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Acidi grassi Omega 3: perché sono importanti e come assumerli

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di acidi grassi essenziali noti per i loro effetti benefici sulla salute umana. Questi acidi grassi sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo, poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo e devono essere assunti attraverso la dieta. Per questo motivo sono considerati acidi grassi essenziali.

I tre principali acidi grassi omega-3 sono:

  • ALA, acido alfa-linolenico;
  • EPA, acido eicosapentaenoico;
  • DHA, acido docosaesaenoico.

L’ALA si trova principalmente in semi di lino, semi di Chia e noci, mentre l’EPA e il DHA si trovano principalmente in pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine.

Perché gli acidi grassi omega-3 sono importanti?

Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per la salute del nostro corpo. L’EPA e il DHA sono importanti per la salute del cuore e delle arterie, mentre l’ALA svolge un ruolo fondamentale per la salute del cervello (funzione cerebrale). Questi acidi grassi sono anche importanti per la salute degli occhi, delle articolazioni, della pelle e per il controllo dell’infiammazione.

Salute del cuore e dei vasi sanguigni

Gli omega 3 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Possono ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. Possono anche prevenire la formazione di coaguli di sangue nelle arterie.

Funzione cerebrale

Gli acidi grassi omega 3 sono presenti nelle membrane cellulari del cervello e sono importanti per la sua funzione. Possono influire sulla comunicazione tra le cellule cerebrali e su processi come l’apprendimento e la memoria.

Controllo dell’infiammazione

Gli acidi grassi omega 3 possono ridurre l’infiammazione nel corpo. L’infiammazione è un meccanismo di difesa naturale del corpo, ma l’infiammazione cronica può contribuire allo sviluppo di molte malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e artrite.

Salute degli occhi

Gli acidi grassi omega 3 possono essere importanti per la salute degli occhi. Possono ridurre il rischio di degenerazione maculare, una condizione che può portare alla perdita della vista.

Prevenzione delle malattie croniche

Gli omega-3 sono stati associati alla prevenzione di molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, depressione, ansia, artrite reumatoide e persino alcuni tipi di cancro.

Quando è necessario integrare gli acidi grassi omega-3?

Se si segue una dieta sana ed equilibrata e si consumano regolarmente alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, probabilmente non è necessario integrare ulteriormente la propria dieta.

Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di integrare gli acidi grassi omega-3 nella loro dieta, ecco alcune casistiche in cui un può essere opportuno consultare un medico per valutare la necessità di integrazione:

  • Una dieta povera di omega 3, come una dieta a base di carne rossa o povera di pesce, o, in generale una dieta vegana o vegetariana non ben bilanciata.
  • Malattie o condizioni che influenzano la capacità del corpo di assorbire o utilizzare gli omega 3, come la sindrome dell’intestino irritabile o il morbo di Crohn.
  • Gravidanza e allattamento: gli omega 3 sono importanti per lo sviluppo cerebrale del feto e del neonato. Le donne in gravidanza o che allattano possono aver bisogno di un integratore alimentare di omega

Le migliori fonti alimentari di acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi omega 3 si trovano principalmente in alimenti di origine marina, come il pesce, le alghe e i frutti di mare. Ci sono anche fonti vegetali di acidi grassi omega-3, come i semi di lino, i semi di chia, le noci, l’avocado e le alghe. Anche le alghe costituiscon una buona fonte di omega 3.

Andiamo più in  dettaglio delle fonti alimentari di acidi grassi omega 3:

Pesce grasso

Il pesce grasso è una delle fonti alimentari più ricche di acidi grassi omega 3. In particolare, il salmone, il tonno, la sardina, l’aringa, il merluzzo del Pacifico e il pesce spada sono eccellenti fonti di omega 3.

Semi di lino

I semi di lino sono una fonte vegetale di acidi grassi omega 3, e sono disponibili interi o macinati. Possono essere aggiunti a yogurt, cereali o frullati per aumentare l’apporto di omega 3 nella dieta.

Olio di pesce

L’olio di pesce è un integratore alimentare a base di acidi grassi omega 3, disponibile in capsule o in forma liquida. L’olio di pesce è spesso utilizzato come supplemento alimentare per integrare gli acidi grassi omega 3 nella dieta.

Noci

Le noci sono una fonte di acidi grassi omega 3 vegetali, in particolare gli acidi alfa-linolenici (ALA). Le noci possono essere aggiunte a insalate, cereali o consumate come spuntino per aumentare l’apporto di omega 3.

Semi di chia

Isemi di chia sono una fonte vegetale di acidi grassi omega 3, simili ai semi di lino. Possono essere aggiunti a yogurt, cereali o frullati per aumentare l’apporto di omega 3 nella dieta.

Uova arricchite

Solo per completezza di informazione, alcune uova sono arricchite con acidi grassi omega 3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Queste uova sono prodotte da polli che sono stati alimentati con alimenti arricchiti di omega 3. Il nostro suggerimento è di scegliere uova biologiche o del contadino.

Riassumendo

In generale, il consumo di pesce grasso è una delle migliori fonti alimentari di acidi grassi omega 3, seguito dai semi di lino, l’olio di pesce, le noci, i semi di chia e le uova arricchite. Tuttavia, se si seguono diete vegetariane o vegane, può essere necessario integrare gli omega 3 con integratori alimentari come l’olio di pesce.

Qual è il rapporto ottimale tra omega 3 e omega 6

Il rapporto ottimale tra gli acidi grassi omega 3 e omega 6  può variare a seconda del contesto individuale. Tuttavia, la maggior parte degli esperti consiglia di consumare una quantità equilibrata di omega 3 e omega 6 secondo un determinato rapporto.

In passato, si credeva che il rapporto ideale tra omega 3 e omega 6 fosse di 1:1 o 1:4. Ciò significava che per ogni grammo di omega 3 consumato, si dovrebbero consumare 1-4 grammi di omega 6. Tuttavia, molte diete moderne contengono un rapporto molto più alto di omega 6 rispetto agli omega 3, che può essere un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie infiammatorie.

Le raccomandazioni odierne

Oggi, molti esperti raccomandano di consumare un rapporto omega 3/omega 6 di 1:4 o 1:5, il che significa che per ogni grammo di omega 3, si dovrebbero consumare 4-5 grammi di omega 6. Questo equilibrio aiuta a mantenere un’adeguata funzione cellulare, promuove la salute del cuore e riduce l’infiammazione nel corpo. Purtroppo, la nostra dieta è, invece, generalmente molto sbilanciata a favore degli omega 6.

Per questo motivo è importante limitare il consumo di fonti di omega 6 ad alto contenuto di acido linoleico, come gli oli vegetali olio di mais, l’olio di soia e l’olio di girasole. Questi oli sono spesso presenti in molti alimenti trasformati, quindi è importante leggere le etichette degli alimenti per assicurarsi di consumare limitare il consumo di fonti di omega 6 ad alto contenuto di acido linoleico.

Conclusioni: limitare omega 6 e incrementare omega 3

In sintesi, il rapporto ideale tra gli acidi grassi omega 3 e omega 6 dipende dalle esigenze individuali, ma in generale, si consiglia di consumare un rapporto omega 3/omega 6 di 1:4 o 1:5 per mantenere una buona salute generale. Inoltre, è importante limitare il consumo di fonti di omega 6 ad alto contenuto di acido linoleico, come gli oli vegetali, per mantenere un equilibrio “sano” tra omega 3 e omega 6.

Omega-3 EPA & DHA
Acidi grassi estratti da microalghe arricchiti con Vitamina D3
SCEN – SCIENTIFIC & NATURAL
Le diete occidentali, infatti, sono carenti di acidi grassi omega-3 e contengono quantità eccessive di acidi grassi omega-6 rispetto alla dieta con cui gli esseri umani si sono evoluti e si sono formati i loro modelli genetici. Quantità eccessive di acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA) e un rapporto omega-6/omega-3 molto elevato, come si riscontra nelle odierne diete occidentali, favoriscono la patogenesi di molte malattie, tra cui quelle cardiovascolari, tumorali, infiammatorie e autoimmuni mentre l’aumento dei livelli di omega-3 PUFA (un basso rapporto omega-6/omega-3) esercita effetti soppressivi. (fonte: studio scientifico PubMed riportato a fine articolo).

Controindicazioni degli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono generalmente considerati sicuri e ben tollerati dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, in alcune persone potrebbero verificarsi effetti collaterali come nausea, diarrea e indigestione. Inoltre, le persone che assumono farmaci anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori di omega-3, in quanto questi possono aumentare il rischio di sanguinamento.

Approfondimenti e fonti scientifiche

 

 

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