Tofu: cos’è, proprietà e ricette

Il tofu: di cosa si tratta?

E’ il prodotto alimentare più usato nelle alimentazioni vegane e vegetariane; definito anche formaggio veg è versatile per la preparazione di molte ricette.

Prodotto ottenuto dalla cagliatura dei semi di soia e dalla sua pressatura in blocchi; chiamato anche formaggio vegetale poiché la sua fabbricazione dal latte di soia è simile a quella del formaggio dal latte di origine animale.

Il tofu ha consistenze diverse, in base al caglio utilizzato; ricorda vagamente i formaggi morbidi, tipo gli stracchini di montagna. Il suo sapore è molto delicato, come qualunque altro derivato dalla soia. Il caglio più frequentemente adoperato è il nigari, composto di cloruro di magnesio e oligominerali presenti naturalmente nell’acqua marina. Infatti il nigari è ciò che resta dell’acqua marina dopo la sua evaporazione e la  rimozione del cloruro di sodio.

Per la preparazione il caglio viene sciolto in acqua, mescolato al latte di soia, portato ad ebollizione fino a raggiungere un morbido coagulo. Quindi il liquido è filtrato, utilizzando un tessuto, pressato e lasciato riposare. Infine il panetto, così chiamato per la sua forma, viene sciacquato più volte per eliminare la traccia amara lasciata dal nigari. Il tofu, così pronto, viene conservato in acqua, in un contenitore ermetico, in frigorifero.

Origini del tofu

Sull’origine di questo formaggio vegetale ci sono diverse teorie; pare esistesse già nel II secolo d.C, anche se in forma e con procedimenti di realizzazione diversi da quelli attuali. Ha un elevato apporto proteico perciò è usato nelle diete vegane e vegetariane. Compare in contemporanea alla diffusione storica del buddhismo e si diffonde successivamente in quasi tutto l’Oriente, in Paesi quali Cina, Giappone, Corea, Vietnam, Thailandia e Cambogia.

Oggi il tofu è molto diffuso anche da noi, in Occidente; infatti, è facile trovarlo nei supermercati o nei negozi di alimentazione biologica.  Ci sono tofu speziati, alle erbe, ai pomodori, alle olive e affumicati.

C’è anche il tofu vellutato che ha una consistenza molto più morbida, simile a quella del budino e viene utilizzato nella preparazione di dolci; nelle grandi città come Milano il tofu si trova soprattutto nei quartieri orientali.

Principi nutritivi

Il tofu è completamente privo di colesterolo; di basso contenuto calorico, contiene diverse proteine vegetali e 10 amminoacidi essenziali come la lisina e la cistina. Inoltre contiene lecitina, utile per combattere il colesterolo cattivo, sali minerali quali potassio, ferro e fosforo e una quantità variabile di calcio, a seconda del caglio utilizzato. Contribuisce anche a ridurre il rischio di aterosclerosi e ipertensione. Non contiene, invece, vitamina D e B12, come il classico formaggio; ricco altresì di isoflavonoidi, utili per allentare i disturbi del ciclo mestruale e per prevenire l’osteoporosi.

E’ una fonte ricca di acidi grassi polinsaturi, specialmente di omega 3 e omega 6.

E’ un alimento privo di glutine, utile pertanto anche a coloro che soffrono di celiachia.

La scienza inizia a riconoscerne le proprietà benefiche perché è un perfetto sostituto di alimenti di origine animale.

Indice glicemico

L’indice glicemico del tofu è molto ridotto; è pari a 15. Coloro che soffrono di diabete o devono controllare la glicemia lo possono tranquillamente mangiare, anche in quantità un po’ abbondanti!

Valori nutrizionali

Povero di grassi: 100 grammi contengono solo 6 grammi di grassi e di questi solo un grammo è rappresentato da grassi saturi. Inoltre 100 grammi di tofu contengono 10 grammi di proteine.

100 grami di tofu apportano all’organismo dalle 70 alle 130 calorie; 49 derivano dalla parte lipidica dello stesso. Essendo un cibo proteico si consiglia di non assumerlo più di tre volte la settimana.

Ricette con il tofu

Insalate fresche, miste, con tofu tagliato a dadini, con il pane, con i grissini o con altri prodotti da forno. Meglio sempre una veloce bollitura, anche se di solo un minuto; questo per togliere quel retrogusto amarognolo.

Tofu rosolato: rosolarlo in padella o alla griglia, con un filo di olio o salse a piacere, fintanto che non assume in superficie un colore” abbronzato”. Ottimo abbinato a verdure cotte, crude bollite a vapore.

Tofu fritto: nella cultura asiatica è la modalità più diffusa, evitando di cuocerlo troppo! Può essere associato a impanature o pastelle delicate.

Al forno: tagliato a fette un po’ spesse, cotto al forno, sia impanato che rosolato precedentemente in padella. Con questa cottura avrà una consistenza più elastica, senza comunque sciogliersi come i comuni formaggi.

Tofu in zuppe: tagliato a dadini o strisce sottili, può rendere le zuppe e i passati di verdura più consistenti e corposi.

Tofu a uso snack: buono anche per spuntini veloci e snack. Abbinato a olio e pane per realizzare bruschette vegane, a sostituzione della classica sottiletta nei toast e negli hamburger. La sua principale caratteristica è il mantenere sempre e in ogni caso la sua consistenza.

Come preparare il tofu in casa

1 litro di latte di soia

1 bicchiere di acqua calda

4 grammi di nigari

Sale integrale e/o spezie q.b

Mettere il latte di soia in una pentola sul fuoco; sciogliere il nigari in mezzo bicchiere di acqua calda e versarlo poi a filo quando il latte sarà a temperatura di 80/85 gradi. Spegnere il fuoco una volta raggiunta tale temperatura e si formeranno già i primi fiocchi. Far riposare 10 minuti circa.

Su uno stampo per il tofu adagiare una pezza di lino o cotone; versare il latte che sta cagliando e richiudere la garza. Aromatizzare a piacere. Appoggiare poi sopra un peso di circa 1 Kg e lasciare riposare per un’ora.

Pronto per essere mangiato oppure conservarlo in frigo per 3/4 giorni.

Controindicazioni del tofu

E’ consigliabile utilizzare il tofu biologico o preparato in casa da fagioli di soia bio o latte di soia bio. Questo per evitare la presenza di soia OGM nel prodotto scelto, ricordando che la soia è per la maggior parte geneticamente modificata e non destinata all’alimentazione umana, ma alla produzione di mangimi per animali da allevamento.

Il tofu non è adatto a chi è allergico alla soia e a chi assume farmaci per la tiroide.

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Dr.ssa Federica Zanca
Dott.ssa in Pedagogia a indirizzo filosofico- psicologico, Naturopata psicosomatico e operatrice del benessere.Lavora con diverse terapie olistiche di medicina naturale. Verona
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