Come fare una dieta vegana completa ?

Una dieta vegana completa e salutare deve essere soprattutto piacevole e dare accesso a una varietà e complementarietà che non faccia sentire la persona privata di qualcosa, ma che fornisca anzi tutta una serie di alimenti sostitutivi affinché chi si avvicina a questa alimentazione per ragioni etiche e filosofiche non si senta in una condizione di sacrificio né viva la sensazione di dover sempre ‘fare a meno di qualcosa’.

La dieta vegana: ricca scelta di alimenti

A tavola e ai fornelli si possono fare piacevoli scoperte con molti cereali integrali e biologici, che saranno la base, partendo da quelli tradizionali come riso, farro, mais, orzo, avena, kamut o grano antico ma anche miglio, grano saraceno e i meno noti amaranto e quinoa (molto ricco di proteine), che sono anche senza glutine (come riso e mais), verdure crude e cotte, frutta di stagione, frutta secca e legumi; tra le proteine vegetali possiamo consumare oltre ai derivati di lupino, interessanti per il loro alto contenuto di fibre, assenza di glutine, basso indice glicemico, con proprietà anti colesterolemia e ipotensive,  i derivati della soia (il suggerimento è di scegliere assolutamente la soia biologica e così pure i suoi derivati, cioè tofu -ricavato dal succo di soia cagliato- e tempeh -ottenuto da soia fermentata e in salamoia, quindi più ricco di sale-); il seitan ottenuto dal glutine di frumento con salsa di soya e alga kombu, è ottimo per fare ragù, polpette e piatti che richiedono una consistenza sostitutiva della carne, ma bisogna consumarlo con misura perché la grande quantità di glutine contenuta può essere irritante. Questi derivati trovano la loro motivazione nella necessità di mangiare alimenti che possano apportare sapori variegati e utili per preparare piatti che ‘ricordino’ quelli della tradizione (esempio: lasagne al ragù di seitan; spezzatino di tempeh; polpette di lupino, ma niente vieta che anche con i legumi tradizionali e poco lavorati si possano preparare ottimi piatti come le polpette di lenticchie, l’hamburger di ceci, il polpettone con i fagioli, le frittate con farina di ceci, ecc).

Non dimentichiamo che alimentarsi ha anche una valenza emotiva e relazionale che non possiamo trascurare !

Altri alimenti importanti, cibi e integratori

Che possiamo classificare come ricchi e gustosi integratori naturali   sono i semi oleosi. Quelli di girasole contengono vitamine del gruppo B, molte proteine, magnesio, acido folico, rame, selenio, triptofano e hanno proprietà rinvigorenti; di sesamo, ricchi di calcio, ferro, fosforo, manganese, zinco e rame, ricostituente e anti-colesterolo, aiutano a mantenere i valori pressori bassi, proteggono i nervi e le articolazioni; di papavero, con alti valori di ferro, rame, calcio, potassio, manganese, zinco e magnesio, fosforo, inoltre acido oleico che aumenta il colesterolo buono Hdl e sono molto basificanti; i preziosi semi di lino, con ottimo contenuto di acido alfalinoleico e Omega 3, sono rinforzanti e disintossicanti, stimolano l’intestino e proteggono il midollo, i vasi sanguigni prevenendo le placche di aterosclerosi, ed hanno ottime proprietà antinfiammatorie; i semi di zucca, ricchi in fosforo, contengono triptofano precursore della serotonina ovvero una molecola che procura serenità, magnesio, ferro, acidi grassi Omega 3, sono ricchi di proteine e grazie allo zinco sono protettivi per la prostata e anti-cistite) frutta secca (nocciole, mandorle, noci, arachidi, pinoli ma anche anacardi, noci brasiliane e noci macadamia).

Le alghe e i germogli

Anche le alghe sono un ottimo complemento alimentare ricco di minerali, di ferro in particolare, e possono servire a facilitare la digestione dei legumi se messe a cuocere assieme  (in particolare la kombu che elimina le fermentazioni) le nori sono ricchissime di ferro ben assimilabile, potassio, iodio e vitamine; le Kelp aiutano l’intestino con proprietà snellenti e lassative; le wakame rafforzano il sistema immunitario;  ma anche l’alga spirulina, ricca di ferro e clorofilla. Sempre bene aggiungere alle insalate e a tutte le verdure crude in generale (che consiglio sempre di mangiare ad inizio pasto) una spolverata di lievito di birra o germe di grano o semi. Anche i germogli sono ricchissimi di vitamine (tanta B12), proteine, enzimi, oligoelementi e sono di facile digeribilità e una loro proprietà meno nota è quella di essere una sorta di farmaco antintolleranza: basta mangiarne una manciata prima dei pasti, naturalmente crudi, utilissimi nella fase di desensibilizzazione dell’organismo, in particolare i germogli di azuki, che regolano i livelli di zuccheri nel sangue; quelli di cavolo broccolo sono disintossicanti e antiossidanti; di erba medica, i più completi in assoluto. Si possono preparare in casa con l’apposito germogliatore, acquistandoli in bustina oppure già pronti nei negozi che vendono prodotti biologici.

Nessun rischio ma tanta salute

In fase di transizione da un regime alimentare onnivoro o vegetariano a una dieta vegana consiglio sempre la gradualità, soprattutto se la persona prima di diventare vegana non è stata abituata a mangiare molte fibre (conosco più di un caso di persone che – sull’onda dell’entusiasmo – sono passate da una dieta povera di cereali integrali, frutta e verdure crude ad una dieta ad alto tenore di fibre presentando problematiche di colon irritabile e dolori addominali). Si possono anche eliminare in maniera quasi immediata tutti i cibi di origine animale, ma è preferibile aggiungere nuovi alimenti gradualmente, settimana dopo settimana per non squilibrare troppo l’organismo e limitare rischi di intolleranze. Seguendo queste poche e semplici regole si vedranno sicuramente benefici per la salute, mantenendo alti i livelli di energia e buon umore.  

Leggi anche:   Dieta vegana: mangiare sano ed etico, alcune cose da sapere (se hai scelto una dieta vegana)

Se hai scelto una dieta vegana leggi gli approfondimenti sulla scelta di una dieta vegana

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Manuela Palchetti
Naturopata specializzata in Riflessologia Plantare Integrata®, Digitopressione dinamica®, Tecnica Craniosacrale, Fiori di Bach, Himalayani e Australiani, Massaggio Ayurvedico, Kinesiologia. Operatrice certificata Theta Healing®.
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