Alimentazione consapevole: cosa significa e perché fa bene

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Alimentazione consapevole, un modo di relazionarci al cibi che ci fa stare bene. Ma cosa significa alimentarsi consapevolmente per nutrire corpo, psiche ed emozioni? ve ne parlo in questo articolo.

La vita dipende dal cibo

La vita di tutti gli esseri viventi dipende dal cibo. O meglio, da ciò che introduciamo nel nostro corpo come alimento dipendono:

  • la nostra crescita,
  • la forza del sistema immunitario,
  • l’intelligenza, la lucidità mentale,
  • la memoria,
  • il colorito e la bellezza della pelle,
  • la longevità.

Anche la serenità e la gioia dipendono dal cibo.

Cosa significa essere in salute?

Essere in salute infatti, non è semplicemente non avere grosse patologie o disturbi invalidanti, una buona salute ha a che fare, ad esempio, con

  • il sentirsi bene con sé stessi e il proprio corpo
  • essere attivi, dinamici
  • non essere affaticati o stanchi.

E come sappiamo la base per una buona salute, fisica, mentale ed emozionale parte sicuramente da un corretto rapporto con il cibo e dall’assunzione di cibo di qualità, nutriente e appropriato.

Il nostro cibo  non contiene solo carboidrati, grassi e proteine

Dobbiamo perdere l’abitudine di vedere nel piatto solo vitamine, carboidrati, grassi o proteine, nel cibo con cui ci nutriamo dev’esserci molto, molto di più.

La cura, l’amore e la dedizione alla terra, al modo di coltivare e raccogliere, la cura nel preparare e nel non snaturare il cibo, il ringraziamento per ciò che abbiamo nel piatto, la consapevolezza che mentre mangiamo nutriamo il corpo, ma anche la psiche e le emozioni. Vediamo ora alcuni importanti concetti per un’alimentazione consapevole e nutriente sia per il corpo che per lo spirito.

Alimentazione consapevole e “consapevolmente nutriente” per il corpo: regole base per un corretto consumo di  carboidrati,  proteine e grassi

Tutti gli alimenti contengono almeno uno dei macronutrienti che sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

Ognuno di questi ha una sua precisa funzione:

  • i carboidrati forniscono l’energia che le cellule possono utilizzare per tutti i loro processi
  • le proteine forniscono i mattoni per costruire tessuti ed organi e sono fondamentali per numerosi processi enzimatici e cellulari oltre ad avere funzione di neurotrasmettitori
  • i grassi si trovano nella membrana di ogni cellula, nel rivestimento dei nervi e sono necessari come precursori degli ormoni.

I cibi, inoltre, contengono anche “micronutrienti” come le vitamine e i minerali.

I carboidrati

I carboidrati più sani provengono dalla frutta, dalla verdura e dai cereali integrali.

I cereali (frumento, kamut, avena, orzo, grano saraceno, mais, riso, miglio, quinoa….) vanno consumati in chicco, integrali e cotti in una giusta quantità di acqua in modo che a fine cottura non ci sia la necessità di scolarli perdendo in questo modo tante sostanze preziose.

Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono composti da

  • germe (ricco di minerali e vitamine)
  • endosperma (ricco di amidi)
  • crusca (ricca di fibre).

I cereali raffinati

Il cereale raffinato viene privato della crusca e del germe e perde così le sue caratteristiche più salutari, rimane l’amido che durante il processo digestivo diventa zucchero. Ecco quindi perché i cereali raffinati aumentano il glucosio nel nostro corpo sovraccaricando il pancreas e aumentando la produzione di insulina.

Le proteine

Le fonti proteiche provengono da

  • carne,
  • pesce,
  • formaggi,
  • uova,

per quanto riguarda le proteine animali e da

  • legumi,
  • frutta secca a guscio,
  • cereali integrali,

per quanto concerne le proteine di origine vegetale.

La miglior scelta di proteine per noi e per il pianeta

La scelta più sana per noi e più salutare per il pianeta sarebbe quella di alimentarsi con proteine di origine vegetale, ma è importante sapere che le proteine di origine animale sono complete e composte da tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelle vegetali sono incomplete perché carenti di uno o più aminoacidi.

Per questo motivo è molto importante, se si sceglie la via vegetariana, assumere tutti i giorni alimenti vegetali proteici diversi e abbinarli sempre ai cereali per essere certi di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.

I grassi

I grassi possono essere molto salutari e da consumare tutti i giorni ma anche nocivi, per questo è importante conoscerli e sapere quali portare sulle nostre tavole.

Quasi tutti i grassi sani (grassi monoinsaturi e polinsaturi) provengono dal mondo vegetale, fra tutti i migliore è l’olio extra vergine d’oliva di ottima qualità, poi l’olio di girasole, l’olio di lino e molti altri ma attenzione all’olio di palma e di colza che pur essendo vegetali sono dannosi. Tra gli oli di origine animali sono salutari anche l’olio di pesce e il Ghee (burro della tradizione ayurvedica).

Da evitare invece i grassi saturi come il grasso della carne, il burro o per quanto riguarda il mondo vegetale la margarina, e soprattutto i grassi idrogenati detti “trans” spesso presenti nei prodotti industriali sia dolci che salati.

La sfida ai giorni nostri

Oggi la sfida è riuscire a mangiare sano senza isolarsi dal mondo.

Purtroppo, i negozi sono pieni di cibi ricchi di sale, zucchero e grassi, cibi precotti, inscatolati e “morti”.  I cibi ricchi di grassi, sale e zucchero alterano il cervello stimolando il rilascio di dopamina che si associa a una sensazione di piacere. Ecco perché poi si tende ad aver voglia di cibi sempre più ricchi di sale e zucchero, perché danno soddisfazione e sensazione di piacere quasi immediato.

Alimentazione consapevole e “consapevolmente nutriente” per la psiche e le emozioni

Quando la nostra alimentazione è sbilanciata e prevalentemente composta da cibi industriali e non naturali, il cervello è disturbato e di conseguenza si ha una diminuzione delle prestazioni, sentimenti di depressione, ansia, paura e disorientamento.

Mangiare non è nutrirsi consapevolmente.

Nutrirsi consapevolmente significa aprirsi ad una crescita anche interiore, ma non tutti i cibi hanno la capacità di aiutarci nel risveglio e nella crescita.

Infatti il cibo spazzatura, il cibo vecchio, inscatolato, precotto, ad esempio non ha questa capacità oltre a non aver un elevato grado di nutrimento per il nostro corpo.

Il cibo deve essere fresco e il più naturale possibile, inoltre è importante consumare il proprio pasto con rispetto e in atteggiamento meditativo.

Meditare mangiando, cosa significa?

Meditare mangiando non significa praticare la meditazione vera e propria, significa assaporare ogni singolo boccone, ringraziare per ciò che abbiamo nel piatto, consumare il cibo con mente serena e cuore aperto, sentire quale emozione un cibo o un sapore, ci risveglia, accoglierla e osservarla. Questo modo di approcciarsi al momento di consumare il cibo, ci permette di instaurare un rapporto con il cibo, con la natura e con noi stessi molto profondo e armonioso. Meditare mangiando ci permette di non ingrassare, di assimilare meglio i nutrienti e “educare” il nostro corpo e la nostra mente a scegliere e a richiedere gli alimenti più adatti a noi e alla nostra crescita.

Le 3 motivazioni che ci spingono a scegliere un determinato alimento

  1. Il bisogno di nutrimento fisico e quindi la ricerca di carboidrati, zuccheri, proteine, vitamine, sali minerali, fibre.
  2. I bisogni sensoriali: ciò che vediamo, sentiamo, gustiamo, odoriamo, tocchiamo e pensiamo rispetto al cibo.
  3. Le motivazioni interiori: desideri profondi, abitudini ormai radicate nella coscienza, emozioni e percezioni di cui non sempre siamo consapevoli.

Mangiare emozioni

Un’altra importante regola del mangiare consapevole è rendersi conto dell’emozione che ci sta guidando nella scelta di un cibo, prenderne consapevolezza senza volerla reprimere o cacciare, ma accoglierla, accettarla e osservarla esattamente per quello che è.

Scegliere di mangiare un alimento quando si è tristi

Non è sbagliato mangiare un certo cibo quando si è tristi, ma è importante riconoscere che è la tristezza che ci sta spingendo verso quell’alimento e affrontarla magari mettendoci subito a cucinare alimenti più sani e gratificanti. Tenendosi impegnati e con lo stomaco sazio, forse (non è una regola ma a volte funziona), la voglia di un certo cibo spazzatura passa, e con lei magari anche la tristezza.

Per coltivare un corretto approccio al cibo è importante mangiare, non astenersi dal farlo, amare il cibo che si consuma e l’atto di cucinarlo. Soprattutto è necessario essere pienamente consapevoli di ciò che ci sta accadendo, imparare a riconoscere, osservare, accogliere e accettare le nostre emozioni, anche quelle che ci sembrano negative: solo allora è possibile cambiare.

Breve respirazione consapevole per riconoscere le emozioni che ci spingono verso un cibo non sano

Quando ci assale la voglia di un cibo che sappiamo essere nocivo per noi, proviamo a fermarci un attimo e a fare questa breve respirazione consapevole, ripetendola anche più volte finchè non ci sembra di stare meglio:

  • Inspirando so di provare rabbia (tristezza, ansia, paura, delusione…)
  • Espirando so che devo prendermi cura della mia rabbia
  • Inspirando so che la rabbia è ancora presente in me
  • Espirando so che la rabbia è dentro di me e che lo è anche la consapevolezza
  • Inspirando so che la rabbia è un sentimento spiacevole
  • Espirando so che questo sentimento ha avuto un inizio e avrà una fine
  • Inspirando so che posso prendermi cura della mia rabbia
  • Espirando calmo la mia rabbia

Le 5 fondamentali regole per iniziare ad approcciarsi al cibo consapevolmente

  1. Bere una tisana o semplicemente acqua calda 15/20 minuti prima di ogni pasto
  2. Mangiare in relax, lentamente e senza distrazioni
  3. Mangiare solo quando si ha appetito
  4. Aumentare la conoscenza del mangiare sano e di ciò che ci fa bene
  5. Prendere contatto e riconoscere le nostre emozioni e le abitudini radicate che ci spingono a consumare cibi nocivi.

Bibliografia

“Mangiare zen” di Thich Nhat Hanh

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