Legumi, cibo da riscoprire: le proprietà, perché mangiarli e come abbinarli

Con il termine legumi si fa riferimento ai semi commestibili delle piante della Famiglia delle Leguminose (sottofamiglia Papilionee). I legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e non solo: si tratta di proteine di ottima qualità. I legumi possono venire consumati  sia quando sono freschi  nella loro stagione, sia allo stato secco durante il corso dell’anno. Quelli freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (oltre il 60% contro circa il 10% di quelli secchi ).  Per questo  a parità di peso, i legumi freschi hanno un contenuto proteico e glucidico inferiore a quelli secchi, e cosi anche un valore calorico più basso. Oltre alle proteine contengono carboidrati (amido), minerali (ferro, potassio, calcio) e alcune vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, riboflavina) e fibre.

I legumi più diffusi  in Italia

Tradizionalmente in Italia si consumano fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave e negli ultimi anni anche la soia, una leguminosa  ormai diffusa in molti paesi occidentali già molto usata  nella tradizione Asiatica, delle cui zone è originaria. La soia è uno  tra i pochi  alimenti fonte di isoflavoni, fitoestrogeni che pare possano inibire la crescita di alcune cellule tumorali. La scelta può prendere in considerazione anche altri legumi meno noti ma molto apprezzati da chi ama riscoprire i gusti della tradizione, mi riferisco a cicerchie, lupini, carrube…

Legumi freschi e legumi secchi

I legumi freschi, ma soprattutto secchi, sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all’incirca pari, o  superiore a quella della carne e dei cereali. Queste proteine di origine vegetale, apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d’altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi .

Legumi e cereali: un piatto nutrizionalmente completo

Le proteine contenute nei cereali o nei legumi non sono di elevato valore biologico ma, se consumate insieme ai cereali, si completano reciprocamente e la “miscela” dei due assume una qualità nutrizionale migliore di quella dei due costituenti consumati singolarmente.

Per i motivi descritti sopra gli esperti consigliano l’associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i legumi, in quanto i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell’organismo, per le sue necessità di costruzione e di riparazione di tessuti e di molecole, una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.  Non è un caso che molti piatti della cucina mediterranea associno legumi a cereali: basta pensare a pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli…

I vantaggi di consumare la varietà di proteine a basso costo e fibre

I legumi non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana, sia freschi che secchi, perché costituiscono un’ottima fonte di proteine per chi segue regimi alimentari vegetariani e vegani, ed anche perché costituiscono una valida alternativa proteica agli abituali consumatori di carne ed altre proteine animali. All’interno di un’alimentazione naturale e variegata, l’utilizzo dei diversi tipi di legumi  consente da un lato di completare i nostri apporti nutritivi con cibo sano e di qualità, dall’altra di fare economia nella spesa. La Macrobiotica ad esempio suggerisce di consumare legumi tutti i giorni, anche se in piccole quantità.

I legumi, come i cereali (non raffinati) e derivati, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimentare. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma  è comunque molto importante perché agisce positivamente sul buon funzionamento del tratto gastrointestinale, facilitando il raggiungimento del senso di sazietà, ritardando lo svuotamento gastrico e promuovendo il transito del bolo alimentare nell’intestino e di conseguenza l’evacuazione delle feci, costituendo così  un valido aiuto per combattere la stitichezza.

Mangi i legumi e l’ambiente ti ringrazia

Storicamente l’utilizzo dei legumi è stato associato a momenti di carestia e in generale ai ceti sociali poveri.  Anche per questa motivazione storica, nel corso degli ultimi decenni il consumo di legumi si è notevolmente ridotto a favore di un forte incremento di consumo  di alimenti di origine animale, in particolare di carne.  Se tenete al vostro benessere ed a quello dell’ambiente è arrivato il momento di fermarsi e fare un passo indietro.

Da tempo consiglio, cosi come la maggioranza dei colleghi naturopati e anche una buona parte del mondo medico-scientifico, una dieta basata su una drastica riduzione (o eliminazione) del consumo di carne, che deve essere di buona qualità (da allevamenti biologici) e alternata a fonti proteiche di origine vegetale.  Come spiegato poco sopra un piatto unico a base di legumi e cereali rappresenta una valida soluzione per un pasto e garantisce un apporto nutrizionale completo.

Da non sottovalutare, infine, il minore impatto ambientale della coltivazione dei vegetali rispetto agli alti costi, in termini di acqua ed energia, dell’allevamento. Slowfood ha calcolato che per produrre un chilo di carne bovina occorrono più di 15 000 litri di acqua, per uno di carne di maiale circa 5000, per uno di pollo circa 4000 litri di acqua. Tra i cereali un chilo di riso ne richiede  3400, mentre un chilo di legumi richiede da 200 a 400 litri a seconda della specie: come è facilmente calcolabile il rapporto è notevole, soprattutto se moltiplicato su scala mondiale. Meditate gente, meditate…

Consiglio finale, i non-abbinamenti dei legumi

Non abbinate i legumi ad altre fonti proteiche animali come formaggi, carne, uova e pesce, per evitare che la loro diversa composizione in aminoacidi possa provocare problemi digestivi.

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Claudio Monteverdi
Naturopata, esperto di alimentazione naturale, rimedi naturali, floriterapia ed altre tecniche per il benessere. Convinto sostenitore dell'approccio olistico e del vivere etico e sostenibile. Fondatore e direttore del portale BenessereCorpoMente.it
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