Alimentazione vegetariana: cosa mangiare per stare bene

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Cos’è l’ alimentazione vegetariana

Alimentazione vegetariana, uno stile alimentare che è bene conoscere per avere ben chiare alcune differenze:

  • La dieta lacto-vegetariana in cui oltre alla carne sono eliminate le uova;
  • La dieta ovo-vegetariana in cui, invece, è eliminato il latte e i suoi derivati e la carne.
  • Infine la dieta vegana: eliminazione di tutti i tipi di carne, del miele, delle uova, del latte e derivati.

A queste diete vegetariane si affiancano altri tipi di diete che a oggi non possono essere considerate ottimali da un punto di vista nutrizionale come la dieta crudista, fruttariana e macrobiotica.

La piramide alimentare vegetariana

Negli anni 90 un gruppo internazionale di studiosi coordinati dall’università di Loma Linda in California concordò la produzione delle prime linee guida alimentari vegetariane, individuando i criteri indispensabili per realizzare una dieta equilibrata, da essa scaturì la prima piramide alimentare vegetariana.

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piramide alimentare vegetariana

Come è composta la piramide alimentare vegetariana

Tale piramide alimentare prevede la presenza di otto gruppi di cibi:

Partendo dalla base ci sono i cereali integrali, poi i legumi, compresa la soia, salendo troviamo la frutta fresca e le verdure, uno scalino più su la frutta secca e i semi, questi sono i gruppi fondamentali dell’alimentazione vegetariana.

I quattro gruppi presenti al vertice, oli vegetali, latte e derivati, uova e zuccheri, sono considerati “alimenti non indispensabili a garantire l’adeguatezza nutrizionale”, quindi possono anche non rientrare in un’alimentazione vegetariana equilibrata, come, in parte, succede nella dieta vegana.

I vantaggi dell’alimentazione vegetale

In tale alimentazione vegetale c’è una ricchezza di nutrienti, vitamine, sali minerali e fibre. Questo è il motivo per cui è ritenuta idonea in tutte le fasi della vita e inoltre ottimale per la prevenzione di malattie croniche.

Alimentazione vegetariana: come seguirla al meglio

Un’alimentazione vegetariana o vegana ben pianificata è equilibrata in tutti i nutrienti sia micro sia macro. Essa richiede semplicemente qualche accortezza in più, per evitare che nutrienti ritenuti “limitanti” nel mondo vegetale diventino un problema.

Le proteine

Le proteine possono essere un macronutriente limitante perché la digeribilità delle proteine vegetali è più bassa rispetto a quelle degli alimenti di origine animale. Inoltre, spesso, gli alimenti proteici vegetali non possiedono tutti gli aminoacidi essenziali. È sufficiente però, aumentare leggermente la quota proteica giornaliera.

I minerali

Anche alcuni minerali potrebbero essere limitanti (il ferro e il calcio ad esempio) ma basta mettere in atto delle strategie nella preparazione dei cibi. Ad esempio potete mettere in ammollo dei legumi e dei cereali integrali prima della cottura. Oppure potete accompagnare gli alimenti ricchi in ferro con uno ricco in vitamina C per far sì che l’alimentazione vegetale sia sufficiente al fabbisogno nutritivo.

Le vitamine

C’è solo un micronutriente assente nel mondo vegetale: la vitamina B12, ed è fondamentale che sia i vegetariani sia i vegani provvedano a integrarla. Non sempre la carenza di tale vitamina si manifesta nell’immediato ma può comportare problemi importanti di vario genere, come quelli di matura neurologica o ematologica.

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