Come alleviare lo stress con lo Yoga

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Stress! Stress! Stress!

Ne parliamo sempre dello stress, lo subiamo tutti.

Ma cos’è lo stress, quali sono le cause e come possiamo tenerlo sotto controllo? Lo stress è una naturale reazione del corpo a situazioni ritenute di pericolo.

In situazioni stressanti il corpo si attiva in modalità attacco / fuga, per permetterci di affrontare difficoltà e prove. Il sistema nervoso autonomo simpatico si attiva, il corpo aumenta il rilascio di adrenalina e noradrenalina che ci mettono in allerta e pronti all’azione, e di cortisolo che aumenta la glicemia, rallenta (fino a sopprimerle) le funzioni dei sistemi digestivo, immunitario e riproduttivo.

Quindi sotto stress l’organismo si predispone all’azione mantenendosi attivo e riducendo tutte le funzioni non ritenute necessarie in questo momento. Meccanismo fantastico, per certi versi utile, ma quando le cause dello stress sono costantemente presenti rimaniamo in tensione continua, e alla lunga questa situazione può creare danni.

Cosa succede al corpo nella fase di stress?

Vediamo cosa succede al nostro corpo quando si predispone all’azione/fuga:

  • aumenta il battito cardiaco
  • aumenta la pressione sanguigna
  • si blocca la digestione
  • le difese immunitarie si abbassano
  • il respiro diventa affannato e superficiale
  • aumenta la sudorazione
  • si attiva la muscolatura degli arti
  • aumentano gli zuccheri nel sangue
  • cala la libido

Sotto stress questa è la nostra condizione, alcune cose le riconosciamo in noi, altre no, alcune ci sono ma fanno ormai parte della nostra “normalità” e non ce ne rendiamo conto.

Quali possono essere le cause stressanti?

Tutte le situazioni incontrollabili ed imprevedibili, che ci fanno sentire impotenti e ci causano ansia. Le responsabilità, i cambiamenti, i conflitti. Tra gli eventi maggiormente stressanti troviamo il lutto, le separazioni, i traslochi, le malattie (nostre o di persone vicine), il lavoro (non solo la perdita di lavoro, ma anche cambio di ruolo, situazione finanziaria, sede…), la gravidanza. Non sempre si tratta di eventi negativi, a volte sono situazioni positive che comportano comunque dei cambiamenti importanti, creando stress.

Sei teso, stanco, affaticato, irritabile, ansioso, noti un calo di memoria, concentrazione, libido, noti disturbi del sonno e della digestione?

Probabilmente il livello di stress è troppo alto, meglio imparare a gestire lo stress prima di ammalarsi.

Un modo per contollare lo stress può essere lo Yoga

Praticare Yoga regolarmente con pratiche di respirazione (Pranayama) e posizioni (Asana) aiuta a rilassare corpo e mente, ad accettare che non tutto dipende da noi e che non possiamo avere il controllo su tutto, a volte dobbiamo solo lasciar andare e lasciar accadere.

Ed ora arriviamo alla pratica, inizia dal respiro.

Respirazione Yogica Completa in Sukasana

Massaggia gli organi addominali, elasticizza il diaframma, aumenta la capacità respiratoria, aumenta l’apporto di ossigeno, calma la mente, predispone all’ascolto. Cerca di rendere il respiro lento, facile, lungo, regolare, continuo, profondo, libero.

Sukasana – Posizione facile

Seduto a gambe incrociate, cercando una posizione comoda e stabile, che permetta di distendere la colonna vertebrale verso l’alto. Di più semplice esecuzione rispetto alla posizione del loto è comunque ottima per la meditazione. Se non è possibile mantenere a lungo questa posizione si possono distendere le gambe o utilizzare una sedia, facendo attenzione a ricreare una base triangolare stabile con il bacino e le ginocchia e alla posizione eretta della schiena.

Uttanasana – L’Elefante

In piedi, inspirando allungare tutto il corpo verso l’alto, espirando scendere con le mani verso i piedi, l’addome sulle cosce. Se non è possibile toccare con le mani a terra o appoggiare l’addome sulle cosce si possono piegare leggermente le gambe oppure usare due cubi come supporto per appoggiare le mani, in modo da non sforzare la schiena. Calma la mente.

Adho Mukha Svanasana – Cane a testa in giù

Seduti sui talloni, poggiate l’addome alle cosce e distendete le braccia avanti a voi, con i palmi delle mani a terra e le dita separate. Inspirando portatevi in quadrupedia e poggiate l’avanpiede a terra, espirando portate il bacino verso il soffitto. Distendete le braccia, spingete il torace verso le cosce e ruotate il bacino per direzionare il sacro verso il soffitto. Se possibile distendete le gambe e portate i talloni a terra (altrimenti potete tenere le ginocchia piegate e i talloni sollevati).  Inspirando sollevate i talloni da terra, espirando riportate i talloni al pavimento. Ripetete cinque volte poi fate una pausa.

Allunga la colonna, i muscoli ed i tendini delle gambe, rinforza la muscolatura delle gambe, rallenta il battito cardiaco, rilassa la mente.

Bujangasana – Il Cobra

In posizione prona a terra, gambe distese con il dorso dei piedi a terra, mani sotto le spalle, inspirando distendi le braccia e solleva le spalle e la testa, inarca la schiena. Allunga l’addome, elasticizza la colonna, migliora il funzionamento dell’apparato digerente, dei reni.

Pashimottanasana – La Pinza

Seduto con le gambe distese e la colonna eretta, espirando fletti il busto in avanti, comincia a ruotare dal bacino. Aiuta l’introspezione e l’isolamento.

Marjariasana – Movimento del Gatto

In quadrupedia, con ginocchia e mani allineati, inspirando inarca la schiena dal sacro alla nuca, espirando curva la schiena. Il movimento parte sempre dal sacro verso la nuca.

Elasticizza la colonna, aumenta le capacità respiratorie.

Balasana – il Bambino

Dalla quadrupedia siedi sui talloni, appoggia l’addome alle cosce, porta le braccia lungo il corpo, poggia la fronte a terra. Rilassa tutto il corpo, con profondi respiri addominali massaggia gli organi interni, libera la mente, rivolgi lo sguardo all’interno.

Shavasana – il Cadavere

Steso a terra in posizione supina, braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti in alto, la colonna distesa e allineata, i piedi separati, rilassa tutto il corpo, mantieni l’attenzione al respiro ed alle sensazioni. Lascia il tempo al corpo di rilassarsi, di lasciare ogni tensione e di sperimentare gli effetti della pratica eseguita. Se i pensieri ti distraggono allontanali e riporta l’attenzione al respiro.

Solitamente dico che praticare Yoga è consigliato, in questo caso direi che è obbligatorio! 🙂

Buona pratica!

Scarica qui il modulo per praticare in modo corretto: Yoga Antistress

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