Fibre alimentari: a cosa servono e perché mancano

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Le fibre alimentari sono sostanze introdotte insieme agli alimenti che non vengono assimilate durante il processo digestivo in quanto non vengono degradate dagli enzimi digestivi del nostro organismo, quindi non sono nutrienti.

Sono sostanze indispensabili per mantenere un buono stato di salute del nostro organismo. Svolgono diverse e importanti funzioni: regolarizzano l’attività dell’intestino, contribuiscono a prevenire patologie e tumori dell’apparato  gastrointestinale, riducono l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, abbassando l’indice glicemico. Inoltre contribuiscono a creare il senso di sazietà grazie alla loro capacità di aumentare di volume assorbendo liquidi.

Le cose da sapere sulle fibre alimentari

Le fibre dunque costituiscono la parte non assimilabile degli alimenti. Tale caratteristica è causata dalla mancanza, nell’organismo umano, degli enzimi specifici, presenti invece nell’apparato digerente degli animali erbivori. Dunque le fibre contenute negli alimenti non hanno per l’uomo un valore nutrizionale e calorico, tuttavia sono molto importanti poiché la loro presenza nell’apparato digerente contribuisce a numerosi effetti benefici.

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Vediamo i più importanti:

Diminuiscono il senso di fame

Quando le fibre transitano nello stomaco, assorbono liquidi e si rigonfiano.  Con il loro volume concorrono a rallentarne lo svuotamento e a far perdurare il senso di sazietà. In parole povere le fibre sono importanti perché grazie a loro mangiamo moderatamente. Questa proprietà delle fibre è molto utile se si tende ad ingrassare o se si è in sovrappeso.

Stimolano la peristalsi intestinale

Quando giungono nell’intestino, le fibre ne comprimono le pareti con la loro massa, stimolando la peristalsi intestinale, il movimento ondulatorio progressivo che determina il progredire regolare delle feci.

Perché è importante che il transito delle feci nell’intestino avvenga velocemente? Il transito veloce evita che le feci si disidratino e diventino troppo compatte, causando la stipsi, che oltre ad essere di per sé un disturbo fastidioso, è origine di ulteriori disturbi come la diverticolosi, le emorroidi o le ragadi anali. Inoltre la permanenza delle feci nell’intestino rende più probabile l’assorbimento delle tossine in esse contenute.

Prevengono le malattie, riducono colesterolo e zuccheri

Per quanto detto le fibre costituiscono una reale prevenzione contro i tumori dell’intestino, inoltre esercitano un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari e il diabete, in quanto contribuiscono a:

  • stabilizzare i livelli glicemici,
  • mantenere bassi valori di colesterolo, che viene in parte assorbito dalle fibre stesse ed eliminato con le feci.

Sempre meno fibre con i cibi industriali

I cibi raffinati, a cui ci siamo sempre più abituati negli ultimi decenni, sono poveri di fibre. La conseguenza più evidente è che la stitichezza è diventata uno dei problemi più frequenti nella popolazione dei paesi industrializzati, ed il problema è molto diffuso anche nei bambini.

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Pane bianco, pasta di grano con farina 00, pane bianco, biscotti al supermercato, piatti pronti: sono tutti cibi poveri di fibre. Inoltre molte persone hanno diminuito drasticamente il consumo di frutta e verdura fresca. La combinazione tipica di prodotti da forno industriali, pasta e riso raffinati, e cibi animali (carne e pesce) da vita ad un pasto povero di fibre, che alla lunga crea problemi al nostro intestino ed all’intero organismo.

Come fare a migliorare l’apporto di fibre?

Se volete migliorare l’apporto di fibre, la soluzione è semplice: alimentatevi in modo naturale, con cibi freschi. Per capirci: mangiate ciò che mangiavano i nostri bisnonni. Grandi quantità di verdure fresche, legumi, cereali integrali, frutta, olio Extravergine di Oliva. Ora aggiungerei la parola Biologico, anche se i nostri bisnonni non ne capirebbero il senso, perché i loro cibi lo erano per definizione, bio.

Tutto qui? Si, questa è anche la base di una alimentazione sana.

Il pane buono

Dimenticate il pane bianco. Diffidate del pane integrale industriale. Mangiate meno e mangiate meglio. Scegliete il pane, preparato con farine integrali biologiche, ricche delle fibre, lievitato con lievito madre. Scoprirete un pane molto saporito, che si conserva e resta appetibile per molti giorni. Questo pane non causa gonfiori.

La dieta mediterranea

Diversi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea costituisce la migliore alimentazione e la più salutare, oltre una delle più buone e varie. La base di questa dieta è costituita da alimenti vegetali: cereali, legumi, frutta fresca, frutta secca, ortaggi.  Tra i cereali segnaliamo l’azione particolarmente benefica dell’avena, cereale ricco di nutrienti, la cui fibra contiene una elevata percentuale di alfa e beta glucani. Si tratta di fibre solubili presenti anche nell’Orzo, che, oltre a favorire funzioni intestinali fisiologiche senza causare gonfiori, hanno la capacità già descritta di legarsi al colesterolo, facilitando l’eliminazione di quello in eccesso; inoltre, contribuiscono alla riduzione della risposta glicemica dopo un pasto, con un effetto positivo ormai dimostrato sulla salute.

La classificazione delle fibre alimentari: solubili e insolubili

Le fibre alimentari sono di due tipi: le fibre solubili e le fibre insolubili. Le prime hanno un’azione gelificante, le fibre insolubili sono prevalentemente fermentanti.

Le fibre solubili

Sono sostanze come le pectine, le gomme, le mucillagini.  Sono contenute soprattutto nella buccia della frutta, nei legumi, nell’avena, nell’orzo, nei semi di Psillio e di Lino. Si sciolgono nell’acqua e formano un gel, che regolarizza il livello del pH intestinale, favorisce il miglioramento della flora batterica, contribuisce a trattenere liquidi nell’intestino rendendo le feci morbide e idratate e formando una massa voluminosa utile, come abbiamo detto, a livello dello stomaco per ridurre il senso di fame e migliorare il controllo della glicemia nel diabete di tipo 2, mentre a livello intestinale contribuisce ad assorbire il colesterolo in eccesso, favorire l’evacuazione, prevenire diverticoli, emorroidi e ragadi. Una volta ingerite le fibre solubili creano una sorta di rivestimento gelatinoso nell’intestino.

Tale rivestimento impedisce all’intestino di assorbire tutte le sostanze; questa azione in positivo contrasta l’assorbimento di tossine, di grassi e zuccheri, ma ha anche lo svantaggio di impedire l’assimilazione di altri micronutrienti essenziali come ad esempio il ferro e lo zinco.

Le fibre insolubili,

Parliamo di sostanze come a cellulosa e la lignina, l’emicellulosa. Sono contenute nei cereali integrali, nelle verdure a foglia verde e nella frutta secca. Assorbono molta acqua aumentando il peso specifico ed il volume delle feci, accelerano il transito intestinale e facilitano l’evacuazione. Un rapido transito intestinale evita che nelle feci si formino metaboliti tossici nocivi per la salute, perciò costituisce una prevenzione contro i tumori del colon-retto.

Attenzione all’eccesso di fibre alimentari

Le fibre, solubili o insolubili, se assunte in quantità eccessive, possono provocare la formazione di gas intestinali, e un incremento non fisiologico dell’evacuazione.Un’indicazione della quantità adeguata di fibre da consumare quotidianamente è di 25-30 grammi di fibre, mix di solubili e insolubili. Va detto però che un introito eccessivo di fibra tramite prodotti troppo concentrati può dar luogo ad effetti negativi nei casi di colon irritabile.

Anche in questo caso vi sconsiglio il fai da te con integratori alimentari: è importante evitare gli eccessi che potrebbero causare anche un’irritazione della mucosa del colon. Un eccesso di integrazione derivante da fibre concentrate può ostacolare l’assimilazione di alcuni nutrienti, come vitamine, minerali, aminoacidi.In questo caso parliamo di malassorbimento intestinale.

Il vantaggio di affidarsi alla natura

Un introito di fibre derivato dal consumo equilibrato di alimenti vari (frutta, ortaggi, legumi, cereali, pasta e riso integrali), produce generalmente un mix di fibre bilanciate fra quelle solubili e insolubili. L’assunzione di fibre con un’alimentazione opportunamente bilanciata

  • favorisce la riduzione dell’infiammazione delle mucose del colon,
  • normalizza il pH fecale favorendo, la proliferazione di batteri prebiotici che ostacolano la formazione di azioni fermentative, causa di gonfiore e la flatulenza.

I cibi più ricchi di fibre, meglio degli integratori

Non fate mancare alla vostra alimentazione le seguenti famiglie di cibi: i legumi, i cereali integrali, la frutta e la verdura.

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