A chi fa bene il latte vegetale e a chi no

Il latte vegetale, ottima alternativa al latte vaccino, non è indicato per tutti. Approfondiamo nei dettagli, le varie tipologie di latte per chi non sono particolarmente indicate.

Latte di riso

Apparentemente è la bevanda più delicata e innocua che ci sia. In realtà, ha un elevatissimo contenuto di zuccheri (anche senza che venga aggiunto dello zucchero dalla azienda che mette in commercio il prodotto o dal consumatore a casa ). Pertanto il suo consumo non è adatto a tutte quelle persone che presentano problemi di glicemia alterata, insulino-resistenza ( pre-diabete ) e diabete mellito di tipo 1 e di tipo 2. Non è adatta neppure alle persone in sovrappeso che cercano un dimagrimento, perché l’alto indice glicemico del latte di riso farà alzare i livelli di insulina in maniera importante e quindi spegnerà in automatico l’interruttore del dimagrimento nell’organismo (è noto infatti che con livelli di insulina elevati è impedita la lipolisi dei grassi nell’organismo).

Vi faccio un esempio concreto: il latte di riso contiene mediamente 10-12 gr di carboidrati su 100 ml di prodotto (sono 100-120 gr di carboidrati per litro). Questi carboidrati sono tutti ad alto indice glicemico e a rapido assorbimento nell’organismo, dal momento che il latte di riso non contiene fibre. Si tratta quindi di amidi di veloce assimilazione. Un bicchiere normale da 200 ml contiene quindi 20-24 g di zuccheri: stiamo parlando di una quota di zucchero pari a circa 4-5 cucchiaini che producono uno squilibrio consistente nel funzionamento di glicemia e insulina nelle categorie che ho elencato poc’anzi. Pensate ad una colazione dove già mettiamo in circolo 20-24 g di zucchero solo con il latte di riso, magari mangiamo anche delle fette biscottate con marmellata o della frutta e il carico di zuccheri aumenta ancora…ecco che abbiamo preparato per il nostro corpo un bel bagno di insulina!

Per queste ragioni il latte di riso non è adatto nemmeno per la colazione dei più piccoli, specialmente se il pasto è impostato, come da tradizione italiana, a base di zuccheri, biscotti, brioche da inzuppare e succhi di frutta anch’essi pieni di zucchero. Questo tipo di colazione – è stato dimostrato da numerosi studi – è svantaggiosa per la salute dei bambini, portando a “sovrastimolazione” del sistema nervoso (eccitazione, nervosisimo, sindrome da ADHD), irrequietezza e calo di attenzione, influenza sul rendimento scolastico. La causa è l’enorme carico di zucchero mattutino non bilanciato da un adeguato introito di proteine e grassi sani. Per i bambini tale bevanda potrà andare bene solo dopo l’attività fisica, perché la ricchezza in zuccheri non produrrà scompensi e turbamenti a carico di fegato e pancreas (dopo un lavoro fisico e muscolare gli zuccheri assunti vanno a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e non si accumulano sotto forma di calorie in eccesso e grassi). Vedremo come per i bambini a colazione è molto più adatto il latte di avena o di miglio, per esempio.

Un’altra categoria di individui che non dovrebbero consumare questa bevanda ricca di zuccheri sono le donne che soffrono di candidosi. La proliferazione del batterio della Candida Albicans aumenta, infatti, in presenza di una alimentazione ricca di zuccheri.

Per chi è adatto allora il latte di riso?

Senz’altro per gli sportivi, una categoria di individui che ha un aumentato fabbisogno di carboidrati e zuccheri rispetto alla persona comune e sedentaria. Gli sportivi hanno una sensibilità insulinica molto buona, tutto il tessuto muscolare diventa parecchie volte più recettivo (proprio con un aumento del numero di recettori nel muscolo) rispetto a quello delle persone comuni che non svolgono attività fisica. Il metabolismo dello sportivo è molto elevato e quindi attivo, questo comporta che il corpo di uno sportivo non solo può permettersi di assumere più cibi a base di carboidrati rispetto al sedentario, ma che addirittura ne ha bisogno per continuare a mantenere la prestazione fisica a determinati livelli e il metabolismo sempre alla massima efficienza (sia che la persona stia praticando sport, sia che stia a riposo).

Infine, a mio avviso il latte di riso è ottimo per la preparazione di frullati (dove non vengano impiegati troppi alimenti dolci come la frutta, chiaramente), nella preparazione di dolci fatti in casa, per macchiare il caffè al fine di disabituarsi a zuccherare o perlomeno ridurlo.

Latte di avena

Passando al latte di avena, il contenuto in carboidrati e zuccheri di questa bevanda è invece inferiore rispetto al latte di riso (circa la metà, ma dipende dalla concentrazione con cui viene fatto il latte di avena, se all’11% di avena o al 16% o altro). Quindi, diventa già una bevanda accettabile per la colazione, anche per i diabetici, perché contiene anche un certo quantitativo di fibra, rispetto al latte di riso (se il latte di riso venisse preparato a partire dal riso integrale avremmo anche la fibra, ma nelle bevande presenti in commercio è raro trovare latte di riso fatto con riso integrale). Inoltre il latte di avena contiene anche una piccola percentuale di proteine, che il latte di riso invece non presenta, se non in tracce. Anche questo aspetto contribuisce ad avere un impatto glicemico più basso sull’organismo e a rallentare l’assorbimento dei carboidrati dell’avena.

Latte di soia

Questa bevanda, essendo ottenuta da un legume, al contrario del latte di riso o di avena che provengono da dei cereali, presenta delle caratteristiche differenti. Innanzitutto abbiamo un bassissimo contenuto in zuccheri e carboidrati, pari a circa 1 gr di carboidrati per 100 ml di bevanda (10 gr soltanto di carboidrati per litro). Questo elimina alla radice la preoccupazione riguardo gli sbalzi glicemici e gli aumenti di insulina. Inoltre, il latte di soia ha un buon contenuto di proteine, circa 3,5 gr per 100 ml, pertanto un bicchiere normale di bevanda da 200 ml apporterà già 7 gr circa di proteine, che se assunte a colazione, saranno un toccasana per l’italiano medio, abituato ad una colazione dolce ricca di zuccheri e priva di proteine.

Il latte di soia può scatenare episodi allergici in alcune persone, dal momento che questo legume contiene diverse sostanze allergizzanti (allergeni).

Problemi ormonali: la soia contiene delle sostanze chiamate isoflavoni, che funzionano come fitoestrogeni, ovvero composti di origine vegetale che possono attivare i recettori degli estrogeni nel corpo umano. In ambito medico-nutrizionale si dice che queste sostanze sono appunto dotate di attività estrogenica. L’assunzione in eccesso o troppo frequente di latte di soia e altri alimenti derivati della soia (tofu, hamburger di soia ecc.) può pertanto provocare squilibri ormonali, specialmente negli uomini in cui possono verificarsi episodi di ginecomastia (aumento della ghiandola mammaria), calo della libido e diminuzione della conta spermatica (calo degli spermatozoi). Queste problematiche ormonali sono state già rilevate in vari studi scientifici sulla soia, ne cito qui uno come esempio: http://humrep.oxfordjournals.org/content/23/11/2584.short

Gli isoflavoni della soia possono aumentare il rischio di cancro al seno. Alcuni studi fatti sull’uomo hanno evidenziato che gli isoflavoni della soia possono stimolare la proliferazione e l’attività delle cellule nel seno: http://ajcn.nutrition.org/content/68/6/1431S.long

Anche nelle donne giovani e in età fertile, dove l’attività degli ormoni sessuali estrogeni è ancora a pieno regime, un uso troppo regolare di soia e derivati potrebbe portare a degli squilibri ormonali secondo alcuni autori, in particolare si sono visti casi in cui il ciclo mestruale può venire alterato, anticipando le mestruazioni, che si protraggono poi più a lungo e con un flusso più abbondante. In pratica il consumo di soia in eccesso porta ad una attività ormonale estrogenica in eccesso.

Ma non ci sono solo notizie negative sulla soia: infatti gli studi scientifici sulla soia e sugli isoflavoni (in particolare uno dei suoi isoflavoni, la genisteina ) hanno mostrato anche degli effetti positivi per le donne in menopausa, per ridurre i livelli di colesterolo cattivo. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413118 e per ridurre il rischio di cancro alla prostata http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27260185.

Vediamo meglio alcuni di questi studi: nelle donne in età post menopausale, in cui l’attività degli ormoni estrogeni viene meno in maniera fisiologica e naturale, una integrazione della dieta a base di soia e di isoflavoni della soia ha mostrato di recare benefici sulla sindrome della menopausa, ad esempio con diminuzione significativa dello stato d’ansia, della depressione, dei sintomi vasomotori (vampate) e della perdita di interesse sessuale.

Alcuni scienziati hanno messo in evidenza come l’utilizzo di isoflavoni di soia possa costituire addirittura un metodo alternativo valido alla terapia ormonale sostitutiva farmacologica (TOS) per la donna in menopausa:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531858

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20025635

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24323914

Latte di canapa

Concludiamo questa rassegna con il latte di canapa, derivato dai semi della Canapa Sativa.

Questa bevanda può rivelarsi un ottimo alimento in quei casi in cui ci siano problemi di intolleranza al lattosio, di colesterolo alto che si vuole trattare con sostanze e alimenti naturali, di persone che abbiano necessità di aumentare l’apporto proteico nella dieta. Infine, in letteratura scientifica vi sono già diversi studi sugli animali che hanno mostrato come una dieta arricchita con semi di canapa porta ad una riduzione dell’aterosclerosi e degli effetti negativi del colesterolo nella formazione della placca nelle arterie, pertanto si ipotizza in futuro anche un utilizzo a scopo preventivo e terapeutico della canapa e di suoi derivati come ad esempio la farina o l’olio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18418423

Tra le caratteristiche di questa bevanda registriamo le seguenti:

  • Non contiene colesterolo
  • Non contiene lattosio
  • Indicato anche per l’alimentazione di Crudisti, Vegetariani, Vegani e Celiaci
  • Ricco di lipidi essenziali del tipo omega-3 ed omega-6: non a caso, il latte di semi di canapa potrebbe rivelarsi utile nella strutturazione di diete contro colesterolo alto, ipertrigliceridemia ed ipertensione
  • Notevole apporto di vitamina E
  • Ricco di proteine vegetali ad alto valore biologico

 

 

 

 

 

 

 

 

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Gianpaolo Usai
Educatore Alimentare e Consulente Nutrizionale, da sempre appassionato di sport, salute e benessere. Esercita la professione come libero professionista e collabora con studi medici e di nutrizionisti e con scuole, associazioni, private, famiglie. È autore di testi per portali web che si occupano di salute e benessere. Vive e lavora in Emilia-Romagna.
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