Carboidrati: cosa sono? Fanno ingrassare?

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carboidrati, pane, semi oleosi

Uno degli errori più comuni che si fanno quando si inizia una dieta è quello di eliminare i carboidrati pane e pasta. Questi cibi, se consumati nelle giuste proporzioni soprattutto se integrali, così come tutti gli alimenti che contengono carboidrati complessi, non fanno aumentare di peso. Sono i grassi contenuti nel condimento che determinano l’incremento ponderale.

Ma entriamo più nel dettaglio per capire la funzionalità, la tipologia e le giuste modalità di assunzione di questo importante nutriente.

Definizione e Classificazione: carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono composti organici che costituiscono la principale fonte di energia immediata per l’organismo e sono indispensabili per le funzioni energetiche dei globuli rossi e del tessuto nervoso (potere calorico: 4,1 calorie per 1 g di carboidrati).

In natura, i carboidrati sono diffusi specialmente negli alimenti di origine vegetale e quelli di maggiore interesse alimentare possono essere distinti in carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici comprendono i monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio; questi sono a volte chiamati semplicemente “zuccheri” sulle confezioni degli alimenti), i disaccaridi composti dall’unione di due molecole di monosaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio) e gli oligosaccaridi che contengono brevi catene di monosaccaridi (maltodestrine).

Tra i carboidrati complessi o polisaccaridi troviamo l’amido, il glicogeno e la fibra alimentare.

Contenuto in carboidrati degli alimenti

Esaminando le indicazioni nutrizionali riportate sulle confezioni degli alimenti, si può osservare spesso la dicitura “Carboidrati [… g], di cui zuccheri [… g]”. Questa indicazione può apparire un controsenso perché gli zuccheri sono sempre carboidrati. Tuttavia, in questo caso con la dizione “zuccheri” si intendono gli zuccheri semplici: pertanto, il rapporto tra la quantità totale di carboidrati e quella di zuccheri esprime il rapporto tra carboidrati complessi (essenzialmente amidi e fibre) e semplici (soprattutto monosaccaridi e disaccaridi) di quell’alimento. Tale rapporto è molto importante, perché in grado di influenzare lindice glicemico.

Osservando la tabella 1, nonostante i quantitativi calorici siano simili tra i vari alimenti, si apprezza ad esempio che i biscotti secchi hanno una bassa composizione in zuccheri semplici, mentre le caramelle sono praticamente costituite solo da zuccheri semplici.

ALIMENTO CARBOIDRATI
  AMIDI (g) Zuccheri semplici (g) Energia (cal)
Biscotti secchi 60.3 18.5 416
Cornetto 43.1 10.6 411
Corn-flakes 70.0 10.4 361
Merendine al latte 19.7 45.7 413
Merendine alla marmellata 21.0 46.5 358
Crema di nocciole e cacao 0 58.1 537
Torta margherita 26.6 34.1 367
Cioccolato al latte 0 50.5 545
Caramelle dure 0 91.6 344
Aranciata 0 10.0 38
Cola 0 10.5 39

Tabella 1.8. Contenuto in carboidrati, differenziato in amidi e zuccheri semplici di diversi alimenti di uso comune, e energia in calorie, riferiti a 100 g di prodotto.

Indice glicemico

Tanto più gli zuccheri ingeriti con la dieta sono semplici, come quelli contenuti in alcuni cibi ricchi di carboidrati raffinati (come le tipiche merendine per bambini), quanto più veloce sarà la loro assimilazione da parte dell’organismo e ciò provoca un innalzamento repentino della concentrazione di glucosio nel sangue (la cosiddetta glicemia, il cui valore normale è solitamente inferiore ai 110 mg/dl a digiuno e può arrivare a valori di 130-160 mg/dl dopo un pasto principale).

Esiste una misura di quanto un alimento possa fornire all’organismo un carico di carboidrati in grado di alterare velocemente la glicemia che si chiama indice glicemico (IG) ed è la capacità di incrementare la glicemia da parte di un alimento, confrontata con quella del glucosio puro.

Quando un alimento ha un IG basso, il livello di glucosio è più prolungato nel tempo; al contrario, un IG più alto fornisce una disponibilità energetica più rapida, ma meno persistente.

La tabella 2 classifica i prodotti alimentari con diversi indici glicemici: la maggior parte dei legumi presentano un indice glicemico piuttosto basso, in virtù della ricchezza in carboidrati complessi quali le fibre, di cui essi sono particolarmente ricchi; zucchero, pane bianco, biscotti e brioches al contrario, hanno un indice glicemico piuttosto elevato.

Apporto giornaliero di carboidrati

CIBI AD ALTO IG CIBI A MEDIO IG CIBI A BASSO IG
Avena Ananas Agrumi
Barbabietole Pera Albicocche
Carote Anguria Ciliegie
Melanzane Fichi Fragole
Peperoni Uva Frutti di bosco
Zucca Mango Mele
Piselli Melone Kiwi
Fagioli rossi Pesca Cetrioli
Biscotti Frutta secca Cipolla
Zucchero Banane Lattuga
Brioches Spremuta d’arancia Ortaggi e verdura verde
Fette biscottate Dolci farciti Pomodoro crudo
Mais Patate Radicchio
Riso Patatine, pop corn Zucchine
Miglio Salatini Soia
Orzo Riso integrale Lenticchie
Grissini Pizza Ceci
Cracker Carne magra
Pane bianco Pesce
Bibite gassate Uova
Pasta
Latte, yogurt
Muesli
Cereali integrali

Tabella 2. Indice glicemico di alcuni alimenti di frequente consumo.

Nonostante sussistano ovvie variazioni motivate dal dispendio energetico totale di ogni singolo individuo, dal sesso, dalla taglia corporea e dalle condizioni ambientali, i carboidrati devono coprire il 45-65% dell’energia totale e le raccomandazioni correnti dei LARN suggeriscono un apporto di carboidrati giornaliero pari a 6-10 g/ kg di peso corporeo.

Consigli nutrizionali

Detto ciò, i trucchi da portare a tavola per consumare i carboidrati senza troppi sensi di colpa sono i seguenti:

  • Associare fibre e carboidrati: per esempio pasta integrale o pizza con le verdure; iniziare ogni pasto con una verdura cruda.
  • Consumare cereali integrali: pane, pasta e cereali integrali sono più ricchi di fibre e quindi danno picchi di glicemia inferiori.
  • Associare grassi e carboidrati: i grassi, a piccole dosi, riducono l’indice glicemico perché rallentano lo svuotamento gastrico; sì all’olio extravergine di oliva, alla frutta secca, al velo di ricotta sul pane integrale al mattino che aiuta a sentirsi sazi più a lungo.
  • Cuocere la pasta al dente: nella pasta al dente restano intatte le “maglie” proteiche che trattengono l’amido, rendendolo meno accessibile agli enzimi digestivi.
  • Preferire i cibi più difficili da masticare: sono assorbiti meno facilmente, ad esempio la mela intera rispetto a un frullato o le patate arrosto rispetto al purè, il riso integrale anziché pasta o farine
  • Limitare i prodotti lievitati: meglio evitare pane e pizza preparati con farina di frumento e lievito di birra perché causa fermentazione intestinale; va privilegiato quello integrale e lievitazione naturale che risulta più digeribile.
  • Non sostituire lo zucchero con il fruttosio, che sebbene sia vantaggioso poichè induce una minore secrezione gastrica e conseguentemente una digestione più rapida e leggera e a livello intestinale viene assorbito più lentamente, senza il rischio di un brusco ed eccessivo innalzamento dei livelli di glicemia, se introdotto in eccesso, il fruttosio può essere anche convertito in trigliceridi, una forma di acidi grassi collegati al rischio cardiovascolare e all’eccesso di adipe.

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