Buon sonno: 10 consigli naturali per dormire bene

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Un buon sonno è una delle premesse per il nostro benessere: molte persone non ci pensano, ma una notte di sonno profondo è importante tanto quanto un regolare esercizio fisico e una dieta sana.

Molte ricerche hanno dimostrato che una scarsa qualità del sonno o una durata insufficiente può avere effetti negativi in diversi ambiti: sul rilascio di ormoni, sulle prestazioni fisiche e sulle funzioni cerebrali. Potrebbe anche causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattia sia negli adulti che nei bambini. Al contrario, un buon sonno può aiutare a mangiare di meno, allenarsi meglio e sentirsi bene.

Negli ultimi decenni, sia la qualità del sonno che la quantità sono diminuite e molte persone dormono male regolarmente.

Se vuoi migliorare il tuo benessere, cercare di dormire bene è una delle cose più importanti da fare.

10 consigli per un buon sonno

1. Aumentare l’esposizione alla luce solare durante il giorno

Il nostro corpo ha un orologio interno naturale noto come ritmo circadiano. Regola l’attività dei diversi organi in sintonia con i ritmi della natura. Ad esempio, ci aiuta a restare svegli di giorno e comunica al nostro corpo e alla nostra mente quando è il momento di dormire.

La luce solare naturale o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere in buona attività il ritmo circadiano. In questo modo ne giova la nostra energia psicofisica, nonché la qualità e la durata del nostro sonno.

Per le persone che fanno fatica ad addormentarsi oppure si svegliano nel cuore della notte, una buona esposizione alla luce del giorno può migliorare la qualità e la durata del sonno. Secondo una ricerca (vedi qui), inoltre, riduce il tempo necessario per addormentarsi.

2. Ridurre l’esposizione alla luce blu di sera

L’esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l’esposizione alla luce durante la notte ha l’effetto opposto. Ciò avviene a causa del suo impatto sul ritmo circadiano: la luce notturna induce il cervello a pensare che sia ancora giorno.

Di conseguenza l’organismo riduce il rilascio degli ormoni che favoriscono il rilassamento e il sonno profondo, come la melatonina.

La luce blu viene emessa in quantità dai dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer e anche dallo schermo televisivo.

Rimedi per ridurre l’esposizione alla luce blu notturna

  • Il migliore: spegnere tutti i dispositivi elettronici, TV compresa, e le luci intense 2 ore prima di coricarsi.
  • Indossare occhiali che filtrano e bloccano la luce blu
  • Installare una app che blocca la luce blu sullo smartphone (queste app sono ormai disponibili per quasi tutti gli smartphone).

3. Non consumare caffeina nel corso della giornata

La caffeina, se assunta in quantità limitata e nelle prime ore della giornata, può apportare benefici ad alcune persone. Un singolo caffè, infatti, può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive. Tuttavia, se consumato a fine giornata, il caffè stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.

Se proprio non potete fare a meno di una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, concedetevi un caffè biologico decaffeinato (assicuratevi però che l’eliminazione della caffeina sia avvenuta senza l’uso di solventi chimici, anche se ormai raramente usati).

5. Mantenere degli orari del sonno regolari

Il ritmo circadiano del nostro corpo è collegato a quello naturale, dall’alba al tramonto. Mantenere una regolarità delle ore di sonno e dei tempi di veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine. In particolare, è opportuno non cambiare ritmo nei fine settimana: se possibile, l’ideale è mantenere gli stessi orari e provare a svegliarsi naturalmente ogni giorno alla stessa ora, senza sveglia.

6. Non bere bevande alcoliche

Bere 2 bicchieri di vino o un drink a tarda sera può influire negativamente sul sonno e sugli ormoni.

Il consiglio per dormire bene è quello di evitare di bere bevande alcoliche prima di coricarsi, poiché può ridurre la produzione notturna di melatonina e portare a disturbi del sonno, oltre che peggiorare alcuni sintomi come il russamento e l’apnea notturna.

7. Prendersi cura dell’ambiente della propria camera da letto

L’ambiente della camera da letto influisce sulla qualità del sonno: temperatura, rumore, luci interne ed esterne, profumi, sono importanti.

Per migliorare l’ambiente della camera da letto, è dunque opportuno ridurre al minimo il rumore esterno, le luci artificiali e tenere spenti i dispositivi elettronici. Inoltre, è importante che la camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito, piacevole, possibilmente anche profumato con oli essenziali.

8. Non cenare tardi

Mangiare a tarda sera può influire negativamente sulla qualità del sonno e sul rilascio naturale degli ormoni coinvolti, come la melatonina. Consumare un pasto abbondante prima di coricarsi può portare a disturbi del sonno. L’ideale è fare un pasto leggero almeno 2/3 ore prima di coricarsi.

9. Rilassarsi e liberare la mente la sera

Molte persone hanno una routine pre-sonno che li aiuta a rilassarsi grazie a delle tecniche di rilassamento. Ognuno può scegliere la modalità più consona tra le seguenti: ascoltare musica classica, leggere un libro, fare un bagno caldo, meditare, respirare profondamente e fare delle visualizzazioni guidate.

Ognuno di noi può provare i diversi metodi e trovare ciò che funziona meglio per sé stesso.

10. Farsi ispirare dai fiori di Bach

Nel mondo dei Fiori di Bach esistono vari fiori da cui farsi ispirare, mentre se ne assume l’essenza. Esiste anche un composto già pronto, Resource Good Night, ideale per ispirare un buon sonno. I fiori di Bach contenuti in Resource Good Night sono utili nelle diverse situazioni:

Se si fa fatica ad addormentarsi i fiori di Bach sono:

  • White Chestnut evoca la calma e la tranquillità della mente quando si vuol far tacere i pensieri continui e il chiacchiericcio interiore.
  • Aspen evoca la serenità allontanando le inquietudini amplificate dal buio.
  • Agrimony ispira l’armonia quando ci si sente tormentati e lo si nasconde agli altri.

Se il sonno è disturbato i fiori di Bach sono:

  • Scleranthus può ispirarci nel ritrovare la regolarità dei ritmi circadiani.
  • Impatiens che evoca la pace e la tranquillità quando siamo nervosi.
  • Walnut che evoca la nostra capacità di adattamento all’ambiente quando anche i piccoli rumori, o un letto che non è il nostro abituale, ci sono di disturbo.

Se il risveglio arriva troppo presto i fiori di Bach sono:

  • Olive evoca la naturale rigenerazione psicofisica.
  • Impatiens evoca la pace la tranquillità quando siamo tesi e tendiamo ad anticipare i tempi.

Resource Goodnight GUNA

Mentre ci lasciamo ispirare dai fiori di Bach possiamo aiutarci con l’affermazione positiva:

Mi lascio accogliere sereno dal sonno, mi abbandono in pace, mi addormento tranquillo, mi riposo e mi rigenero”.

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