuole rinunciare a carne e formaggi, preferire la carne bianca e la ricotta di capra o di pecora o un altro tipo di formaggio sempre di capra o pecora.

Tra i cereali meglio scegliere riso integrale o basmati, orzo, farro, quinoa o cus cus.

Ottima per cena anche la zuppa piatto unico con verdure, legumi e un cereale.

Condimenti

A cena è sempre consigliato evitare salse e condimenti pesanti come burro, margarina, maionese, senape, salse a base di latticini o creme. Molto meglio preferire sempre l’ olio extravergine di oliva, possibilmente usato a crudo, il succo di limone o aceto di mele.

Altri oli salutari e ricchi di proprietà sono:

  • l’olio di lino prezioso per l’elevato contenuto di omega 3 e 6
  • l’olio di sesamo che contiene omega 6 e protegge il sistema cardiovascolare e nervoso,
  • l’olio di semi di zucca, prezioso per il contenuto di vitamina E e per la sua azione rilassante sul tubo digerente e regolatrice del transito intestinale.

E’ possibile aggiungere alle verdure semi di girasole, di zucca, di sesamo e frutta a guscio, tra queste ultime meglio scegliere le mandorle per il loro potere rilassante grazie all’elevato contenuto di magnesio.

Qualche idea di ricetta facile, e sfiziosa per la cena leggera

Verdure sfiziose

MELE E CIPOLLE ROSSE AL FORNO

Disporre le cipolle rosse tagliate a fettine sottili e le mele a fette di circa ½ cm di spessore in una teglia. Cospargere con olio evo, un pizzico di sale rosa e uvetta sultanina. Cuocere in forno a 220° per circa 15 minuti.

CAVOLFIORE SPEZIATO

Tagliare a pezzetti il cavolfiore, metterlo in una teglia da forno, cospargerlo con cannella, pepe, paprika, qualche scaglietta di aglio, sale rosa dell’Himalaya, olio di sesamo e olio evo. Mettere in forno a 200° per circa 25 minuti finchè non diventa dorato e croccante.

CUS CUS DI CAVOLFIORE, CECI, CIPOLLA E PINOLI

In una padella far rosolare in poco olio i pinoli, i ceci e la cipolla affettata. Spolverare con cumino e sale. Nel frattempo cuocere a vapore il cavolfiore. Quando il cavolfiore è pronto  spezzettarlo fino a ridurlo molto fine, aggiungerlo ai ceci, pinoli e cipolla rosolati e saltare pochi minuti. Mettere il tutto in una ciotola e condire con olio evo, prezzemolo, limone e una spolverata di zenzero in polvere.

Piatto proteico

TOFU AL MISO (per 2 persone)

Ingredienti: 1 confezione di tofu, 1 cucchiaio di olio di semi di girasole, 1 cipolla piccola tagliata a fettine sottili, 1 cucchiaio di miso d’orzo, 1 cucchiaio di tamari, 1 tazza piccola di acqua, 3 funghi shitake essiccati, pepe nero.

Mettere i funghi ad ammorbidire in acqua, nel frattempo soffriggere la cipolla in pochissimo olio e un cucchiaio di acqua, poi aggiungere il tofu tagliato a cubetti e spadellare per 5 minuti. Aggiungere i funghi al tofu e spolverare con pepe nero. Mescolare il miso con il tamari nella tazza di acqua e versare sopra al tofu. Scaldare per 3 minuti e servire.

Piatto con riso

RISO CON MOONG DAL E PATATE (per 6 persone)

Ingredienti: 50 gr. di mong dal (fagiolo mugo spezzato e decorticato), 450 gr. di riso basmati, 3 cucchiai di olio evo, 1 patata grossa tagliata a dadini, ½ cucchiaino di semi di cumino, 1 cucchiaino di zenzero in polvere o fresco grattugiato, 1 cucchiaino di garam masala (miscela di spezie indiane che si trova facilmente nei negozi di alimentazione naturale), 2 cucchiaini di coriandolo macinato, 1 cucchiaino di sale rosa, ½ cucchiaino di curcuma in polvere.

Scaldare l’olio in una padella e aggiungere i semi di cumino e la patata a dadini. Mescolare e rosolare finchè la patata non si scurisce leggermente. Aggiungere lo zenzero e poi il riso, il moong dal, il garam masala, il coriandolo, la curcuma e il sale. Saltare per pochi minuti e poi aggiungere 650 ml di acqua. Coprire e portare a ebollizione, poi cuocere a fuoco basso per circa 25 minuti.

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